練出寬肩都是技術活，變大的路上必學的絕招！

沒有練不出來的寬肩，只是沒找到針對性的訓練。只會做一種訓練方式，每次都循環著同一樣的練習，那你只是反覆地做無用功，更別說是想要三角肌增寬增厚。

根據自身情況來設計訓練，找到最適合的訓練計劃，計劃中每個動作都有特殊的作用。選對動作的選擇和順序、重量、次數、訓練量，還要掌握一定的技巧。花4-8周，你會發現持續的進步。一旦你掌握了規律，寬厚的肩部根本不是問題。

訓練建議

這個訓練並不包括熱身。根據你的需求來調整熱身的訓練量，但是千萬不要在熱身的時候練到力竭。

選擇一個適合的重量。如果你有搭檔，那麼你可以在最重的推舉訓練中練幾次強迫次數。如果你沒有搭檔，你可以在每個動作的最後一組練遞減組，每次力竭之後減少25%的負重。

訓練目的：三角肌全面發展

為了增肌，你需要以最難的動作開始訓練，即多關節推舉。接下來是一個多關節動作，然後再完成三個單關節的動作，每個動作可以專項地刺激到三角肌前中後束。你需要建立堅實的基礎。保持較高的訓練量可以促進肌肉生長。

你可以通過多種方式增加訓練難度。首先在推舉訓練中使用啞鈴，它比杠鈴稍難控制，運動範圍稍長。我們還可以使用金字塔的訓練法，這允許你通過更多的組數讓肌肉力竭。

在前2組的訓練中，你將使用一個相當重的重量來完成6次動作來獲得更加顯著的增肌效果。當你變得越來越疲勞時，在接下來的一組中，每邊負重減輕約2kg。在最後兩組負重最大的訓練中，讓你的搭檔來輔助你。

因為三角肌前束在胸肌訓練中已經受到了大量的刺激，而且三角肌中束主要負責推舉動作，三角肌後束其實是最被忽視也是最弱的一部分。因此在本訓練中，你需要先練後束。根據你的弱點來調整單關節動作的訓練順序。

訓練動作 組數 次數 組間休息

啞鈴推舉 4 6,6,8,10 2分鐘

直立杠鈴划船 3 8,8,10 2分鐘

俯身啞鈴反向飛鳥 3 8,10,12 1分鐘

啞鈴側平舉 3 8,10,12 1分鐘

啞鈴前平舉 3 8,10,12 1分鐘

訓練目的：肌肉分離程度

小重量高次數是最佳的增加肌肉分離程度的方法。該訓練著重於給肌肉一個刺激以促進生長，然後選擇一個適當的訓練量結合著超級組來增加卡路里消耗。訓練會很快，肌肉的燃燒感也會更加強烈。

訓練動作 組數 次數 組間休息

坐姿杠鈴推舉 4 8-12 2分鐘

超級組（側平舉+俯身啞鈴反向飛鳥）

啞鈴側平舉 3 10-12

俯身啞鈴反向飛鳥 3 10-12 60-90秒

繩索前平舉 3 10-12 沒有休息

直立繩索划船 3 10-12 60-90秒

蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12 沒有休息

彈力帶側平舉 3 10-12 60-90秒

訓練目的：夯實基礎

基礎訓練中，三角肌每一束都有一個過頭推舉和一個單關節動作。如果可以，先學習器械動作來找到感覺，再去學習自由力量動作。一旦你能夠根據自身的身體力學來調整器械，那麼你就會找到適當的運動模式。

雖然自由力量訓練有一定難度，但是從長期來看，力量訓練的增肌效果更佳。選擇小重量來學會正確的姿勢。隨著你的能力提升來增加負重。

訓練動作 組數 次數 組間休息

固定器械推舉 3 12 60-90秒

啞鈴側平舉 3 12 60-90秒

繩索前平舉 3 12 60-90秒

蝴蝶機反向飛鳥 3 12 60-90秒

訓練目的：加強三角肌中束

肩膀變寬的關鍵在於三角肌中束。這樣做可以幫助你練出倒三角的體型，腰看起來更加細。訓練的關鍵在於完成更多的三角肌中束動作。

除了額外的動作以外，你還需要從不同的角度來刺激肌肉，在訓練的開始就練中束。你可以通過調整訓練安排來更加平衡進行三角肌訓練。

訓練動作 組數 次數 組間休息

杠鈴推舉 4 8 2分鐘

直立杠鈴划船 3 8-10 60-90秒

單臂啞鈴側平舉 3 10 60-90秒

啞鈴側平舉 3 10-12 60-90秒

訓練目的：加強三角肌後束

大多數人都會忽略三角肌後束。雖然三角肌後束在背部訓練中也會受到一定的刺激，但是大多數運動員更加關注能夠照鏡子的肌肉。

如果你的三角肌後束沒有受到充分的訓練，那麼就按照這個訓練來練4-8周，或者切換到一個相對平衡的訓練中，讓你的三角肌後束進步。

訓練動作 組數 次數 組間休息

杠鈴頸後推舉 4 8-10 2分鐘

坐姿俯身反向飛鳥 4 8-10 60-90秒

繩索反向飛鳥 3 10 60-90秒

蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12 60-90秒

訓練目的：加強三角肌前束

如果你喜歡練胸，那麼三角肌前束一定已經練得很好了。畢竟，三角肌前束參與到了所有的卧推動作中，特別是上斜卧推。但是，相比比較弱的三角肌前束會影響到你的胸肌發展。所以，你還是需要專項地訓練三角肌前束。

胸肌和肩部訓練之間必須間隔至少48小時，讓你的肌肉在訓練完全恢復。

訓練動作 組數 次數 組間休息

杠鈴推舉 4 8-12 2分鐘

阿諾德推舉 4 8-12 2分鐘

啞鈴前平舉 3 10 60-90秒

繩索前平舉 3 10-12 60-90秒

訓練目的：三角肌預疲勞

和胸肌一樣，三頭肌同樣會限制到肩部訓練。如果在三角肌受到充分刺激之前，肱三頭肌已經力竭，那麼你的三角肌不可以在多關節訓練動作中達到力竭的狀態。預疲勞的訓練可以解決這個問題。

首先，你需要用單關節的動作來讓三角肌疲勞，然後再練多關節的訓練動作，讓肱三頭肌沒有力竭。在三頭肌力竭前，你的三角肌已經力竭了。

即使你可以通過先練單關節動作變得更加強，但是不要選擇太大的負重，因為對肘關節的壓力會增加。此外，如果你已經力竭的話，就去練器械動作，因為這樣更安全。

訓練動作 組數 次數 組間休息

繩索側平舉 4 8-10 60-90秒

杠鈴前平舉 3 10 60-90秒

蝴蝶機反向飛鳥 3 10 60-90秒

固定器械卧推 3 8-10 2分鐘

直立杠鈴划船 3 10-12 2分鐘

不同的訓練對每個人的效果都是不同的，每個小夥伴都有自己獨特的訓練DNA。如果正煩惱肩部遇到瓶頸，又不知道如何找到突破，找到自己的訓練目標，認真完成4-8周的訓練，相信你的肩部像運動員飽滿一樣出色！

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