真人減肥史：成功減肥42斤，「獨家」分享它的減肥經驗，值得學習

性別：女，身高：1米65，肥前：128，瘦後：86。

下面一起看看我們減肥經驗！

縮腹美腿

仰卧，兩腳平放於地面，兩膝夾球，雙手十指交叉，置於頭下但不可壓迫頸椎，兩肘貼於地面，脊柱伸直，腹肌輕度收緊，如圖a。之後，腹肌逐漸收緊，直至頭、肩部同時從地面抬起，兩膝內收夾緊球面，目光向前上方看，雙肘外展，如圖b。稍後，緩緩放鬆身體，連續做12?16遍。

鍛煉目標：腹部肌肉和大腿內側肌群，最終達到縮腹美腿之目的。

上身塑形

端坐於健身球上，兩手各握一個啞鈴，雙手平放於球面，膝部與踝關節保持垂直。頭部端正，腰背伸直。兩肘上抬，大約與肩相平，手掌向前，收緊腹肌和臀肌，如圖a。接著，右臂向上舉起，注意肘關節不要完全伸直，如圖b。然後，右臂落下，左臂上舉，兩臂交替進行。每側鍛煉次數為6?8次。

鍛煉目標：塑造上肢、肩部、背部肌群，並增強腹肌的力量。

美腿塑臀

兩手各握一個啞鈴，站於球前30厘米左右，右小腿置於球上，背部挺直，收緊腹肌，如圖a。如果此動作使你感到站立不穩，也可以放下啞鈴，扶著椅背或牆壁。然後，開始嘗試著向前移動左腳，體重盡量落於中間位置。左膝前傾，同時右小腿下壓，如圖b。稍後左膝伸直還原，每側練習次數為10?16次, 兩側交替進行。

全身塑形

端坐於球上，兩膝分開，雙腳平放於地面。左手背置於腰部，右手握住啞鈴伸向左腳，手掌向內，如圖a。接著，右臂屈肘，向後向上方伸展，同時上身挺直，如圖b。稍停，右臂下降還原，每側重複6-8次。

鍛煉目標：全方位塑造雙臂、肩膀、腹部以及背部各肌群，使形體更完美。

瘦腰翹臀

跪於球前，上身俯於球面，手掌支撐於地面，兩手向前爬行直至球面到達髖部位置。頭頸及背部伸直，腹部和背部肌群拉緊，使下肢整體從地面抬起，雙腿和背部成一條直線，腕關節與肩部保持垂直，如圖a。接著，雙腿緩慢而平穩地上抬，使之高於臀部，同時兩腿稍稍打開，如圖b。鍛煉次數為12?16次。

鍛煉目標：加強臀部肌肉，使臀肌結實上翹，令身段凹凸優美。同時，也能使腰部肌肉得到很好的鍛煉，燃燒掉多餘的脂肪，以達到瘦腹美體翹臀之目的，魔鬼般身材便由此而生。

1、下蹲、啞鈴舉過頭頂

目標部位：腿、臀部和肩膀

雙腳分開略比臀寬，保持站立，後手持一個啞鈴置於右肩正前方，彎肘。腿部彎曲開始下蹲，挺胸抬頭，膝蓋保持在腳趾後面，右肘停留在右膝幾英寸以上的地方（如圖a所示）；雙腿伸直，將雙手舉過頭頂，將啞鈴傳遞給左手（如圖b所示）；並立即進入另一個下蹲動作，重心下調，左肘停留在左膝上方几英寸的地方（如圖c所示）；雙手交換練習60秒。

2、Tabata動作：分腿半蹲跳

目標部位：腿、臀部和肩膀

雙腳併攏站立，手臂伸展置於頭頂，雙手平舉啞鈴（如圖a所示）；雙腳跳躍成半蹲狀，彎曲手肘將啞鈴置於胸高（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回到一起，伸展手臂將啞鈴置於頭頂。反覆練習20秒。

3、俯卧撐

目標部位：手臂，肩膀和重心

以俯卧撐姿勢開始，雙腳與髖同寬，雙手之間的距離略比肩寬，你也可以將膝蓋置於地板上進行調整（如圖a所示）；彎曲肘部，降低身體直到胸部幾乎接觸地面（如圖b所示）；停頓，然後伸直雙臂恢復至開始位置。反覆練習60秒。

4、Tabata動作： 划船式跳躍

目標部位：大腿、臀部和上背部

雙腳併攏站立，手舉啞鈴垂直置於胸前，兩手抓住啞鈴的兩端，胳膊肘彎曲到身體兩側（如圖a所示）；雙腳跳躍成半蹲狀，雙臂伸直，啞鈴向下接觸地板（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回到一起，將啞鈴提高到胸部高度，手肘彎曲到身體兩側。持續鍛煉20秒。

5、腿部行進練習

目標部位：臀部、背部和肩膀

左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右腳後跟抬起。微微前傾，脊椎保持伸展狀態，雙手各持一個啞鈴置於左膝旁，手臂伸展（a）；保持身體重心平衡，右腳尖點地置於左腳旁，手肘直向彎曲，肩胛骨打開，同時將啞鈴拉升至身軀兩側（b）；右腳掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反覆鍛煉30秒。動作結束後馬上換腳練習，同樣連續30秒。

6、Tabata動作：蹲跳

目標部位：腿、臀部和肩膀

雙腳併攏站立，手臂舉至頭頂，雙手水平握住啞鈴（如圖a所示）；雙腳跳躍蹲下，彎曲手肘，將啞鈴降低至胸部高度（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回併攏，手臂伸直將啞鈴舉過頭頂。持續鍛煉20秒。

吃水果重點在於排毒

事實上，水果中的甜分是所有糖類的攝取中最純潔的，它單純到吃進肚子後，直接跑進血液中，百分之百完全吸收，一點都不外漏，但是人體血液中糖分如果太高，對肝臟的負擔就會太大，所以假若你習慣起床，進入身體的第一口及睡前的最後一口食物都是水果，你可憐的肝就像在血汗工廠上班一樣，天天都不得休息。

相較之下，反而是吃進肚子中的糖果、蛋糕、巧克力等甜質，因為有經過精緻的加工過程，進入人體後經由腸胃的分解、轉化，才分門別類的成為脂肪，再將剩餘的廢物排出體外。

但大家不要誤會，我這麼說可不是教導大家不要吃水果、改吃零食!可千萬不要故事只聽一半，畫錯重點喔!我們之所以要吃水果，主要是因為水果中的水果纖維，能夠促進腸胃的蠕動，尤其是有便祕問題的朋友，更是需要定時定量的吃水果，幫助我們將吃進肚子的食物分解消化，將多餘的食物變成「便便」排出體外。

水果甜度不等於熱量

吃水果的另一個重要的觀念──水果的甜度不等於熱量!大家可能常看到果農們拿著一個測甜度的機器在測試收成水果的甜度，他們之所以要測試水果甜度，是為了要知道自己的種植環境、種植方式及收成時間，來讓該水果的甜度達到最完美。也就是說，同一種水果的酸甜度不會改變水果本身的熱量，只是影響到水果進入口中、經過味蕾時，你所接收到的口感，而不是計算熱量的糖分多寡。

分量計演算法

如果你像我一樣，數學不好、記性不好、不愛計算熱量，也不懂得每樣食物的卡路里到底有多少的話，就學我用「分量」來取代熱量計算吧!以大家最愛拿來當做不會胖的水果舉例，最常聽到大家選擇吃芭樂、蘋果、柚子、奇異果、棗子……等口感相較不太甜的水果取代正餐。

首先，如果只能有這麼少的選擇性，完全違背我「開心吃、快樂瘦身」的原則，我最討厭的就是想吃卻被限制，所以若愛吃的水果不能隨心所欲的挑選，那表示我在壓抑自己的慾望，那這次的瘦身就註定會失敗。 但是你若知道以下的資訊，你將驚訝自己過去為了瘦身，是如此的委屈自己，卻是大錯特錯的犧牲呀!

芭樂1/3 顆=葡萄*12 粒=蘋果1/2 顆=荔枝5 粒=土芒果1/2 顆=愛文芒果1/4 顆=…

很好計算吧?只要記得上述分量公式，下次吃水果時就可以清楚知道自己到底吃下多少份的水果啰!

掌握正確吃法，瘦身不痛苦!

瘦身就是要享受、要度假，最好天天吃「吧菲」 很多人在瘦身期就好像活在痛苦的牢獄中，不敢有放鬆的生活，擔心飲食會因為出遊或聚會而破功，其實，只要有對的方式，去哪都可以一邊玩一邊運動，最可怕的是亂吃藥瘦身的人，會什麼都不能吃，或一天到晚跑廁所(拉油、拉肚子……天呀)。

所以到底該怎麼吃呢?別急，現在就來說說很常出現的享受飲食──吃「吧菲」(buffet)!

你可能會問：「難道什麼都可以夾，什麼都可以吃嗎?」

答案是：是的!你什麼都可以吃!

接著你可能又會問：「愛吃多少就吃多少嗎?」

答案是：對啦!都出來享受了，此時不吃更待何時!本人在瘦身期間，參加公司員工旅遊，餐餐在花蓮遠來飯店的吧菲吃晚餐，榮獲最會吃、最值回票價的客人，全場回收盤子數最高的殊榮!

還是覺得掌握不太到訣竅嗎?沒關係，對於要怎麼吃還不是那麼熟悉的朋友，在這裡教大家一個我自創的小訣竅，只要你遵守一個塬則，愛吃多少盤就拿多少盤!

關鍵原則：太極擺盤法

吃「吧菲」可以瘦身的秘訣關鍵就是──「太極擺盤法」!大家應該對於一黑一白的太極圖案不陌生吧!只要謹記這個圖案，每一盤你取回來要吃的料理，黑色的右半邊放著任何你愛吃的食物，白色的另一邊永遠都是等量的各式青菜類，從白吃到黑，也就是盤中的青菜類吃完，再吃「原本」會讓你罪惡的各式美食。

就是這麼簡單，你能吃下多少食物任君挑選。 分享我的基本食物分類法，就好像大家都知道，吃白肉配白酒、紅肉配紅酒一樣，只要有一點基本觀念，其他就自由發揮吧!

有人可能會質疑，我好像避開吃澱粉類食物，開玩笑，花這麼多錢出來吃，怎麼可能不吃?澱粉類食物照樣可以吃，真的不用擔心，因為你有吃進足夠分量的青菜類，再加上我們一盤一盤的太極擺盤吃法，就像一層又一層的防火牆，幫你代謝掉體中過多的食物及沒用的廢物。

也許當天回去量體重會增加一點點，但只要你乖乖的恢復正常「汪冰箱進食法」，快則一天，慢則三天，你的體重就會回到吃吧菲之前。沒錯!就靠這個沒什麼了不起的小訣竅，汪冰箱一餐可以吃滿滿八大盤，歡迎大家與我挑戰。

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