乾貨：腰椎間盤突出的簡單鍛煉方法及日常正確姿勢
本公眾號為大家講解脊柱健康知識，同時也會詳細介紹椎間孔鏡手術技術及椎間盤鏡術技術，術後注意事項並指導大家術後康復，相信您的很多疑問都可以在這裡找到答案。
隨著現代生活方式的改變，腰間盤突出症的發病率越來越高！腰椎間盤突出症在一定程度上屬於一種自愈性疾病，而且腰椎間盤突出症也是一個長期積累的過程。在腰椎間盤突出症的治療理念中，預防是一定大於治療的！通過我們護理人員對一些日常生活中常用姿勢及簡單康復鍛煉的示範，希望能給大家帶來幫助！
日常姿勢篇
站姿
長時間站立時使腰椎前凸增加，後關節和椎間盤壓力增大，久而久之容易引起腰痛。站立時兩膝交替屈曲可以減少腰前凸，從而減輕腰痛。
坐姿
椎間盤內的壓力卧位最小，站位次之，而坐位，尤其軀幹前傾20度時壓力最大，而「老婦人」式坐姿窩在沙發或凳子上會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。坐著的時候應保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。
睡姿
平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，盡量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。特別要注意的是蝦米式睡姿和麻花樣睡姿會使頸腰椎間盤長時間處於一種受壓和受力不均勻的狀態，而且長時間會改變脊柱正常生理曲度，在日常生活中一定要避免這兩種睡姿。
提重物
單手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力雙向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻。
穿高跟鞋
穿高跟鞋使腰前凸增加，骨盆前傾加大，關節囊和腰肌負擔增加而勞損；應盡量穿平底鞋，如果特殊場合必須穿高跟鞋，盡量將重心放在腳跟而不是前腳掌。
撿取物品
直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出。應該屈膝下蹲，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起；起身後重物要盡量貼近身體。
搬取物品
提舉物品時，應使物品靠近身體，這樣可以減小物品重心到脊柱運動中心的距離（既槓桿阻力臂Lp減小），這樣自然可減少腰椎彎曲力矩的大小，最終腰椎間盤內的負荷也就越低。
穿鞋
穿鞋時，應盡量保持上身直立，通過雙腿姿勢的變化進行，避免直接彎腰，導致椎間盤壓力頻繁處於過高狀態。
廚房活動
在廚房做飯時，如果灶台偏低，要使用物品改善灶台高度，避免腰部彎曲，導致椎間盤壓力增加！
日常清潔活動
做室內清潔時，也可以通過增加清掃工具把手長度的方法，盡量避免腰部彎曲！
使用電腦
電腦作為現代生活不可或缺的一部分，正確的使用姿勢對保護椎間盤至關重要！要使顯示器的高度和視線平齊，採取正確的坐姿，久坐者要常改變體位，稍事站立、頭後仰、外展雙臂、「伸懶腰」等反方向活動，調節肌肉疲勞。
康復鍛煉篇
倒走
最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。倒走需腰身挺直或略後仰，這樣可以改善骨盆前傾和腰椎前傾，而脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉。在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。術後的患者要兩個月基本康復後才可進行。
五點式腰背肌鍛煉
平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙肩做為一個支撐點（腰部力量好的可以直接用頭作為支撐點），雙肘屈曲也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，根據個人情況挺到最高，保持這樣的姿勢三秒時間，然後再慢慢地把腰放下，腰部徹底放鬆後再做下一個，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做兩次，每次10個開始，逐步增加到50-60個每次！
游泳
游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。
吊單杠
脊柱是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，而且可以通過身體重力的作用對腰椎骨骼進行拉伸。如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動可以改善癥狀，甚至可以不藥而癒。特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。
床的選擇
最後一點算不上鍛煉，就是建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡軟硬適度的床，這樣的床墊適應人體曲線，脊柱扭曲度最小，對於治療腰椎很有好處。過軟或過硬都不利於腰椎間盤突出症的恢復。
脊柱微創王淵明團隊
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