少用點手機能讓生活更美好？我們做了為期一周的戒斷實驗｜Hack Your Life

看到這篇文章之前，今天你花了多少時間在刷手機上？

風險投資基金 KPCB 的《2018 年互聯網趨勢報告》統計到，2017 年，平均每個成年人每天在數字媒體上花費的時間長達 5.9 個小時，是 10 年前的兩倍。其中 3.3 個小時來自移動端，包括手機和平板電腦，移動設備的使用時間增加非常顯著——2008 年人們每天在移動端上的時間只有 0.3 個小時。

越來越多的人關注到人們使用手機時長的問題，包括那些將手機應用設計成讓人不可自拔的人們。

2 月，Google、Facebook、Mozilla 等科技巨頭的部分前員工，組成了非營利組織「Center for Humane Technology」，並和 Common Sense 共同發起了「科技真相」（The Truth About Tech）運動，旨在「扭轉數位時代產生的注意力危機，使技術與人類最大利益保持一致」。

他們也給出了解決方案。Google 和蘋果都在系統層面上增加了防沉迷功能，試圖限制用戶對手機的使用。Android 的「數字健康」可以讓你掌握每天花在某個具體應用上多長時間，以及設置限定。iOS 12 新增了「屏幕時間」管理功能也有類似的效果。YouTube 和 Instagram 這兩個十億用戶的社區都增加了警告功能。

考慮到最早就是這些公司把互聯網裝進你的口袋，告訴你一個 Better World，然後用各種設計引誘你不停地瀏覽他們提供的信息，這還挺諷刺的。

Facebook 首任總裁肖恩·帕克（Sean Parker）自己也說社交媒體從一開始就是個關於成癮的生意：「我們每隔一會兒都要給你點多巴胺，比如有人給你的照片或者更新點贊、留評論之類……這套機制正在改變你與社會的關係、改變你和其他人的關係。」

喬布斯發明了 iPhone，但禁止自己的孩子在卧室里使用電子產品，16 歲才可以使用手機的數據功能。《連線》前主編、無人機公司 3D Robotics 的 CEO Chris Anderson，對家裡的每一台設備都設置了時間限制和家長控制，不讓孩子沉迷電子設備。

計算機科學家、矽谷老一代創業明星杰倫·蘭尼爾（Jaron Lanier）從 8 年前就開始呼籲人們反思互聯網，今年他的新書名叫《立刻刪掉所有社交媒體賬號的十個理由》。

大人控制小孩讓人司空見慣，從小長大你怕是沒少聽到來自家長的不要做這個那個的告誡，直到長大你才發現不是每一句話都正確無誤。

所以手機沉迷對成年人來說的問題在哪裡？有多嚴重？

KPCB 的報告說，移動互聯網消耗時間最多的東西分別是社交網路、視頻和遊戲。中國市場上，今年移動互聯網媒體娛樂的總時長比上一年增長了 22%。

英國皇家公共健康協會的研究發現，Instagram 這類社交應用擁有很強的負面影響，一張張精心修理的照片讓人越發焦慮，繼而侵蝕自我認同。有五分之一的年輕人會在夜晚醒來檢查手機接收的信息，這導致他們白天很疲憊。

相信這也是你翻閱朋友圈的感覺，朋友圈往往是另外一個世界——人們並不希望自己不堪的一面對所有人展示出來。而朋友圈裡裝一下又比現實世界一直裝著要容易很多，所以你看到的基本都是虛擬現實。

《中國青年報》一項調查顯示，78.1% 受訪者發朋友圈時會設置「分組可見」，因為人們想要維護對陌生人的形象，而只對最親密的人展示生活瑣事。

科技公司為了提高流量和使用率，故意加強和上癮有關的功能，突出分享、優化推薦演算法。這就好像，幾億人的大腦被一個中樞連接起來，身處之中的每一個人都是受到控制的終端。Facebook 2014 年就有一個大規模人類實驗——向 69 萬不知情用戶推送特定信息，看看用戶情緒會受怎樣影響。也有研究表明，微博對於負面情緒信息的傳播起到了加速作用。

由此引發的問題可以非常複雜。有了大量用戶數據，科技公司可以更容易實現「價格歧視」，不同用戶看到同一個商品，卻有不同的價格。攜程、滴滴都被質疑過這種問題。

技術公司利用演算法了解用戶喜好，向你餵食最能吸引你的內容，源源不斷。所謂「注意力經濟」尼古丁有幾乎一樣的作用，不斷刺激、不斷上癮。

人們因此陷入了「過濾氣泡」，這個概念的意思是，你看到的觀點和信息更多是你更可能認同或者 180 度反對的。

在一些國家，民主正受到威脅，Facebook 被捲入的一茬又一茬假新聞醜聞正基於此。中國的情況更複雜一點，中國的騰訊和抖音也都在談「防沉迷」，但動機並非自發。取代成癮演算法的是另一種限制視野的意識形態引導。

每一種新媒介的誕生都曾伴隨世界會不好、人會變蠢的預言。這一次的不同之處在於進化速度太快，留給人們的反應時間很短。矽谷科技公司的反思正是技術界對此的糾正。但糾正會不會出什麼偏差，現在還很不好說。

可以肯定的是，完全拋棄掉手機不對。更高效率本身不是錯事。不過像 Twitter 聯合創始人埃文·威廉姆斯說的，他需要長期的正念練習，才能離開手機 20 分鐘而不嚴重焦慮，則是另一個極端。

本次我們想要探討的問題是，我們何種程度上受到沉迷手機的影響？又有什麼辦法可以擺脫？

所以我們設計了一個為期 7 天的實驗，4 位記者在 7 天內，以 iOS 12 屏幕時間管理工具作為主要的測試工具，自己選擇各種辦法減少對手機的依賴。

具體的規則是，7 天實驗開始前，實驗者分別統計自己的手機使用時長、拿起手機的頻率，並且找到自己需要解決的問題。最終的目的是在 1 周后顯著減少手機時間，方法不限。

這場實驗無法解決技術成癮所包含的各種宏大命題，我們試驗一個實際層面的生活問題——注意力問題。

根據加利福尼亞大學歐文分校的一項研究，當你專註於某件事物，此刻如果有人打斷，你需要花費 23 分鐘 15 秒才能回到原本的專註狀態。而今天許多人平均每 4 - 5 分鐘就要拿起一次手機。

最後說明一下，iOS 的屏幕時間管理怎麼用。

屏幕時間不是一個應用，要在設置中找到它，這裡面包含大量細節設置。最頂端有一份簡報，告訴你今天以來已經使用了多長時間的手機，分別用了什麼類別的應用，最長的使用時間有多長。

簡報點進去還有更多細節，包括喚醒屏幕的次數和頻率，接受了哪些應用通知，各自有多少條，以及最常使用應用的時長排行。

它會記錄過去 24 小時及過去 7 天的手機使用情況，安裝的第一天起其實已經覆蓋了再之前的 7 天。另外它也會覆蓋同一個 Apple ID 賬戶下所有移動設備（iPad 和 iPhone）的使用時間。

關於這個功能的具體用法，可以參照我們此前的 iOS 12 開發者版本評測。

以下是我們的實驗報告。

動圖來自 GIPHY

題圖：Alexander AndrewsonUnsplash、Anthony de KroononUnsplash

文/唐雲路

實驗前每天手機使用時長 5 小時 32 分鐘，使用期間每 4 分鐘拿起一次手機。因為用了備用機，實驗後結果無法統計。

我是被指定參加限制屏幕時間的這個實驗的。

自從做過「18 天不出門，只靠手機呼叫互聯網服務生活」的實驗之後，在同事和朋友的眼裡我已經被貼上了「手機是呼吸的一部分、沒有手機不能活」的標籤。

實驗最直接的結論是：我好像沒有像我（或者大家）以為的那樣依賴手機。

如果單看使用時長，作為一個各項工作依賴手機的人：還行吧。

從平均數據來看，過去七天里，我每天的手機使用時長是 5 小時 32 分鐘。因為大量工作需要在微信上與人溝通，一半以上的屏幕顯示時間都在微信上，為了保證實驗的準確性，這一周我盡量不使用微信網頁版，聯繫採訪、諮詢問題都直接在手機上打字。

仔細回憶了一下，微信的小程序和公眾號集成了太多功能，我預約健身課、處理閑置、訂咖啡、聯繫快遞甚至看菜譜都沒有離開微信，在辦完正事之後再順手刷一下朋友圈——花在微信上的時間怎麼都不會短。

更值得注意的數據是平均拿起手機的時間，每天 257 次、平均 4 分鐘一次、7 天總共 1800 次，雖然一半的時間拿起手機看屏幕都是為了看時間，但這已經能說明「手機令人分心」的問題。或者換句話說，分心的時候都在看手機，明明手上還戴著 Apple Watch 呢。

為此我採用的辦法是：把手機放遠一點。

比如把手機放在辦公室充電，端著電腦去另一個房間工作，電話會通過手錶振動——相信我，特別緊急找你的人，會直接撥電話或是微信語音來，只要在電腦前，這些事都不會錯過。儘管記者的工作還比較依賴朋友圈和一些核心微信群的信息更新，固定一個小時或兩個小時查看一次，也不會錯過太多。

微博和豆瓣這兩個真正佔用時間較長的社交網路應用才是我想要盡量少用的。我使用的方法可能沒有什麼複製意義，因為家裡和公司里的網路對這兩個網站都不太好。

為了調出屏幕使用時間的統計，我的手機更新到了 iOS 12，但是這樣一來手錶就出現了無法同步信息的 bug，這個問題到周二才解決，在那之後通知在手錶上顯示而無需拿起手機看消息（但似乎也於事無補）。

使用時長排在第三位的也是 Safari 瀏覽器，那是一個在線閱讀小說的網站。因為使用時間太長，系統將它單獨列了出來

在微博上看到一篇小說的推薦，我就去百度了一下，開始讀……實驗進行到第二天，我突然發現花在這個網站上的時間已經將近 3 個小時。

第一這是盜版閱讀，第二這是很明顯的「浪費時間」的行為。於是我作弊了。

在日常使用的 iPhone 之外，我一般還隨身攜帶一支備用的美圖手機，主要用於測試 Android 應用和拍攝人像照片。入手一年多，這支手機上安裝的應用沒有超過二十個，其中有超過一半是系統預裝的應用。

為了讀完這本小說，我在備用機上裝了正版閱讀網路小說的應用，花三十塊讀完了這本小說剩下的部分。開始了作弊的第一步之後，我又在備用機上裝了大眾點評、黃油相機、小紅書等常用並且很可能停留太長時間的應用。嚴肅閱讀則一直在 kindle 上，並沒有佔據手機使用時間。

事實證明，把它們放到主要視線之外，是個明智的決定。手機上那些裝了之後想著不知道什麼時候能用得上的應用，一般來說也用不上。實在要用的時候，拿出備用機（或是現用現下）就好了。

滴滴出行排到了使用時長的前五位是最令我吃驚的。使用時長將近一個小時。事實上在過去 7 天里我只用手機打到了四次車。

在北京用滴滴打到車越來越難，需要耗費的時間越來越長，手機的屏幕使用時長統計也證明了這一點。

這一周實驗下來，我思考更多的一個問題是：到底要怎麼樣才算是「有效率的利用手機」？在手機出現之前，這些每四分鐘點亮一下的時間，我們都花在了哪裡呢？

在抱怨手機切分了注意力、用種種方法試圖提高與手機共存時的生產效率，是不是也可以問問自己：能不能偶爾放過自己？不論你是為浪費時間產生了焦慮，還是安安心心玩手機、打遊戲，時間都是這樣一分一秒的過去了。

如果你花費了太多力氣在研究專註力這件事上，或許會有些本末倒置。有句話叫「江山易改、本性難移」，如果你的習慣已經養成，沒有什麼特別大的改變動力的話，短期的實驗即使能讓數據變得好看，顯得很高效，實際上也很難有什麼本質上的改變。

不如，就享受一下電子產品的樂趣，把罪過都推給手機太好玩、應用太粘人，就像人們喝著肥宅快樂水、讚頌著夏天的空調與冰西瓜一樣。

對，這一周我就是這樣放棄了自己。

本文作者：唐雲路

文/徐弢

實驗前每天使用手機 5 小時，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機。實驗後每天使用手機 3 小時，平均 6 分鐘拿起一次手機。

我打算把碎片時間化整為零，如果以「提高效率、減少浪費」為目的用手機，增加閱讀書籍的時間而不是無意識地刷刷手機。即便手機使用時間沒有顯著減少，也算是一種積極的結果吧？

此前我曾設想用 iPad Mini 2 與 Kindle 當作電子閱讀設備，因為忘記充電、設備重量、電子書查找等等原因先後放棄，真正用這兩台電子設備看完的書屈指可數。

趁著實驗，我又重新回到了用手機看書的嘗試，希望可以大幅增加在手機上閱讀時間。

在實驗前 1 個月，我在手機上只看完了《鹽脂糖》前面 10% 的內容。在豆瓣閱讀 APP 上還有十幾本書沒有看完。

在 6 月 29 日開始實驗前一天，我制定了 2 個目標有：

• 限制社交網站使用時間，避免太多的時間分散在來回切換微信朋友圈、豆瓣之間。
• 增加手機閱讀的使用時間，主要是豆瓣閱讀 APP 上的電子書。

鬧鐘作為提醒，番茄清單APP 用於在單個項目上規劃番茄鐘的時間，我把將閱讀視作是一件工作推進。

番茄清單 APP 是我第一次用，相對於番茄鍾，它允許用戶將清單上的任務交給多次的番茄鍾來完成。另外，番茄清單將任務根據緊急、重要、不緊急與不重要這種四象限法則規劃，後續計劃將其用於規劃日常的工作安排。

在無法閱讀的環境下，或者是臨睡前，我用播客 APP Castro 播放 Song Exploder音樂節目，單集大約 20 分鐘以內，避免讓手機屏幕亮著。哦，最近發現一個日本女歌手 NakamuraEmi 的歌不錯，可以避免在出勤路上睡著。

7 天實驗下來，最直接的結論是，通過鬧鐘、番茄清單 APP 的組合，在固定的時段或者出勤途中，我可以要求自己集中精力，比預期的結果要好一些。

為期 7 天的時間，除了中途 2 天看紙質書，其餘 5 天基本上能維持平均下來大約 1 小時的閱讀時間，也就是 2 個番茄鍾＋1 次 5 分鐘的休息時間。

但是設定任務讓我焦慮。由於很久沒有相當長時間看書，第一天持續到第二個番茄鍾時已經開始焦慮了，心裡只想著還剩下幾分鐘，時不時會切換到番茄清單 APP 界面上查看時間。

翻看像《長樂路》這種偏重敘事、情節的非虛構作品還能堅持下去，但像《人類砍頭小史》有點接近於學術研究，又有大量歷史、人類學資料時，還是會有挺多急躁。

7 天時間的完成的閱讀量是：《長樂路》剩餘的 1/3、《鹽脂糖》進度 50%，以及《人類砍頭小史》進度 20%。

眼睛集中注意力盯著手機屏幕看了 1 個小時左右，手腕發酸和眼睛乾澀的問題，都會加大繼續刷微信朋友圈的難度。

限制社交網路的使用，也不會很難

根據 iOS 系統的記錄，社交網路是我消耗時間最多的應用類型。因此我使用「應用限額」的功能，將整個社交網站類 APP 使用時長限制在 3 個小時。

最終基本上是沒有超出的。

用戶可以在 iOS 12 Public Beta 版本設置單個應用或者具體 APP 分類的使用時長。例如我做的嘗試是，為微信、豆瓣以及社交網站 APP 這個分類分別設置了 2、0.5 以及 3 小時的限制，同時你也可以在使用時長達到限額時再申請使用時間。

APP 分類是蘋果 App Store 規定的分類。

由於我對於社交網站的使用基本局限在微信以及豆瓣，使用「應用限額」功能也主要是針對這兩款 APP。

微信的時長基本維持在每天 1 個小時。豆瓣的時長平均下來每天 20 分鐘，低於最初 2 天的平均值。我採取的方法有點接近自我暗示，想打開豆瓣 APP 時，常常會提醒自己用 Casto 把積攢沒聽完的播客節目抽出 1 集來聽，同時鎖定手機屏幕。

經過限制，從平均數據來看，過去七天里，我每天的手機使用時長是 3 小時 6 分鐘。

微信的影響無法避免，因為大量工作需要在微信上與人溝通（加上每天早會時間），一半以上的屏幕顯示時間都在微信上。

但這裡其實有個問題。因為工作需要，我已經習慣在打開電腦時保持微信 Mac 版本登陸狀態，這部分時間沒有再算入到手機微信的使用。

出乎意料的倒是平均拿起手機的時間，每天 204 次、每 6 分鐘一次——比想像中頻繁很多。工作養成的習慣是，有消息推送、郵件，都會拿起手機看屏幕。由於微信被我設置成不在鎖屏上顯示內容，因此每次都需要打開微信查看具體內容，順便可能就打開微信朋友圈刷一遍。

我嘗試了一段時間的做法是，在新聞推送外，在幾個固定時間段統一回復微信、郵件提醒，例如 11:00、14:00 以及 17:00 各處理一次。總的來說，處理這些信息的效率上，我感覺這種做法沒提高多少，但對於減少通知提醒震動帶來的煩躁感還是有所幫助。

在實驗進展時，我一直有個猜測是，如果手上戴著 Apple Watch，拿起手機翻看微信消息是否會減少一點？

我過去嘗試番茄工作法以及列 to-do list 都沒什麼效果。沒法適應一整天使用番茄鍾協調工作以及休息時間，也放棄了滴答清單，近期使用了一段時間的 Todoist還留著 7、8 項工作。

近期開始使用的番茄清單（iOS）目前用於書籍閱讀上還不錯，在提醒自己增加知識面上可以主動控制閱讀時長。希望這點還能繼續堅持下去。

文/楊寬

實驗前每天使用手機 6 小時 48 分鐘，使用期間平均 2 分鐘拿起一次手機。實驗後每天使用手機 5 小時 20 分鐘，平均 1.32 分鐘拿起一次手機。

對我來說，這場實驗基本等同於戒斷朋友圈。

我對手機的需求比較單一，基本上 80% 的時間都在微信上（和人溝通、看公眾號文章、刷朋友圈）、10% 在聽播客、10% 的時間在刷淘寶、小紅書、Instagram 等等穿搭、購物類應用。

最浪費時間的是刷朋友圈。由於工作原因，微信好友里有各行各業但交際甚淺的朋友，朋友圈幾乎是一分鐘更新一次的節奏，看見朋友圈上的小紅點就去點開似乎已經成為了一個慣性動作，而朋友們發布的內容其實和我的生活並無太大關係。我需要克服的第一個問題就是如何減少刷朋友圈這種無效、單方面的社交行為。

恰好實驗這周我在一個假期當中，不用每天面對電腦，手機是我獲取信息、與人溝通的主要渠道。

iOS 12 的屏幕使用時間功能給我統計的手機使用情況。

我從上周五（6 月 29 日）到本周二（7 月 3 日）關掉了朋友圈入口。

這期間我沒有出現對刷朋友圈上癮、也沒有因為不能刷而感到焦慮、空虛，只是每次習慣性地想刷刷朋友圈時，發現微信 「發現」 的第一欄已經變成了掃一掃，沒有了朋友圈入口。沒有就沒有了吧，反正刷一刷也不會有什麼收穫，我是這樣想的。除此外，生活一切照舊。

效果顯著，iOS 中的屏幕時間顯示，這幾天的手機使用時間明顯比平時少。

但最終只堅持了 4 天，周二因為發了條朋友圈，把朋友圈入口打開了，之後就沒有關上了。原因是我這一周處於休假狀態，對時間的利用要求沒有工作時那麼高，會比工作時更關心朋友在做什麼，想了想，還是把朋友圈打開了吧。

現在來看，關掉朋友圈的做法還是太激進了。在如今萬物被互聯網連接的時代，朋友圈是一個了解朋友動態的方式，很大程度上它也是我獲得外界資訊的重要入口，很少主動翻閱公眾號，但朋友轉發比較多的我會點開看一眼。

所以我採取了比較折中的辦法，如果覺得一些人的朋友圈看得讓人不舒服，可以點開這個人主頁右上角的省略號標誌，選擇 「不看他的朋友圈「。

很多時候時不時蹦出的微信聊天會打斷我正在做的事情，所以我把在手機微信上的部分活動轉移到電腦微信上。比如和人溝通、看公眾號文章。這兩項活動基本佔據了我微信使用時間的大部分。不過需要注意的是，沒有必要為了可以減少手機微信使用時間而讓事情變得低效，比如當我在朋友圈看到一篇文章，直接點開瀏覽比 「轉發到文件傳輸助手-在電腦上打開」 要更方便。

微信文章閱讀新增的 「浮窗」 設置也帶有 「記時」 功能，其懸浮標誌會隨著懸浮時間的增加而逐漸變紅，這能在一定程度上提醒你儘快結束文章的閱讀。

為了保證我少看手機，出門我都不帶充電寶，這會讓你珍惜使用手機的時間。但最終這等於用一種焦慮掩蓋另一種焦慮，為了不讓手機徹底沒電，還要到處在商場里尋找共享充電寶。

我另一個壞習慣是喜歡睡前刷淘寶、小紅書這類購物應用，放一堆東西在購物車裡，或者直接買掉。這幾乎成了每天睡前必須要做的事，如果不刷兩下總覺得少了點什麼，但往往就是因為這樣遲遲不能入睡。

我給自己規定的就寢時間是晚上 11:30，但每次刷手機幾乎都會刷到凌晨一兩點，耽誤睡眠，且浪費錢。

對此，我給自己找的方法是將蘋果自帶的就寢提醒設置在晚上 11:30，提醒響了之後，到次日 7：00 之間不能使用微信、淘寶、小紅書等平時經常用的應用。

實驗勉強算完整，這一周，我每晚睡覺前會習慣性地刷一刷朋友圈，但確實沒有再點開過任何購物類應用。主要原因，我覺得是每天睡得比較晚（12:00 以後），躺在床上時已經困意已經來襲，習慣性地花上一兩分鐘刷一刷朋友圈，然後把手機放在一旁，自然就入睡了。

由此我發現，購物慾和其他慾望一樣，是有周期的，除非是極重度的購物狂，一般人購物慾都遠沒有需要天天刷淘寶賣東西上癮這麼嚴重，它更像是一件心血來潮的事情：某段時間很喜歡格紋連衣裙，就會花很多時間在淘寶上找格紋連衣裙；如果這段時間的生活重心在別的事情上時，或者剛剛買了一波衣服，這時候就不會太想購物。

躺在床上容易刷購物類應用的一個重要原因是整個人的大腦還處於興奮的狀態，需要通過購物、看文章等方式釋放這種興奮，這時候可以嘗試用一些冥想或助眠應用來幫助大腦舒緩下來。

《每日正念》的基礎入門翻譯自美國聲譽度很高的禪修大師傑克·康菲爾德和塔拉布拉赫兩人的作品，每節課在 10-15 分鐘之間。

小睡眠是一款提供自然白噪音的應用，可以用來助眠，一共有 57 款聲音，你可以自定義這些組合，比如柴火燃燒聲、雨聲、風吹樹葉聲……不同的聲響可以進行自由疊加。此外，不要忘了蘋果手機自帶的就寢功能，它能你方便地設置起床時間、叫醒時間以及睡眠時長，堅持使用，還能看到對過往日子睡眠統計的歷史狀況。

平時多去運動，工作更賣力，讓自己身體或大腦處於稍疲憊的狀態，也有利於晚上睡覺時不帶雜念，儘快入睡。

我也用了 Forest 專註森林這個鎖屏軟體，用戶設定好鎖屏時間後，鎖屏開始時放下手機，就可種下一顆種子，接下來，這顆種子將會慢慢地成長為一棵大樹。如果禁不起誘惑，在這段時間內解鎖了，這顆小樹就會逐漸枯萎而死。

文/周韶宏

實驗前每天使用手機 6 小時，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機。實驗後每天使用手機 4 小時，使用期間平均每 6 分鐘拿起一次手機。

和大多數中國手機用戶一樣，iOS 12 顯示我使用最頻繁的應用是微信。每周的時間超過 14 小時，其中 10 個小時是微信。

我們很難把微信的影響排除在外，幾乎所有的線上和線下社交關係都用微信維持，朋友圈和公眾號也是獲取信息的重要來源。

我不是手機遊戲的忠實用戶，剩下的應用中我發現最為消耗時間的是還是社交網路，微博、豆瓣還有幾個交友軟體。回想一下這些都是在無目的的狀態下打開的，吃飯、工作、洗手間的陪伴，點亮屏幕之後手指會不自覺伸向這幾個應用。

另一方面我又特別依賴 To-Do List 和日程相關的應用，雖然這些應用消耗的時間並不長，但使用率很高。每一天我都會在列表裡增加要做的事情，在日曆里添加和工作、旅程、健身、購物有關的日程。但一直以來的苦惱在於，To-Do List 從未有清理乾淨的時候，反而越來越臃腫。

所以借著實驗我打算解決這兩個具體問題，減少微信的信息打擾，反思我的 To-Do List 使用習慣。

實驗第一天我卸載了包括豆瓣和 Instagram 在內的社交應用。照理說我可以用「應用限額」，但是它只能針對「社交網路」這個大類中的應用做使用時長的限制，微信就在這個類別中，設定幾個小時合適呢？

接下來幾天我並沒有感到太多不適，就好像關閉朋友圈你會還是會點「發現」最上方的按鈕，「上癮」癥狀發作我也會在寫稿間隙打開豆瓣原來所在的位置，然後才意識到那裡沒有這個應用。

但好像生活也並沒有因此缺少了點什麼，幾天之後就會適應。我也沒有設計在每天固定時間用網頁或者其他替代方案打開社交網路的計劃，你會發現自己實際上對社交網路的需求並沒有像吃飯睡覺一樣是生活必須。從這個意義上說實驗的目的算是達到了。

但沒有解決的問題依然來自微信。相信每個人都有幾個插科打諢的微信群聊，同時又有出自工作需求的微信信息。所以微信時刻還是要關注著，這時候就不可避免的在其他微信群轉一轉講幾句話，時間就消磨掉了。

擺脫微信的控制真的很難。

我是一個很難養成習慣的人，To-Do List 是我的生活必須，其中包含有很多習慣性動作，比如想到需要購買某樣生活必需品、需要打掃房間、甚至洗衣服，我都要在備忘錄里記下一筆。

主要的應用是 Things，這個應用可以建立不同的項目，項目下可以設立子事項，設定具體的完成時間。最終每一天你會收到今天來自不同項目的待辦事項。比較適合做長久的規劃。

To-Do List 是個微妙的東西，設定太密集會喪失高效性。如果你設計了比如 10-12 點完成任務 A、12- 14 點完成任務 B…… 到死線來臨之前你可能會有僥倖心理，拖到最後一刻才會完成。這也是我的常態，密集的待辦事項讓人逐漸喪失執行的信心。

所以我調整了設計 To-Do List 的方法，把習慣性事物刪除，只保留工作有關的東西。一些小事情比如回複信息和郵件，乾脆就不要「事後回復」，立馬當下做判斷回復。不應該也不必要把所有事情都放到待辦事項中去。

同樣的道理我不再把打算家務也算進列表，看到哪裡該收拾了就起來收拾一下，費不了幾分鐘時間。

每天的習慣事項我用一個名叫「小日常」的應用代替，這類似於打卡，每天點擊記下就可以完成記錄了。

說實話也沒什麼具體的效果可言，還要說積極的影響就是這個方案下我的 To-Do List 清爽多了，起碼列表本身不會讓我產生額外的焦慮。

iOS 12 其實會記錄所有移動設備的使用時間，包括 iPad 和 iPhone。

在最後一天復盤時，因為升級 iOS 12 開發者的最新版，手機上的屏幕時間管理功能失效了，我才第一次在 iPad 上打開同一個功能。

然後發現 iPad 每天的使用量也在 3 個小時左右，基本抵消了我在手機社交網路上所做的努力。其中消耗時間最長的是視頻有關的應用，Netflix 和人人影視。睡前我會看幾集美劇，所以時間還挺長的。

另外 iPad 上微博的使用時間也比以往更多了，沒有了手機端我還是會看社交網路。

我們每天被吸收走的注意力不止手機，很多人也有電腦登錄微信的習慣，它也應該是影響的一部分。用其他的屏幕代替手機的功能，最終還是被移動設備劫持了。

最終這還是一個對抗個人生活習慣和人性的問題。

本文作者：周韶宏

為期 7 天的實驗結束，每一個實驗者都在手機使用時間、拿起頻次上有了顯著改善。

但這意味著我們擺脫了手機的控制、生活更美好了嗎？答案依然並不明確。

我們的實驗有一定局限性。首先 iOS 12 依然在測試版，屏幕使用時間功能還有很多 Bug，有非常明顯的統計不準的狀況。我們也有實驗者在升級新版本後完全無法使用這個功能，打開就會閃退。

應用分類也很有問題。比如微信這類超級應用理應允許用戶將它獨立出來，但現在只能讓它待在社交網路的分類之中。

Android 操作系統沒有在實驗範圍內，國內的新應用大多不優先上傳 Play Store，Android 測試版可能不能反映用戶真實的使用情況。

如果你想減少手機的使用時長，我們有些建議。

沒有必要完全刪除所有認為在危害你的應用，或者直接關閉朋友圈。如果他們對你有用，這仍然是你生活中需要的東西，最終依然會通過其他方式回來，或者重新開啟朋友圈，或者你發現自己在用網頁看、用 iPad 看、用其他的手機看。

很多時候我們拿起手機出於下意識，其實你並不需要它。工作時、睡覺前可以把手機放在無法伸手即得的地方。

比如遊戲、社交網路和視頻可以放在 iPad 上，平板電腦並不如手機便攜，這會讓你更加專註。這也呼應了第一條建議，轉移社交網路的使用到 iPad 或者電腦上，能讓你減少沒事刷兩下的機會。用網頁看社交網路其實並沒有增加什麼不便。

很多時候拿起手機也是因為突然彈出的通知，點開通知又要消耗你幾分鐘時間。其實通知中可以定製的功能很多，比如有些只會彈出但不發出聲音，有些不會彈窗但在應用角標上顯示數字。你可以根據需求的優先順序自己定義，既不緊急又不重要的，關了也行。

就像我們的實驗者會用另一隻手機作弊，或者把原本一部分應用轉移到 iPad 上，徹底擺脫手機使用的習慣需要意志力。

特別是微信這樣的超級應用，你很難剝離開它對生活的影響。它是以前的簡訊、是電話、也是社交網路，無論如何你都無法避免每天關注來自微信的信息，也就無法避免隨手就打開微信的習慣。

我們正在享用技術帶來的巨大便利，無所不包的微信和支付寶幾乎覆蓋了所有生活服務，很難想像如果超市沒有移動支付、司機不用手機導航、上班族們沒有手機外賣的世界會是怎麼樣。

至於限制眼界的「信息泡沫」更不是我們能控制的事。我們曾經用一期 Hack You Life 來探討，實際上你能做的改善非常很有限。

如果因為使用手機時間太長而煩惱，這可能是一件好事，起碼你意識到手機侵佔了自己太多的精力，這些精力可以轉移到更有價值的事情，比如我們實驗中提到的閱讀。

同時也別太刻意地控制，給自己制定過高的改善預期，或者嚴格卡死手機的使用時間，反而會因為無法完成而焦慮。已經意識到問題所在，這就是很大的進步。

寄希望於短時間減少手機使用時間，讓數據更好看一點，這沒有任何意義。不要高估自己的自制力，即便卸載了應用、限制了使用時長，你還是會找到其他方法繼續使用被限制的功能。

所以如果你真的下決心改善手機上癮的問題，要改變的是整個生活方式和習慣本身。工作效率低、日常焦慮、睡眠質量差可能都是多種原因造成的，不大可能只是因為你經常刷手機。

最後這還是一個怎麼用好智能手機、讓它為你服務而不是控制你的問題。

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