真人減肥史：成功減肥18斤，下面分享它的減肥經驗！

它身高1米65，從去年4月份開始減肥，初始體重約67公斤，速度比較慢(越到後期越慢)。現在約58公斤，體脂率21.8%(減肥前沒測過，目測超過25%)。下面介紹自己的經驗、

一、鐵

鐵在人體中多方面起作用，可以說是身體微量元素中的「多面手」。鐵是每個活細胞的組成部分，是血紅蛋白中氧的攜帶者，也是很多酶的活性部位。

它在人體內的主要功能是以血紅蛋白(含低價鐵)的形式參加氧的運轉、交換和組織呼吸過程，以及在體內用於生產供給生命活動需要的細胞能量。鐵能給我們供給運動所需的能量，提高運動的效率。

一般情況下，女性由於月事和懷孕會比男性更容易缺乏鐵，嚴重缺血會出現運動性貧血，所以女性應該多吃含鐵的食物。

薦食材：

動物肝臟

肝臟的營養成分比較全面，營養價值也高，是預防缺鐵性貧血的首選食品。每100克豬肝含鐵 25毫克，而且也較易被人體吸收。鐵含量以豬肝、鴨肝最為豐富，並且消化吸收率很高。

黑木耳

營養學研究顯示：每100克黑木耳里含鐵98毫克，比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出約5倍，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。 黑木耳有益氣補血、潤肺鎮靜、涼血止血的功效。營養極其豐富，含有人體所必需的蛋白質、維生素、礦物質等營養成分，還有卵磷脂、腦磷脂等。

二、鈣

鈣參與人體全部生命活動，是人體的物質基礎。它是能幫助骨骼形成、肌肉增長、肌肉收縮和神經傳導的重要礦物質。骨骼和牙齒是儲存鈣的倉庫，如果倉庫里缺鈣，身體就會出現不正常的狀態。為保證骨骼的質量與運動的效率，女士們可以吃一些含鈣質的食物，同時與運動相結合，以促進鈣質的吸收，使身體得到調養，才能健康減肥。

推薦食材：

牛奶

牛奶營養價值高，所含礦物質種類豐富，保健功效顯著。牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發育所需的全部氨基酸，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。

豆製品

就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆製品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當。豆皮的鐵、鋅和維生素B1在所有豆製品中含量最高，熱量、蛋白質含量也數一數二。除優質蛋白和鈣之外，它們還提供磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維、B族維生素、鉀等營養素，具有保健價值。

三、維生素C

維生素C作為天然的自由基清除劑，可以直接或間接消除自由基，從而可保護生物膜完整性，改善機體工作能力，推遲或減輕疲勞發生，加快疲勞恢復，提高機體內氧的利用。因此，它能保護運動相關細胞不受損傷，對提高有氧運動能力具有一定的作用。

推薦食材：

辣椒

辣椒風味獨特，營養豐富，蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素C和鈣、磷、鐵的含量很高，其中維生素C的含量居所有蔬菜之冠，每人一天只要吃上60克鮮辣椒，就可以滿足人體對維生素C的需求。

苦瓜

苦瓜的維生素C含量很高，具有預防壞血病、保護細胞膜、防止動脈粥樣硬化、提高機體應激能力、保護心臟等作用，還能抑制脂肪攝取，有助於運動和減肥。

誤區一：鍛煉一定在早晨

早晨太陽出來之前，空氣中的二氧化碳濃度比較高，晨練者難以呼吸到新鮮氧氣。另外，經過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，過早進行晨練，容易導致心血管疾病。

正確做法：想鍛煉身體，不一定非在早上，最好根據自身的習慣和體質選擇適合自己的鍛煉時間。

誤區二：運動後大量補水

大量出汗後要馬上補充水分，但補水過量也是不當的。因為大運動量後，人體各器官、系統需要得到休息，而此時大量補水，則會給消化、血液循環等系統，尤其是心臟增加沉重的負擔。

正確做法：補水方法最好是少量多飲，運動中每10-15分鐘飲水150-200毫升。但不要和過甜的飲料，以免增加胃的負擔。

誤區三：喝冷飲幫助降溫

有的人運動後習慣吃冷飲。事實上，在身體溫度很高的情況下喝冷飲會傷害腸胃。這是因為運動時大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血的狀態，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理機能受損。

正確做法：運動後溫稀鹽水是最好的飲料

誤區四：大汗淋漓後立即沖涼

人體充分運動後全身的毛孔都打開了，如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒，而且沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。

正確做法：等身上的汗都幹了再用溫水沖涼，水溫應高於提問1-2攝氏度，可以使肌肉得到充分的放鬆。

誤區五：用體溫烘乾汗濕的衣服

運動大量出汗後任憑衣服濕著，企圖靠自己的體溫把衣服烤乾。這樣做是極其有害的。長此以往，會引發風濕或關節炎等疾病。

正確做法：及時換下濕衣服，將身體上的汗水擦乾。為方便汗水揮發和散熱，去戶外活動的外衣最好買化纖成分的快乾服裝。

有氧操運動

1、Pump It Up 2012 共用時100分鐘，刨除4分鐘的開場白，純運動時間是96分鐘，算蠻長的，但優點在於可以自由組合控制時間，更靈活，更便於量身制定運動計劃。

2、DANCE的三個部分是一個比一個動作快，1、2比較容易上手，3的話就得多跟上幾遍。

LEGS這個部分屬於無氧的腰腹、臀部、大腿的運動，腰部力量不夠，做起來很吃力。

3、最初的幾天按著順序從WARM UP一直做到DANCE2，感覺完全跟得上，接著做DANCE3時，會發現力不從心，手腳都跟不上，可以PASS，做最後的拉伸。

4、做完DANCE2有點累的情況下記新舞步，效果不好，在體力最好的時候記新舞步，再按順序走，就基本能跟得上，這個順序做個兩遍就會感覺動作熟悉很多。

所以，如果感覺哪個部分手忙腳亂，就單獨突擊，熟練了之後再連續就毫無壓力了。

循序漸進

開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。 步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。

天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。步伐走動前後測 一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。 初學者以每周二、三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

衛生與健康

健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。 經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發炎。

熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時，不應弄破。

適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身服, 不要赤腳穿普通皮鞋。健身操應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以鞏固腳踝。

女性應注意以下幾點

1.做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

2.經期做操，運動量不宜過大。

3.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練

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