上身力量提升指南：讓跑步更加輕鬆！

對於跑者來說，他們時常被人們關注的是下肢力量，而上肢往往會被忽略。

這是一件很正常的事情，因為在人們看來腿完成了跑步中的大部分工作。但其實，在跑步訓練中，對上肢核心力量的鍛煉是非常重要的，強壯的上半身可以使跑步動作更加協調和流暢，從而幫助你跑得更快更輕鬆。同時，增強上身肌肉可以通過提高肺活量來增加耐力，幫你保持良好的身體狀態。

所以，作為跑者，上半身的力量訓練是不可忽視的。下面是幾個增強手臂與核心力量的練習，簡單高效，為跑者量身定做，一起get起來吧！

核心訓練

平板支撐

目標：增強核心力量

動作要領：

保持臀部收攏，軀幹伸直，腹肌收緊，確保脊柱保持中立，肩膀下壓。

眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

深蹲

目標：激發核心肌肉群

動作要領：

雙腳分開與肩同寬，下蹲，雙腿與地面保持平行，膝蓋不要超過腳尖，保持1-2s然後再蹲起

葯球投擲

目標：增強手臂及臀部力量

動作要領：雙手握住葯球至胸前，下蹲的同時，肘關節靠近膝關節，起身時將葯球舉過頭頂，回至原位。

手臂力量訓練

你的跑步節奏是由你的手臂擺動決定的，如果你想儘可能快的跑，手臂的力量是極其重要的。

啞鈴舉重

目標：加強手臂擺動時所需肌肉

動作要領：

拿著五磅重的啞鈴，站在鏡子前，像跑步時那樣移動雙臂。

仔細觀察鏡子里你的動作，將注意力集中在保持肩膀下垂（不要聳肩）。

前後擺動手臂時，確保每次劃臂都要擦到你的臀部。另外，一定要支撐你的核心保護你的下背部。

建議保持5分鐘。

這個練習十分有效，堅持5分鐘後，簡直不要太酸爽！

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