這些動作都沒試過，背闊肌怎麼能練得漂亮！

堅實的背部極大地影響著你的運動表現和體格。

無論現在是夏季還是冬季，健身房的人似乎都對胸肌訓練有著很強的執念。雖然胸肌訓練是健身環節中極為重要的一塊，但它不是全部。

如果有什麼比鍛煉你的胸大肌、三角肌或者其他肌肉群更重要的，那就是背部訓練了。

平衡鍛煉胸部和背部

胸大肌是可以直觀觀察到的肌肉群，你可以在鏡子里看到它們漂亮的線條，但是說到圍度和力量，它們卻不能與背部肌肉相提並論。

划船練習

那麼，什麼是鍛煉背部同時能夠避免受傷的最佳訓練方法呢？我認為是划船。划船有很多方式，但總的來說，由於仰卧推舉等都是水平推動作，為了讓肌肉平衡發展，你需要划船這種水平拉訓練。

划船可能是我最喜歡的上背部動作，但是引體向上也絕不示弱。對，我說的是引體向上，不是背闊肌下拉。

如果你做杠鈴划船和仰卧推舉的強度差不多，這樣能夠更好地保護你的肩部，你的體格也會更平衡地發展。

杠鈴划船大概是最好的划船訓練了。將它和啞鈴划船結合也是很棒的方式。

許多有經驗的人可能會選擇強度更大的動作來鍛煉他們相對薄弱的背部，但是如果你的目的是全身平衡發展，專註於基礎就好了。

萬能的引體向上

划船可能是我最喜歡的上背部動作，但是引體向上也絕不示弱。對，我說的是引體向上，不是背闊肌下拉。

如果你已經做了大量背部訓練了，下拉是一種很好的訓練方式，但如果還是背部訓練新手，你應當將重心放在引體向上上。

先用自重進行多次訓練增強力量，然後用皮帶再加入更多重量，這樣你就可以儘可能多地練習划船，它能讓你的肩部更健康強壯

硬拉增加肌肉圍度和厚度

既然這篇文章說的是背部訓練，那就不得不提硬拉。硬拉可以鍛煉到下部、中部和上部的肌肉，這三部位的肌肉能讓你在做其他動作時保持穩定。

一些較懶的訓練員會指出你並不需要硬拉訓練，因為很多專業健身人士都沒有這塊訓練，但我並不贊同。除非你做划船和引體向上十分有天賦，否則如果不練習硬拉，你永遠不能鍛煉到整個背部。

堅持每組做4-6下，確保下一次練習的時候重量有所增加。

跪姿俯撐單臂啞鈴划船

做法：這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

T杠下拉背

做法：這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

直立繩索拉背

做法：這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

整合所有動作

要如何把這些動作整合成一整套背部練習呢？這取決於你當前的訓練計劃。如果你每周只訓練一次背部，但它又是你最薄弱的部分，你最好改變一下你的訓練安排，將背部訓練增加到至少兩天。

— END —

關注後回復：胸肌|腹肌|馬甲線|翹臀|肩膀

徒手健身|減脂餐|減脂計劃|增肌計劃

系統自動發送相應知識

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！