1.5倍體重的硬拉做到了嗎？這些方法讓你離大神更近！

有什麼方式可以證明你的絕對力量？做30kg的啞鈴彎舉？做50個一組的引體向上？這些都不能證明你有過人的絕對力量。證明你足夠強大，硬拉必不可少！

即使不是玩力量舉，弱雞卻絕對不是玩鐵人的代名詞，從空桿硬拉到完成200kg的硬拉，一定經歷過無數汗水，當然還有總結和技巧，如果你還不能完成你的硬拉目標，相信這些能給你突破瓶頸。

硬拉可以訓練到後鏈的所有肌肉並且增強你的握力以及核心穩定能力。硬拉適用於任何人，它可以激活腘繩肌、臀部肌肉和股四頭肌，增強腿部的爆發力。這些肌肉在耐力訓練中也非常重要。硬拉讓身體保持最佳狀態，又能顯著增強力量。

作為複合的力量動作，硬拉也可以促使你的身體釋放生長激素和睾酮，進一步提升你的肌肉質量。

相對比起卧推和深蹲，硬拉可以激活不同的肌肉，它是一個非常理想的增強力量的動作，你會發現重量漲得很快。因為在運動過程中，會刺激到大量的肌肉纖維。

怎麼硬拉？

雙腳平站在地面上，膝蓋彎曲並且雙手以與肩同寬的握距抓住杠鈴。根據你的握力來選擇握法，保持標準的動作。

背部挺直，頭朝前看，驅動你的腿部來拉起杠鈴，髖關節向前挺。在最高位的時候，肩膀向後拉，然後再把杠鈴下放回地上。

硬拉技巧

硬拉是最佳的全身性動作之一，對你全身性增肌很有幫助。

1. 頭部保持中立

在整個硬拉過程中，你的頭部都要保持中立。雙眼向前看固定在你的腳前約兩到三米的地面上的一個點。頭部穩定在最佳的硬拉位置。

2. 穩定胸部和肩部

在整個運動過程中，你都需要挺胸以防止軀幹向後彎曲。你的肩膀應該穩定在雙手之前，直到杠鈴拉起大腿的高度，過程中收縮你的肩胛骨，保持軀幹穩定。

3. 收緊你的核心

整個運動過程中都要收緊你的核心，保持一個微微弓形的下背部並支撐全身並且保持穩定。在一開始的時候，你就要收緊你的核心，所以當你從下面抓住桿時，你的腹肌就需要繃緊。當你要拉起杠鈴時，深呼吸，屏住呼吸，用力收緊你的腹肌。

4. 嘗試爆發性的動作

雙腳與肩同寬，雙手在雙腿兩側抓住杠鈴。向前頂你的髖關節，把杠鈴拉起來，背部挺直。如果負重控制得了，可以緩慢地將杠鈴放下來，如果負重非常大，你可以直接在最後一次硬拉的時候把杠鈴砸下來（注意：在訓練前要查看一下，保證訓練環境是安全的）。

5. 加強握力

拇指放在大腿外側，雙手向下，直到碰到杠鈴。這是最理想的手掌姿勢。至於握法，你有兩種選擇：正握或者正反握。正反握可以讓你增加重量，但你要經常切換雙手的姿勢，以防止肌肉發展不平衡。在杠鈴離開地板之前，一定要確保你儘可能地抓緊杠鈴。

輔助訓練

訓練中加入一些輔助的硬拉動作來增強硬拉中的關鍵肌肉，這樣你可以顯著地增強力量。

1. 羅馬尼亞硬拉

雙腳與肩同寬，正握抓住杠鈴，雙手略寬於大腿。膝蓋略微彎曲，向前彎曲你的髖關節，而不是你的腰。杠鈴從大腿前側下降，直到你能感受到腘繩肌被充分拉伸。

羅馬尼亞硬拉著重刺激腘繩肌，可以作為理想的傳統硬拉的輔助動作。

2. 抓舉硬拉

雙手以兩倍肩寬的握距抓住杠鈴。腳後跟發力，挺胸，然後髖關節向前挺，把杠鈴舉起來。因為這個握距，杠鈴的運動範圍增加了，可以提高對肌肉的刺激。這通常用於奧林匹克比賽。

3. 墊高硬拉

站在杠鈴片上，然後抓住杠鈴。收縮你的肩膀，然後向前挺你的髖關節，舉起杠鈴，背部保持挺直。

把槓桿設置在更低的起始位置將彌補硬拉中的任何弱點，迫使你保持一個挺直的背部，並驅動你的肩膀，使杠鈴離開地面。作為補充動作，你可以獲得持續的進步。

4. 壺鈴搖擺

雙手抓住壺鈴，在雙腿之間搖擺壺鈴，然後驅動你的髖關節，把壺鈴搖到頭部的高度，手臂一直是放鬆的。然後再讓壺鈴晃下來，開始下一次的動作，膝蓋不需要太大的彎曲。

這個動作可以刺激到後鏈的所有肌肉，而且還可以增強你的爆發力。

如何控制硬拉

1. 以成功為目標

雙腳與肩同寬，杠鈴觸碰到你的小腿。雙手正握抓住杠鈴，略寬與雙腳，隨著重量的增加轉轉換成正反握。

2. 保持動作穩定

抓緊杠鈴。你需要快速地把它拉起來但是盡量不要借力。直視前方，呼氣，然後再深呼吸，負重太大的時候還要屏氣完成，腳後跟發力，驅動你的下背部和腿部的肌肉將杠鈴拉起來，使桿到達膝蓋的高度。

3. 驅動和鎖定

收縮你的腿部肌肉，背部保持伸直。一旦你是站直的，向後收縮你的肩胛骨並且抬高頭，完全控制杠鈴。然後把桿放回地面。

4. 選擇合適的鞋

舉重鞋對大多數下肢動作都有好處，但是在硬拉中卻起到了消極的效果。負重會更加大，你會向前傾斜，影響到你的運動模式。所以為了獲得最佳的效果，選擇比較平的鞋底，或者直接光腳或者穿著襪子來練。

5. 杠鈴輕觸你的小腿

杠鈴離你的身體越遠，就越難舉起它。雙腳位於杠鈴下方，小腿抵住杠鈴，然後直接向上拉。

6. 腰帶

你可以簡單地通過帶上舉重腰來增加12公斤的負重。吸氣，緊繃腹部肌肉增加腹內壓，核心可以更加穩定，這是必不可少的。

7. 握緊

不管你的背部和腿部多麼強壯，如果你的手抓不住杠鈴，你就無法完成標準的硬拉。試著用乾燥粉吸收手汗（抓住你所使用的桿，儘可能地用力）以收緊握力。

硬拉有哪些變式？

1. 羅馬尼亞硬拉

雙手抓住杠鈴，身體下沉，穩定，感受到腘繩肌有一個輕微的拉伸，增強你的靈活性、力量和控制能力。羅馬硬拉的重量並不是關鍵，你要做的是提高動作的有效性，所以首先從小重量開始。

2. 六角杠鈴硬拉

你會看到一個六角形的杠鈴。六角杠鈴硬拉是一個非常有效的傳統硬拉變式。兩側把手迫使你不得不收緊你的肩膀，收縮你的背闊肌。這個動作可以用來增強你的力量，下背部受到的壓力會相對減少。

3. 相撲硬拉

增加步距，雙手採取比較窄的握距。減少一定的負重，因為相撲硬拉同樣可以刺激到你的腘繩肌，顯著增加腿部力量。

4. 抓舉硬拉

寬握可以著重刺激你的上背部。緩慢地將杠鈴拉起來，下背部保持穩定。

5. 架上硬拉

如果常規硬拉的運動範圍對你來說太長了，那麼就把杠鈴架在比較高的位置，例如深蹲架兩邊的架腳上。這個動作對下背部的要求比較高。

訓練從來不找理由，全方位的提升硬拉水平，靠的並不是天賦。今天討論了那麼多種硬拉的方式，都有助於提升你傳統硬拉的水平，要想突破200kg的硬拉記錄，剩下的就是你的努力與堅持了！

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