從零基礎，到解鎖標準俯卧撐，你擁有線條優美的手臂只需要四步

今天給大家帶來零基礎俯卧撐的教程，只要四個階段，就能讓你擁有發達的手臂與胸部，希望對大家有幫助。

下面，先簡單說一下我自己的俯卧撐進階之旅，因為也是從小白過來的，也是很坎坷的。我的俯卧撐最開始是三次跪姿就理解的，我相信大家的起點應該都比我高，因為當時的跪姿俯卧撐對我來說難度不小，所以我從上斜俯卧撐開始，剛開始每組做二十次，又漲到十五次，然後是三十次，當時我沒什麼經驗，所以有時間就做，也不記得每天做多少，但是兩三天的時間，我的手臂就被激活了，俯卧撐的個數也增加了。

當我一組能做四十個上斜俯卧撐時，我的就開始跪姿俯卧撐了，跪姿俯卧撐從每組十個漲到每組十五個，又漲到三十個，還是有時間就是做，這階段花了一星期左右，然後我就可以完成半程俯卧撐了，就是不完全下到底部，在半程就將動作復原，這個時候我一天大約做150-200個跪姿俯卧撐，然後就可以進階到標準俯卧撐了。

標準俯卧撐我依然是有時間就練，然後逐步縮短兩手之間距離，向鑽石俯卧撐進階，這個過程依然是每天150-200個俯卧撐，大約用了一個月，我解鎖了鑽石俯卧撐，手臂也變得有了一些線條，不過當時由於專註俯卧撐，沒有增加別的動作，手臂里側肌肉整體都不發達，所以大家可以同時加一些引體向上或之類的訓練，讓肌肉均衡發展，引體向上的訓練我下篇文章會說。

跪姿俯卧撐：兩腳併攏，雙膝著地，膝蓋下墊好緩衝物，兩手與肩同寬，大臂與身體夾角呈六十度，腰腹繃緊，身體呈一條直線，下落吸氣，起身呼氣，調整好呼吸節奏，將注意力放在胸肌和手臂上，想像肌肉的收縮，加強對肌肉的刺激。

半程俯卧撐：兩腳併攏，雙手撐地，雙腿綳直，雙手放在胸肌正下方，使腰背髖腿呈一條直線，下落時降到手臂的一半高度，感受胸肌頂峰收縮，輔助訓練可以在胸部下面放個水杯或者其他物件測量高度。

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