在家也能練的3個背部肌肉訓練動作，讓你生出一雙翅膀，倒三角必做

在家也能練的3個背部肌肉訓練動作，讓你生出一雙翅膀，倒三角必做。大家好，我是寫稿寫到吐的毛睿。小編是一名業餘健身愛好者，幾乎每天下班都會去健身房訓練一到一個半小時。有時候工作忙，下班時健身房已經關門了，就自己在家做幾組動作。今天，我們就來一起學習一下幾個訓練背部的動作，在家也能練哦。

一：單臂啞鈴划船，這個動作能夠很好的訓練到我們的背闊肌，單邊身體發力能夠讓我們更好的做到全程動作，孤立每一側的背闊肌。新手朋友們要注重動作標準，挺直腰背，軀幹大致與地面平行，一隻手扶著凳子或其他物體，另一隻手拿著啞鈴，讓手臂自然落下，感受到背闊肌的拉伸。在保持身體穩定的同時，將啞鈴往上提，逐步向上畫一條微微的弧線，感受背部發力。注意此時要集中注意力，心裡想著背部發力，握住啞鈴的手要想像成是一個「鉤子」，不要過多的用力。選擇你能拉起的8~12下的重量，每次做5組，組間休息一分鐘。在完成一側的動作後，再換到另一側。

二：俯身杠鈴划船。這個動作能很好地訓練到我們的上背部集群。建議新手採用反握姿勢，因為肱二頭肌為協同肌，反握能很好的刺激到肱二頭肌，背部肌群力竭時就是肱二頭肌在主要發力，這樣對於打造強悍的手臂也是十分有幫助的。但是在訓練時，練二頭只是捎帶的，訓練背部肌肉才是主要的，因此發力時，心裡要想著是背部肌肉再發力，把兩隻手想像成鉤子，勾住杠鈴桿。每組選擇8~12下的重量，每次做5組，組間休息1分鐘即可。

三：引體向上。引體向上被稱為背部訓練的黃金動作，因為當你在做引體向上時，整個背部都在參與發力，而且還能很好的刺激到肱二頭肌、小臂肌肉。施瓦辛格在他出版的《施瓦辛格健身全書》中曾經說到，每次做引體向上時，最好能夠做到50次，不管你每組能拉多少下，總數加起來一定要到達50下。因為每個人的體重不同，背部力量強弱不一，所以並不想其他自由器械那樣有規定的次數和組數。在做引體向上時，每但你接近力竭時可以找一位夥伴幫你再拉那麼兩三下，讓背部肌肉更加深度的力竭。

練好這三個動作，不出半年，你的背部肌肉就會變得十分強大，趕快訓練去吧！

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