真人減肥史：21天減肥法，瘦下12斤，值得每個人學習！

27天後，瘦了12斤，目前體重114斤，目標是暑假結束前達到110，年前達到104。很艱難，但要去嘗試，去努力，這樣失敗了也不後悔。過程主要是結合21天減肥法與有氧運動、瑜伽。

動作1：前屈身

主攻目標：背部、雙臂及肩部。

1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放鬆頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。

動作2：直立扭腰

主攻目標：腹部、雙肩及背部。

1、與「後舵式」的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

2、分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，並深呼吸。

注意：完成動作1~3的熱身運動後，抖動全身，放鬆肌肉，然後再進入下一個動作。

動作3：後舵式

主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及後背。

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，儘力夾緊肩胛骨。

2、順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。

動作4：超級呼啦

主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力。

正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放鬆。

錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼啦圈(否則會弄亂整個節奏)，不要屈腰或者誇張的轉動。

1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。

2、開始時慢慢轉動，找准一個節奏。

3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。

4、轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。

動作5：索套式

主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌。

1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

【飛鳥伸展】

步驟1：雙腳自然張開約與肩同寬站立，雙手各持一瓶水，手肘彎曲，上臂靠近身體預備。

步驟2：膝蓋彎不超過腳尖，臀部像往後坐，背打直，脊椎往頭頂方向延伸。

步驟3：雙手手肘伸直，吸氣，舉起水瓶往後延伸，上臂夾緊身體。再吐氣回步驟2，重複5~10次後休息，共做2組。可練掰掰袖等。

【弓步扭轉】

步驟1：雙腳張開比肩膀略寬站立，雙手持水瓶預備。

步驟2：左膝彎約90度，右腳伸直，右腳尖朝前，上身往左扭轉，右手持水瓶往左前方延伸，左手肘彎曲往內收。

步驟3：上半身往右扭轉，右膝彎約成90度，右手往腰際收，左手往右前方延伸。重複動作至少約8個8拍，稍做休息後共做2組。熟練後可加速以達有氧效果。

上半身隨著手的動作扭轉，可加強鍛煉腰腹曲線。

【側身延展】

步驟1：右膝彎、腳尖朝右，左腳伸直且腳尖朝前成弓箭步，持水瓶在胸前。

步驟2：右手肘彎曲靠右大腿，往右側傾，上身往頭頂延伸，左手肘彎曲。

步驟3：左手臂靠近頭部，和上半身一起往頭頂延伸，眼朝上看，重複步驟2~3約5次，回步驟3做5個深呼吸。

步驟4：換邊操作，重複4~5次後，停留在伸展動作，做約5個深呼吸。左右各做2~3組。

【昂首闊步】

步驟1：自然站姿預備。

步驟2：像走路般，右手持水瓶往前擺動，左腳提起，左手往後收。

步驟3：刻意跨更大步，左腳彎膝提起，右手往上，左手往後延伸。

要點

右手臂往上延伸時盡量夾緊耳際，以延伸到手臂與刺激腋下淋巴。

步驟4：換邊操作，重複至少8個8拍，休息後共做2組。熟練後可加速以達到有氧效果。

【早上6:40】補給水分：喝溫水提升排毒力

金丸繪里加表示，睡眠中約會流一杯水的汗量，因此起床後必須先補充水分，並加速排泄體內的老廢物質。另外，比起冰水，溫水較不會傷胃，溫暖內臟。

【早上7:00】吃早餐：600大卡啟動瘦身開關

早餐是一天中最重要，卻也最常被忽略的一餐。金丸繪里加表示，營養均衡的早餐能提高代謝能力，幫助身體進入瘦身模式。早上沒時間的話，買個起司三明治，搭配一碗便利商店的速食湯，就能攝取到多種營養。另外，再加個優格，一舉改善便秘問題。

【早上10:00】點心時間：喝1杯蔬菜汁

若早餐吃得較少，感到微微飢餓時，不妨來一杯蔬菜汁吧!金丸繪里加表示，蔬菜汁能補充日常攝取不足的蔬菜以及水分，且自然的甘甜味道也能帶來飽足感。

【中午12:00】吃中餐：確實攝取澱粉及蛋白質，500大卡為佳

金丸繪里加指出，中餐是為了提供下午的活動所需的能量，因此一定要好好攝取澱粉、蛋白質、纖維質等各種營養素。

【下午3:00】點心時間：4點以前吃，最多200大卡，甜食可

金丸繪里加表示，下午2～4點是身體最不易囤積脂肪的時間帶，因此享用一下甜食也沒關係，只要控制在200大卡以下即可。建議食用含有豆類或堅果的點心，不僅有飽足感，還可一網打盡人體所需的營養。

較晚吃晚餐的人喝新鮮果汁，補充糖分和維他命C

由於建議較晚吃晚餐的人在傍晚先吃東西墊墊胃，因此點心喝果汁即可。橘子等柑橘類的新鮮果汁含有能轉換為能量的糖分，以及現代人缺乏的維他命，且富含檸檬酸，幫助趕走疲勞。

【晚上7:30】吃晚餐：400大卡，控制脂質與澱粉的攝取量

金丸繪里加表示，晚上人體容易囤積脂肪，建議晚餐在晚上9點前食用完畢，並且減少脂質與澱粉的攝取量。少吃一點白飯，蛋白質則以雞肉或白肉魚為主。

【晚上9:00】宵夜時間：嘴饞的話就喝優酪乳

雖然說晚上吃宵夜易胖，但金丸繪里加表示，10點以前吃完就可以了。建議選擇低脂肪優酪乳，補充蛋白質，熱量也不會太高，還有助清腸道解便秘。

【晚上11:30】補給水分：花草茶助眠

金丸繪里加表示，飲用花草茶補充水分，並且幫助入睡，讓身體獲得充分的休息，隔天也較不會賴床。穩定的生理時鐘，減重效果也跟著提升!

有沒有過這樣的情況?有時候加班太晚，導致晚飯時間推遲，下班後為了犒賞自己一日的辛勞，雞排、珍奶樣樣來，沒有節制大吃大喝一頓，體重也跟著多了好幾公斤?以下金丸繪里加教你晚吃飯也吃不胖的兩個小祕訣

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