俗話說「民以食為天」，人要活著就要吃飯，然而吃飯卻是一門學問，尤其對45歲之後的人。

隨著年齡增長，胃腸消化能力下降，身體需要的營養素比例也發生了改變，想要健康，就要懂得吃。

古人云「早上吃好、中午吃飽、晚上吃少。」此話也是有一定道理的。

45歲後，想健康要懂得吃，謹記早餐「三忌」、晚餐「四不」！

早餐，是一天中最重要的一餐，要為一天的工作、學習補充身體所學熱量和營養。所以，早餐要吃好，營養豐富、熱量也要控制好。

切記，早餐有「三忌」：

一忌：早餐吃得過於油膩

很多人都知道早餐的重要，所以會在早餐吃些高蛋白、高熱量、高脂肪的食物，如漢堡、油炸類食物等，但這些食物過於「豐盛」，身體腸胃很難消化，會增加消化負擔。

另外，清晨時人的脾臟處於困頓獃滯狀態，飲食上營養過量會超過胃腸消化能力，不利於食物消化吸收。久而久之，會使消化功能下降，導致胃腸疾病，引起肥胖。

二忌：長期豆漿+油條

中國傳統早餐「豆漿+油條」，但這種搭配不利於健康。

油條經高溫油炸，營養素被破壞，不利身體健康；且油條經油炸後存在油脂偏高、熱量偏高，不利於消化。

而豆漿屬中脂性食物，這樣的搭配會使油脂攝入明顯超標，偶爾吃一頓是可以的，但不要長期這樣搭配吃。

三忌：牛奶+雞蛋代替主食

西方傳統早餐是牛奶+雞蛋，其實這種搭配也不是非常科學。

身體經過一宿的新陳代謝急需富含碳水化合物的早餐來補充能量，而牛奶和蛋白質本身富含蛋白質和脂肪，不能提供充足的碳水化合物，也不能提供身體足夠的熱量。

所以，牛奶+雞蛋搭配，再加幾片麵包或幾片饅頭等。

晚餐，吃對、吃錯會影響我們的壽命。到了晚上各器官要休息，若晚餐吃不對也會影響身體健康。

切記，晚餐有「四不」：

一、不要吃太多肉

肉類食物是人體所需蛋白質來源之一，很多人因工作忙碌沒有時間做飯，到了晚上能吃一頓好的，這個「好」的主角基本都是肉。

但晚上吃太多肉 這些蛋白質類食物會增加胃腸消化負擔，使腸道蠕動變得遲鈍；另外，晚飯後人們活動量小，熱量消耗低，吃太多肉會造成熱量過剩而形成脂肪，誘發肥胖。

所以，晚餐不要吃太多肉類食物，以「少而精」為主，吃到五分飽就好。

二、不要喝太多酒

晚餐喝點小酒利於助眠、緩解疲勞，但晚餐時大量喝酒就會增加肝臟負擔，使肝臟不能得到休息，導致體內毒素堆積，降低肝功能。

同時，晚餐喝過量的酒還會損傷視網膜，降低抵抗力，誘發睡眠呼吸暫停綜合征。

所以，晚餐有聚餐適量喝酒可以，不要長期、過量喝酒。

三、不要吃太晚

晚餐最佳時間是下午5-7點之間，最晚也不要超過8點。但現代很多人飲食不規律，晚餐大多都很晚，甚至有很多人吃宵夜。要知道，這樣會增加腸胃消化負擔，導致消化功能紊亂，若長期如此會誘發膽結石。

另外，吃得太晚，食物在體內沒得到充分消化就去睡覺，這樣會影響睡眠的質量，可能會引起失眠、記憶力衰退、精神衰弱等。

四、不要吃太辣

晚餐吃得太咸太辣，如辣椒、大蒜、生洋蔥等會使腸胃產生灼燒感，導致胃食管反流或便秘、大便乾燥等症，還很容易引起上火，影響睡眠。

45歲後，想身體健康，要懂得「吃」，記住「4個原則」：

原則一：食用油搭配吃，營養均衡補充

專家提出：不吃單一品種的油，最好是各種油換著吃，每人每天吃齊三種脂肪酸，不能偏好任何一種油類。

長期單一品種油會使體內營養失衡，營養身體健康。搭配吃，營養可均衡補充，如

將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的有機蘇子油按2:2:1的比例搭配，約25-30克。

其中，有機蘇子油中富含α-亞麻酸，含量可達67%左右，對預防慢性血管疾病有很大幫助。

研究證實，α-亞麻酸具有軟化血管，保護血管內皮細胞、減少脂質沉積及改善纖溶的功能；同時α-亞麻酸進入體內會分解為EPA，EPA被稱為「血管清道夫」，有清除血液垃圾，降低血液膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇 而增加高密度脂蛋白膽固醇的量，達到降低血脂的作用，預防血栓形成。

α-亞麻酸還可增加血管通透性，使血管更有彈性，預防血管動脈硬化，保護心腦血管系統健康。

原則二：每天吃蔬果，補充更多營養

蔬菜和水果是人體營養素維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，每天吃一份蔬果，能為機體補充更多營養。

義大利研究人員的研究發現：每天至少吃一份生蔬菜，可延長壽命2年。

英國華威大學一項研究表明：每天吃7份水果蔬菜(每份約85克，一個中等大小香蕉的重量)的人心理健康狀況最好，多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂感。

記住：綠色蔬菜最好的烹調方式是這三種：涼拌、急火快炒、快速蒸煮。如

像彩椒、蘿蔔纓、白蘿蔔等維生素C含量較高的蔬菜，直接涼拌，也可在沸水中快速焯1分鐘。

原則三：吃飯細嚼慢咽，減輕胃腸負擔

專家表示：當咀嚼食物的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量也會明顯增多，活化大腦皮層，從而延緩衰老。

吃飯時，養成細嚼慢咽的習慣，能減輕胃腸消化負擔，反而更利於消化吸收；同時還可避免熱量攝入過多，引發肥胖。

以長壽著稱的地中海地區，人們一頓晚餐可以吃三、四個小時。

對我們來說，每頓飯吃大約15-20分鐘就很好，這樣能改善「狼吞虎咽」的吃法。

原則四：飯不多吃，八分飽就好

隨著年齡增長，胃腸蠕動功能減慢，吃飯的飯量也要適當減少，控制在八分飽就好。

八分飽的飯量，讓自己在飯後4小時左右餓就好。

正常來講，人的胃排空時間約3.5-4小時，在大約4小時有飢餓感，說明這頓飯吃得不多不少，剛剛好。

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