跑者為什麼要練瑜伽：不懼拉傷，跑得更快！

瑜伽結合跑步

是保持身體健康的完美搭配

在跑步之餘增加幾個瑜伽姿勢

不僅能提高平衡能力

還能提升身體的感知力和拉長肌筋膜組織

從而增加跑步時的步幅和提升關節活動度

瑜伽使身體肌肉更像橡皮筋

而不是吉他弦線

擴大了肌肉的功能範圍

帶來更大範圍的肌肉收縮

這不僅能預防受傷

而且可以增加肌肉的力量

下面，小編安利4個適合跑者的瑜伽體式

通過練習以下體式

可以釋放在跑步時反覆使用的

屈髖肌、腘繩肌、臀大肌和髂脛束的緊張

01

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

開始時，雙腳和雙手著地，雙膝打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬。

膝蓋盡量綳直，背部不要塌下或弓起。

雙手向肩部前方移動幾厘米。

腳趾向下捲曲，提起臀部，然後伸直雙腿。

用力推雙掌，將更多的力量帶入下半身，以幫助提起骨盆。

10根手指均勻向下用力。

雙臂保持挺直，上臂外側內旋，以擴展上背部。

胸腔前部內收，雙腿向後用力推。

向遠離腳趾的方向拉伸腳跟，腳跟向地面方向拉。

02

單腿鴿王式

從下犬式開始。右腿向前跨，右腳向左推，使右腿脛骨與瑜伽墊朝前的一邊平行。

當你向地面方向落下骨盆時，保持後面的腿伸直。

右 腳踝兩側空間一致，右腿外側向下用力，兩側臀部保持端正。

保持前腳回勾。

另一側重複進行。

03

束角式（Baddha Konasana）

從坐姿開始。屈曲雙膝，雙腳腳底靠在一起，雙腳腳尖朝向前方，腳跟靠近骨盆。

握住雙腳，就像打開一本書一樣分開雙腳腳底。

當你向前摺疊身體時，手繼續握住腳，向腳的方向拉腹部，頭部壓向地面方向。

避免脊柱拱起。

用手肘把腿往下壓以幫助膝蓋更接近地面。

04

坐姿前屈式（Paschimottanasana）

從坐姿開始，雙腿在體前靠攏伸直。

臀部扎牢於地面，上提胸部。

保持脊柱拉長，呼氣，身體向前摺疊，抓住腳的外側或用左手握住右手腕。

吸氣時，擴展胸部。

呼氣時，向腿的方向拉長軀幹，後背不要弓起。

放鬆頸部和肩部。

向下按壓大腿，保持腳屈伸。

-END-

文中部分內容來自

《瑜伽全書》

人民郵電出版社出版

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