想要打造完美三角肌？你需要的，是整套動作組合！

如果讓健身愛好者們或者職業選手們評選最難以訓練的部位，由於每個人身體情況各異，相信大家的答案一定會各有不同。不過，我相信在這份榜單上，靠前的幾個「難題」之中，一定有三角肌的一席之地。

作為熱衷於健身運動的愛好者們，大致都掌握了許許多多的、利用各種器械進行的肩部訓練動作，每次訓練之後，都會感到身體的具有十分明顯的疲憊感，期待著自己的肩部肌肉的增長。可是，事實卻告訴我們，肩部肌肉的鍛煉並不是這麼簡單的。我們不僅要重視訓練量，也應當對於整個三角肌的鍛煉加以重視。

今天，我們就通過一整套的肩部鍛煉計劃，來告訴大家，如何全面鍛煉三角肌。

首先我們要進行的是，對於三角肌的前束肌肉的鍛煉。刺激三角肌的前束的方法，主要是推舉動作。很多訓練者習慣性地認為，頸前與頸後的位置變換，是三角肌前後束刺激改變的好方法，實際上，這兩種推舉都是對於前束的刺激較大。

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器械推舉與杠鈴的運用方法較為相似，都是背靠靠墊的同時，將重量置於頸前進行推舉。不過，由於我們的肩部肌肉較為脆弱，推薦初學者們使用器械推舉進行練習。同時，將注意力更多地放在肩部而不是胸肌的上部。

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接下來我們要介紹的便是阿諾推舉。這一動作可以說是啞鈴推舉的變式，這一動作要求我們在動作初始時，雙手向上、握住啞鈴，手心向自己，放在胸前，在推舉的過程中旋轉手腕，向上並向外推舉，最終變回正常的推舉動作。這一動作可以很好地刺激到我們的三角肌中束和前束，並且能夠促進關節的活動。

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如果上述的前束訓練還不過癮，運用重量較輕的啞鈴或者杠鈴，進行幾組前平舉也是不錯的選擇。這一動作要求我們在發力時，將重物抬起至與肩部同高，稍微停頓後慢慢地放下，感受肩部肌肉的發力。它可以有效地幫助我們，進行肌肉的細緻雕刻。

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進行過三角肌前束的訓練，下面就是後束的鍛煉了。

利用蝴蝶機，雙臂與肩部保持同高，雙手握住把手，肘部要保持一定的角度並保持穩定；胸部靠在靠墊上，感受肩部的後束肌肉發力，帶動蝴蝶機的兩翼向外移動。

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利用繩索進行的繩索麵拉，也是進行後束訓練的黃金動作之一！這一動作可以改善我們的肩部肌肉狀態，並且起到非常有效的鍛煉效果。這一動作進行時，須將滑輪調到與面部平行或略高，雙手握住繩索；發力時，先固定背部，再利用肩部肌肉發力。

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關於後束鍛煉的最後一個動作，便是俯身的啞鈴側平舉。相信大家對於側平舉已經十分地熟悉了，而這一動作就是一個變式。它要求我們的上半身前屈至與地面將近平行，挺直背部，肩部發力帶動雙臂將啞鈴向兩側提起至與身體平行，然後停頓幾秒，再緩慢地放下。注意這一過程中運用肩部發力，而不是背部。

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我們肩部所遺留的最後一部分，便是我們的三角肌中束。關於中束的鍛煉我們主要通過側平舉進行。這一動作最為重要的便是肌肉的感覺，手臂伸直或者保持一定的角度進行平舉都是可以接受的。不過，在平舉過程中應當注意放緩速度，時刻保持肌肉的緊張，手臂與地面平行時停頓幾秒，再還原。

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雙手運用啞鈴進行的側平舉的確比較難以掌握，尤其是對於初學者來說。這種情況下，我們不妨利用繩索進行單臂的側平舉。這一改變也可以很好地解決啞鈴重量不合適的問題。

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這便是一整套的肩部肌肉鍛煉秘籍了！可以說，這一期的文章都是滿滿的乾貨！相信熱愛健身的你已經按捺不住心中的躁動了，那就快去健身房，開始今天的訓練吧！

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