「筋骨堂」遠離運動損傷，你可能就差這一步
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遠離運動損傷，你可能就差這一步
文/創傷骨科 趙京濤副主任中醫師
你是否也經歷過跑步後腿部酸脹疼痛？
你是否也試過爬山後接連幾天走路都雙腳乏力？
你自身，或者你身邊的人，是否在運動過程中扭傷腳踝或者拉傷肌肉？
那麼問題來了：如何才能避免運動損傷？
回答這個問題離不開一個關鍵詞——核心力量。
核心力量，最早叫「核心穩定性」。核心力量由核心肌群產生，而核心肌群的範圍是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和後面能夠調控人體重心達到維持軀幹平衡穩定的肌肉的統稱，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等在內的29-33塊肌肉。這些肌群的形狀類似於一個圓柱形，緊緊包裹著「腰椎－骨盆－髖關節」區域。
核心力量的使用存在於所有運動項目中，強有力的核心肌群是發揮核心力量的前提，是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。核心力量可以穩定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢；為肢體運動創造支點，提高身體的控制能力和平衡能力；加大運動時由核心向肢體的能量輸出，提高肢體的協調工作效率；減少能量消耗，提高動作效能，預防運動損傷。所有體育動作都是以軀幹肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群為身體姿勢、技術動作提供穩定和支持作用。
舉一個簡單的例子，一個生雞蛋和一個熟雞蛋，放在桌子上一轉，生雞蛋轉幾圈就停下了，而熟雞蛋則可以轉更多圈。原因何在？因為生雞蛋內部鬆散（可理解為核心力量較弱），在同樣的力度旋轉下，能量流失得比熟雞蛋快得多。
1、在開始階段，先練習一些簡單的內容，避免因難度大造成不必要的損傷；提高之後，可進行模擬專項運動的運動練習。
2、根據自身條件選擇合適的訓練起始量，循序漸進地增加訓練量，增加負荷的過程必須是緩慢而持續的。
3、注意科學的訓練動作，正確的訓練才有意義，錯誤的訓練只會事倍功半，甚至造成損傷。
4、經常變換練習的內容與負荷，這將有助於提高練習者的興趣和注意力。
以下介紹5個簡單易學的核心力量訓練動作：
1
深蹲：
雙腳分開與肩同寬，雙腳掌平行站立，收腹挺胸，後背挺直。下蹲時不要求膝關節屈曲一定達到90°，但須做到膝蓋不超過腳尖，最好保持小腿與地面垂直。下蹲時動作稍慢，起身時動作稍快。
2
靠牆蹲：
背靠牆面，收腹挺胸，雙足分開與肩同寬，平行站立，雙足逐漸向前伸，身體也同時往下蹲。保持小腿與地面垂直，大腿與身體的角度可由30°→60°→90°增加，循序漸進增加下蹲深度，最終達到三個90°，即小腿與地面、小腿與大腿、大腿與軀幹所成角度均為90°。
3
拱橋：
仰卧，雙腿分開與肩同寬，小腿與地面垂直，以雙腳和肩頸部為支撐點，撐起臀部和腰背部，使身體從肩部到膝部呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。加強版則是以雙腳和頭為支撐點，撐起頸部、肩背部、腰部及臀部，使之保持為一條直線。
4
飛燕：
俯卧，用力挺胸抬頭，雙手向後伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名「飛燕」。每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。
5
平板支撐：
俯卧，雙肘彎曲成90°，前臂支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面，使軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在一條直線，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
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TIPS：
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專家簡介
趙京濤，男。廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨科副主任中醫師、中醫骨傷科學專業碩士生導師，中國馬拉松「醫師跑者」創始人。主要專業研究方向是創傷骨科、生物力學和骨質疏鬆，學術思想提倡中西醫結合、手法手術並重、微創理念、功能重建和康復同步等。廣東省、廣州市醫療事故技術鑒定專家，廣東省省級勞動能力鑒定醫療衛生專家，廣東省醫療糾紛調解委員會專家，廣東省醫學科普專家， 廣東省紅十字會應急救援師資專家。國家級重點學科廣州中醫藥大學《中醫骨傷科學》骨幹教師，大學規劃教材《生物力學》副主編、《骨科生物力學》主編。
擅長：四肢骨和關節創傷的中西醫結合治療，骨質疏鬆、跑步運動損傷等的快速康復骨科。
出診時間：每周二下午。
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