健身｜光會練還不夠，要有好身材你還得學會吃

很多國內追求完美身材的型男們，似乎都覺得好身材當然要靠勤奮練。但真正專業的健身達人們都懂「 三分靠練，七分靠吃 」。想要增肌，吃是很重要的一方面。

當然吃不是亂吃。至於怎麼吃這裡，涉及到了營養與訓練強度平衡的問題，葉子也不懂，就不誤人子弟了。所以今天就讓我們來一起看看專業人士是怎麼樣一邊健身一邊吃的。

如果問健身房裡的健身者：「你們為什麼補充這麼多蛋白質？」也許最普遍的回應會是：「因為我要增肌！」當然，這個理由在一定程度上是成立的。因為要想實現高效增肌，最重要的就是規律的訓練、足量的膳食蛋白質和合理的能量供給 。由於熱量、蛋白質與增肌密不可分，在這裡我們提前對下一章的內容做簡單的了解，在了解蛋白質的同時也談一談膳食中的熱量。

我們先來看一個案例。假設一名有經驗的、不服用能提高成績的藥物的、體重為 90千克的健身者計劃在為期 8 周的增肌階段獲得 2 千克純肌肉。根據肌肉內蛋白質、糖原和脂肪的含量，1 千克骨骼肌含有的熱量在1400~1600 千卡之間 。那麼，計劃增長 2千克肌肉所需的「原料能量」就在 2800~3200千卡之間。

我們知道，增肌需要大量能量！人體要合成 1 克肌肉需要燃燒 5~8 千卡能量。肌蛋白合成過程中 2 個氨基酸分子連接一次就需要 4 個ATP 分子 。因此，那名健身者還要為他所想增長的 2 千克肌肉額外提供 10000~16000千卡能量。

運動本身甚至也需要消耗能量。為簡單起見，我們假設這名健身者每周運動 3 天，每天進行一個多小時的力量訓練。如果將他的休息時間從訓練總時間中刨除，那麼粗略算來他每次運動的時間為 30 分鐘。根據通用的數據資料，體重 90 千克的男性在 30 分鐘高強度的運動中大約要消耗 280 千卡能量。那麼一周 3 次的運動則需要 840 千卡能量，2個月則一共需要 6700 千卡能量。

那蛋白質需求量呢？假如這名健身者每周平均增加 250 克去脂體重，並且考慮到肌肉中只有 20% 的成分是蛋白質，那麼他每周只需要再補充 50 克膳食蛋白質就足夠了。也就是說，在每天身體的基本需求之外，我們這名健身者在他的增肌階段，平均每天還需要額外補充 7~8 克膳食蛋白質和 370 千卡熱量（它們提供的總能量中，120 千卡用於運動消耗，230 千卡用於肌肉合成，50 千卡是「原料能量」）。

這個例子可以讓運動者知道兩點。第一，增肌並不需要如許多健身者所做的那樣攝入那麼多的蛋白質。即使運動者每天需要額外補充的熱量全部以蛋白質的形式攝入——甚至加上一點兒富餘量，他每天也頂多需要攝入 200 克蛋白質，相當於每千克體重 2.2 克。第二，到現在我們應該明白，對增肌來說攝入熱量至少與攝入蛋白質一樣重要。針對運動者的調查和高質量的研究都強調，運動者的能量平衡狀況對其蛋白質需求量具有決定性影響。

在這些認知的基礎上我們得出結論，大多數健身者若要獲得合理的肌肉生長率，每天最多攝入 500 千卡熱量就可以了。在運動量極大的情況下，比如運動者在增肌的同時還進行超長時間的耐力訓練，或增加力量訓練的組數等，那麼他每天需要額外攝入的熱量至多為 1000 千卡。只有極少數運動者在增肌階段每天需要每千克體重 50 千卡以上的熱量，即一名體重為 120 千克的高水平力量訓練者在增肌階段每天必須攝入 6000 千卡以上的熱量。

除熱量外，碳水化合物的攝入也影響著蛋白質的需求量。我們很早就知道，機體使用碳水化合物的話可以節約蛋白質。如果在運動後，運動者馬上攝入充足的可快速吸收碳水化合物，蛋白質的降解就會受到抑制 。碳水化合物的攝入不僅直接影響運動者的肌肉圍度，還具有抗分解代謝的功效。如果蛋白質降解減少，那麼需要攝入的蛋白質自然就少了。

這可以很好地解釋之前我們的結論，同時還解釋了為什麼運動者在實行低碳飲食法時體內膳食蛋白質的需求量會增加，因為此時碳水化合物的抗分解代謝作用不能充分發揮。關於蛋白質的需求量和增肌的關係，最重要的我們還沒有提及，那就是運動新手和資深運動者的蛋白質需求量是不同的！若干對運動者具有指導意義的實驗顯示，人們開始進行力量訓練後，體內的蛋白質需求量會增加。

實驗中，運動新手的蛋白質需求量在剛開始訓練時會增加。訓練 3 周之後，儘管蛋白質的攝入量不變，但其體內的蛋白質會重新回歸平衡狀態。我們能明顯看出，在訓練的壓力之下，人體內新陳代謝的適應性將被激活，在很短時間內機體就能更「經濟」地利用所攝入的膳食蛋白質了。

我們從上圖不難看出，本實驗中的運動新手在訓練前的 12 天內體內處於正氮平衡狀態，而他開始訓練後，體內的正氮平衡狀態迅速轉變為負氮平衡狀態。

訓練一段時間後出現了令人驚喜的變化：儘管受試者的飲食結構沒有改變（蛋白質攝入量也不變），在實驗結束時他們體內的負氮平衡狀態還是慢慢轉變為了氮平衡狀態。我們可以猜測，如果實驗時間更長，受試者體內也許會慢慢回歸正氮平衡狀態，因為受試者的身體可能開始了蛋白質的合成。

結論：在訓練壓力下，人體內的新陳代謝已經學會了適應壓力，並開啟了節約蛋白質的程序。基於更為「經濟」的氨基酸平衡，儘管飲食結構不變，機體至少可以維持氮平衡，當然前提是體內能量供應充足。

這一結論並不僅僅是理論上的，已經有權威實驗證實，在相應的訓練項目開始後，在能確保蛋白質和熱量攝入滿足人體基本需求的基礎上，儘管受試者沒有增加蛋白質攝入量，但是在一個月之後他們的肌肉和力量明顯增長了。

從這項研究的結果中我們可以得出結論，在訓練開始後的幾周里，運動新手需要多關注他們的蛋白質攝入量。而對資深力量訓練者來說，如果他們進行了一段較長時間鬆散的訓練後重新開始一個艱苦的訓練項目，那麼也應該注意這一點。

了解了這些重要的影響因素後，我們來看看本小節的核心內容：

人們想要實現完美增肌究竟需要攝入多少蛋白質。我們還是先來看一個例子。這是一項關於運動新手的獨立研究，受試者的訓練項目與其他可能影響實驗結果的條件完全一致 ，唯一的區別在於他們攝入的補充劑的種類不同：一個小組的受試者在一個月內堅持攝入蛋白質補充劑，而另一個小組的受試者則攝入同等劑量的碳水化合物補充劑。兩種膳食補充劑的熱量都約為 4 千卡 / 克，因此兩個小組的受試者每天攝入的熱量是相同的。然而，攝入碳水化合物補充劑的受試者每天的攝入量是每千克體重 1.4 克，而攝入蛋白質補充劑的受試者每天的攝入量是每千克體重 2.6 克。

實驗結束後，所有受試者都獲得了力量和肌肉的明顯增長，而且令人驚訝的是，他們的情況沒有任何差別。這個實驗告訴我們，每天每千克體重約 1.4 克蛋白質就是恰當的蛋白質基礎攝入量。在保證基礎攝入量的前提下，人體額外需要的熱量以什麼樣的形式攝入對增肌而言並不重要，重要的是這些熱量是否都被人體吸收了。而這個實驗又一次強調了，增肌既需要熱量也需要蛋白質，二者缺一不可！另一個實驗的結果幾乎與此完全一致。

因此，我們需要牢記，只要確保每天按每千克體重 1.4 克的標準攝入了蛋白質以及能量供應充足，人體就可以既達到正氮平衡，又獲得肌肉和力量的明顯增長 。對大多數力量訓練者來說，每天每千克體重1.4克膳食蛋白質的攝入量可以作為其蛋白質攝入的最低要求。

那麼問題來了，在一定的情況下，人們攝入更多的蛋白質是否能夠獲得更好的增肌效果呢？從某些專業機構和有經驗的、運動醫學專業的醫生那裡我們得到的建議是，對致力於獲得更好成效的力量訓練者來說，每天應按每千克體重 1.8 克的標準攝入膳食蛋白質 。個別學者甚至認為這些力量訓練者每天應按每千克體重 2 克甚至更多的標準攝入 。但是專業人士也強調，如果熱量攝入增加，就不必大量補充蛋白質。此外，運動經驗和實際的訓練計劃也會影響運動者的蛋白質攝入量！

儘管體內蛋白質過剩時人體會加快蛋白質的周轉和代謝，也就是自體蛋白質的合成和分解，但這對增肌毫無意義。上面提到的也正是健身者和其他運動者長久以來所做的：當體內處於能量負平衡狀態，同時運動者進行艱苦訓練時（備賽節食階段、減脂階段），他們會增加蛋白質的攝入。反過來當運動者在能量供給充足、運動量不大時，比如在增肌階段，就不需要攝入那麼多的蛋白質。

如果運動者有運動經驗，並且攝入了足夠的熱量和碳水化合物，那每天就應按每千克體重 1.4~1.8 克的標準攝入蛋白質。但運動者如果正在實行低碳飲食法或其他嚴苛的飲食法，並且同時進行大量的運動，那麼可以將蛋白質攝入量增加到每天每千克體重 2 克。需要注意的是，這些參考意見只適用於身體健康的成年人！

根據科學研究我們一致認為，原則上來說運動者不需要蛋白粉就可以滿足自身對蛋白質的需求，我們在前文已經提到過。而我們之所以建議運動者在訓練前後補充乳清蛋白，僅僅是因為這種蛋白質越來越多的特殊功效被科學證明了。

其實乳清蛋白還有很多尚待研究的地方，因此我們只建議那些不想放過任何一種補充劑的運動者去試一試乳清蛋白。蛋白質補充劑絕非不可或缺。許多運動者之所以使用這些產品並不是為了它們所謂的功效，而可能只是為了享受嘗試新鮮事物的樂趣。

小結：

力量訓練者若想獲得完美的增肌效果，就需要攝入足夠的蛋白質和熱量。兩者存在密切的聯繫。在資深運動者開始艱苦的訓練和運動新手開始運動時，他們的蛋白質需求量才會增加。而碳水化合物的攝入會影響他們對膳食蛋白質的需求。通常情況下，運動者每天按每千克體重 1.4~1.8 克的標準攝入蛋白質就夠了。在減脂節食，比如採用低碳飲食法期間或其他需要攝入蛋白質的情況下，運動者可以按每天每千克體重 2 克的標準補充蛋白質。

本文內容節選自《健身營養全書 — 關於力量與肌肉的營養策略》。首發公眾號：TOPMEN男裝網（ID: topmencomcn）

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