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如何深層次放鬆跑後酸脹的腿部肌肉?這個工具簡單又實用!

隨著健身行業的快速發展,人們對健身的認知越來越深入,對健身的需求越來越多,對自身的健康也越來越重視。

然而從一個健身新手到健身達人,幾乎每一個健身者都會經歷一些大大小小的傷病。甚至有些拉傷久久不能痊癒。所以我們在運動完之後對肌肉的放鬆非常重要,這樣做可以有效預防損傷,緩解疼痛。

今天我們就針對腿部肌肉的軟組織放鬆給大家進行示範和講解。

股四頭肌

優點:如果發現針對股四頭肌的拉伸訓練不能對特定部位進行充分拉伸,可以用這個操作來拉伸特定的部位。例如,把球放在大腿外側可以專門拉伸股外側肌。

第1步:俯卧趴在墊子上,取一個網球放在大腿下面,伸直膝關節。

第2步:自主屈曲膝關節。

小腿肌群

優點:這個方法可以使你更牢固地鎖定肌肉。你可以通過不同的方式鎖定肌肉。通過被動軟組織放鬆時的背屈度可能比自主背屈踝關節的幅度更大,因此可以感受到更強烈的拉伸感。

第1步:呈俯卧位,按摩者用前臂或肘部鎖定被按摩者的小腿肌群。第一個鎖定點放在膝關節下方的位置。注意不要按壓腘窩。

第2步:保持鎖定,要求被按摩者勾腳趾,並讓踝關節背屈。動作到位後,鬆開鎖定,肘部移到下一個位置再次鎖定。

第3步:沿小腿肌群朝踝關節方向移動鎖定點。反覆進行拉伸、放鬆。沿肌肉邊緣從近端到遠端拉伸小腿肌群。最遠至跟腱處,在跟腱處鎖定並完成拉伸後,結束小腿肌群拉伸。

腘繩肌

優點:許多人說自己的腘繩肌緊張。這種拉伸技術可以評估腘繩肌的柔韌性,並找到肌張力較高的部分。

第1步:俯卧,屈曲膝關節並讓腘繩肌被動縮短。沿坐骨附近鎖定腘繩肌。鎖定肌肉時朝坐骨方向按壓腘繩肌,不要垂直向下按壓。

第2步:保持鎖定的同時,讓被按摩者緩慢伸展膝關節以拉伸腘繩肌。很多人在這個部位感受不到太多的拉伸感。

第3步:距離坐骨較遠處選一個新的鎖定點,可以考慮選大腿中線位置。保持鎖定,被動伸展膝關節以拉伸軟組織。

第4步:沿腘繩肌從肌肉近端到遠端逐步向下移動鎖定點,反覆拉伸。不要按壓腘窩。如操作正確,被按摩者會感覺自己的腘繩肌有一個朝向肌腱方向的拉伸,且拉伸感越來越強烈。

腳掌

優點:利用按摩工具可以保護自己的拇指。

第1步:俯卧姿勢,雙腿伸出床外,踝關節自然背屈,用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。

第2步:要求被按摩者勾起腳趾,背屈踝關節,再伸展腳趾。每隻腳掌只需拉伸數分鐘。

-END-

以上內容來自

《體育運動中的軟組織放鬆技術》

人民郵電出版社出版

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