順產必修課?孕期你規律運動了嗎？

看見某孕期APP的宣傳語是：孕育是一場最美的旅行。我懷孕之後的最大感受就是「不想動」！懷孕以後嗜睡、懶散、健忘。。。總之，一孕傻三年不無道理。但是，身體不動，長胖很快。所以，和很多孕媽一樣，只做一些簡單的運動比如散步、爬樓梯。慢慢發現，只做這些運動，便秘、腰酸、水腫的狀況都來了。

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孕期運動的好處

而醫生也會提醒我們，規律運動能夠幫助順產，有助於產後恢復。隨著寶寶月份增大，重心前移，背部壓力增大，孕媽媽腰酸背痛的癥狀會更加明顯，規律的運動可以有效的緩解背部疼痛。孕期運動還可以預防便秘，幫助排便，避免脹氣，幫助減少水腫。運動會消耗一定的熱量，也可以控制食慾，防止過度增重。增加肌肉力量和耐力，提高核心肌肉力量，幫助順產更輕鬆，而運動過程中分泌的內啡肽，能夠讓心情更好，心肺功能得到改善，預防孕媽變傻。

一孕傻三年

孕期運動方式

建議媽媽每天連續運動30分鐘。採用漸進式的鍛煉方法。初期每天從10分鐘開始，逐漸增加到30分鐘。如果孕前有運動基礎，那可以按照之前的規律運動，強度稍微降低一些即可。選擇對關節壓力比較小的低衝擊有氧運動（低衝擊就是腳不著地），對心肺功能起到良好的促進作用的運動。比如，走路、游泳、騎車等。孕前有過力量訓練史的，懷孕後也可以繼續進行，要注意降低強度。

選擇中低強度運動。運動過程中要注意熱身、放鬆、多喝水（小口喝水）。喝水的主要目的是保持身體溫度，避免過熱。不建議做劇烈運動，也就是上氣不接下氣的運動盡量不做。這種運動會把血液和氧氣供給給肌肉，對寶寶發育不利。

重點訓練肌群

那生產時候用到哪些肌肉呢？主要兩部分的肌肉，一個是腹肌 ，一個是會陰部分的肌肉。自然分娩分為三個產程：第一產程：規律陣痛到子宮頸全開。第二產程：子宮頸全開到寶寶分娩出來。第三產程：寶寶分娩出到胎盤分娩出。三個過程中，第一個過程主要是子宮收縮，產婦本身不需要太用力。第二產程需要產婦用到技巧和耐力，用到腹肌和會陰部分的肌肉讓寶寶順利生產出來。這需要靠孕期積累的耐力和肌肉力量了。重點鍛煉這兩部分的肌肉就顯得非常關鍵。這兩塊肌肉也是我們常聽到的核心肌肉。核心肌肉是一組肌肉群，它們支撐這我們的肚子，骨盆底部、腰部、脊柱的平衡，這些肌肉非常重要。如果你的核心肌肉虛弱，你會覺得肚子總是脹脹的，背有點痛，下腹部有下墜的感覺。這種情況表明你的內部壓力比較大，對脊柱壓力也比較大。

骨盆底肌就是會陰部分肌肉

核心肌群整體訓練

核心肌群都是深層肌肉，腹橫肌、盆底肌等等。有人會說腹肌不就是我們常見的「8塊腹肌」嗎？其實那表面上的只是腹直肌，起到支撐作用的腹橫肌在下面。但是這個深層的腹橫肌不是獨自完成運動的，單獨鍛煉某塊肌肉其實意義並不大，因為我們身體的肌肉都是緊密的聯繫在一起的。所以，需要我們系統的鍛煉核心肌肉群，把它們當做一個整體來看待。我們的大腿與核心肌肉是相連的，大腿在做內收、外展時也會用到核心肌肉群。所以，我們可以通過鍛煉下肢來鍛煉目標肌肉群。有了核心部位的整體觀念就能明白，為什麼單獨鍛煉都沒有太大的幫助，只有將核心肌肉與其他部位協調運動，需要整個身體協調運動，才能達到鍛煉到核心，保持身體在運動中正確的姿態。關注核心部位，讓它們發揮他們應該發揮發揮的作用，核心肌肉群在整個身體運動中的作用就是「穩定全身，讓身體處於正確姿態」。時刻關注自己的核心部位。

屈膝後蹬腿：找個椅子放在身體前面，身體站直，兩手輕輕搭住椅子，重心在腿上，身體不要前傾。抬起一條腿。呼氣收緊腹橫肌，用會陰部分肌肉把盆地往上提，同時把腿往後踢。吸氣恢復。這個動作鍛煉三個部分的肌肉：腹部的肌肉，腹橫肌；會陰部分肌肉鍛煉盆底肌；臀部肌肉，把腿往後踢。

提踵擺胯：站在椅子邊上，一隻手扶在椅子背上，把兩個腳跟抬起來並在一起，同時讓自己的胯左右扭動。呼氣讓肚臍向脊柱靠攏，讓盆底肌向上提，左右擺胯。這個動作主要鍛煉腹橫肌，臀中肌。

俯身舉腿：膝蓋和手放在地上，背部放平。呼氣收腹，讓盆底肌上提，抬起對側手腿。吸氣慢慢放下，換另一邊。

仰卧舉腿：不要平躺，可以在身體後面個墊子，保持斜躺姿勢。呼氣收腹，讓盆底肌上提，將一條腿慢慢上抬，抬得過程中感受到大腿前側肌肉用力。另外一條腿屈膝放在地上，兩側交替進行。

臀繞環：和臀橋類似，用腳後跟的力量把臀部抬起來。在那個動作基礎上加了旋轉的動作。加強臀部肌肉的力量，同時活動骨盆和髖關節。

用手夠腳踝：也是斜躺，呼氣收縮腹肌，讓盆底肌上提，用一側的手夠同一側的腳踝，這個動作鍛煉腹橫肌的同時鍛煉腹內側肌和腹外側肌。

芭蕾蹲：兩腳分開與肩同寬，然後把腳後跟抬起來，整個動作保持腳後跟抬起。稍微屈膝，身體垂直向下，膝蓋超過腳尖不要太多。這時臀部和大腿前側有感覺了，有感覺之後再往下蹲一點，然後往上，再往下蹲一點，然後往上。速度不用太快。身體姿態一直保持中立位，身體在一條直線上，重心不是向前也不是向後，頭不要前伸，身體不要後仰。

直立抬腿：用椅子作為支撐，用手輕撫，一條腿站直，一條腿輕輕抬起，用大腿的力量太高，抬到最高點，然後向下，然後再抬高，再向下。這個動作主要鍛煉大腿前側，核心肌肉，髖部。像舞蹈演員一樣，上身保持不動，髖部保持水平，不能因為抬起一條腿髖關節就一邊高一邊低了。

側後太腿：這個動作和直立抬腿相似，一條腿直立，一條腿輕輕向後抬起，用大腿的力量太高，抬到最高點，然後向下，然後再抬高，再向下。主要鍛煉臀大肌。

拉伸：腿稍微往後退一些，兩隻手扶在椅子背上，背方式，有點像壓肩的動作，不要太用力，有拉伸的感覺就可以。

我們會發現，在做任何動作的時候都要配合呼吸，呼吸是運動中最關鍵的環節。這個有兩方面的原因，一方面是避免在運動過程中憋氣，憋氣會導致腹部壓力增大，造成血壓升高。所有的動作都是呼氣的時候收縮腹肌，讓盆底肌上提。把注意力集中在目標肌肉，同時關注動作的標準性。這些肌肉雖然都是深層的，很小的肌肉，但是它們的作用卻是非常重要的，當你的核心肌肉發揮正常的作用，你會發現你的身體的輕鬆的，體態是標準的，疼痛是沒有的。在保持心情愉悅的情況下，慢慢的做這些動作，讓心和身體保持連接，不強調做多少次，作對才是關鍵。做好準備工作，讓生產自然而然。

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