最重要的三大字眼：蹲、推、拉！做好做對，就成功過了一半！

健身其實有許多字眼和名次：卧推、臂屈伸、肩推、腿彎舉、硬拉、划船等，但是如果要歸結起來，其實最終要的動作還是三個：蹲、推、拉。

蹲字面意思就是蹲下，它是鍛煉我們臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等最重要的動作。在Crossfit中最經典基礎的動作里，排名第一的就是蹲。

蹲有深蹲、前蹲和過頭蹲。

深蹲相信大家都知道要領，無論是徒手深蹲，還是杠鈴負重深蹲，我們都要注意雙腳站距和肩部同寬，髖向後向下，下蹲同時，如果膝關節沒有暗疾，盡量低於膝蓋。保持脊柱中立位和自然曲線，腳掌、腳尖都和地面貼緊，同時膝蓋方向和腳尖一致方向，這樣可以防止膝關節受傷。下蹲同時，一定要注意充分的拉伸髖和膝蓋。

推則有許多，常見的搭配器械是啞鈴和杠鈴，大家最為熟知的變式鍛煉胸部的杠鈴卧推、鍛煉肩部三角肌的肩上推舉、鍛煉手臂和胸部的俯卧撐等。

這兒重點說說肩上杠鈴推舉，因為其他動作，眼睛目光都能所及，所以改變起來，也能很快變得標準。

肩上杠鈴推舉時候，雙腳和髖部保持同寬，手臂一般略微寬餘肩膀，肘部在胸前，手臂採取全握式，抓緊杠鈴，杠鈴軌跡是在胸部前幾公分，垂直地面移動，肩部推舉杠鈴時候，骨幹和腿部保持穩定不動，不然其他肌肉代償，知道手臂伸直，將杠鈴完全舉到頭頂即可。

說道拉，你最先想到的是什麼？引體向上？坐姿划船？硬拉，還是拉力器？

今天就簡單說下硬拉，因為許多人做硬拉動作都做不標準。

做硬拉雖然看著簡單，但是還是有不少訣竅，比如雙手要寬餘髖部，雙腿最好和髖部同寬，報紙脊柱中立位，曲線自然，腰背挺直，不要低頭，肩關節下壓鎖死，肩部在杠鈴前面，上拉同時，包保持肩部和髖部同一速度上抬，要充分拉伸髖關節和膝關節。

以上要點，你看下那些有些忽視，然後針對性的感受做好硬拉動作。

以上就是簡述下蹲、拉和推。只要這三個動作能夠做好，那麼無論你是現在日常生活中舉重若輕，還是現在健身中，快速讓自己健康有型，都可以幫助你事半功倍哦。

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