跑步小腿變粗？這3個動作學會了，再也不用愁

這兩年，互聯網上關於跑步粗小腿的科普已經做得足夠多了。但大部分人都秉承著局部不減肥，你粗是你胖的觀點。如果真的做過教學就會發現，減肥真的不是瘦小腿的唯一辦法。

因為在一段跑步訓練周期結束之後小腿變粗，這背後的問題並不一定在小腿上。 也有可能是你的發力模式不對導致的，簡單來說就是你不會跑。

那怎麼辦呢？不要怕， 我們做跑步教學的時候，經常會強調這三個點：

1 大腿後側發力

2 對重心變化的感知

3 強化足底的支撐

想要安全的跑，舒服的跑，上面是一個基本線。咱們一步步的來聊。

1.

大腿後側太容易被忽略

在市面上大部分的跑步熱身課程里，髖關節和臀部感知一直是必備部分。

但真正能夠幫助愛好者跑步立刻找到「發力感」的地方，是大腿後側。

這塊肌群因為我們平時久坐或者不良站姿，很少被應用到。

所以在跑步的時候就容易被忽略，身體慢慢的就調整模式變成了大腿前側和小腿交替發力。

這樣子不僅會讓人大腿緊張，還有可能因為錯誤發力讓身體減震幅度下降，造成膝蓋不適。

那應該做什麼動作來刺激呢？

單腿鞠躬

首先兩條腿並排站立，一條腿伸出並翹起腳尖，臀部向後推，同時保持腰部筆直。

此時你會感覺到大腿後側有非常非常強烈的拉伸感，重複動作 8-15 次，換腿再做一組。

這個動作完全可以作為你在跑前的熱身，他能夠給到你一個大腿還有髖部的全面刺激。

不過除了大腿後側，重心的感應也超級超級重要。

2.

找到快要摔倒的感覺

回憶一個現象，當你被台階或者障礙快要絆倒的時候會怎麼做？

當然是跨出另一條腿來防止摔倒，但這個身體向前的過程，就是重心的變化。

比如下圖，你要觀察的是黃線形成的角度，在起跑到身體躍起的過程里，這個角度實際上是持續減小的，說明身體的「重心」在不停的前移變化。

想要輕鬆的跑，舒服的跑，你只有持續的保持「重心感應」的狀態才可以。怎麼做呢？

單腿後點地

單腿抬起，慢慢的後抬腿擺動足部，這個過程就是在模擬跑步時腿前後擺動帶給身體的重心變化。但是一定要注意整個過程中，你的髖部不要出現上下的晃動。

你可以用手按著，或者稍微發力讓它別晃。只有你的身體熟悉了對重心的感知，才不會在跑步的時候出現步伐凌亂，失去節奏，從而導致小腿過度發力變粗。

是不是覺得很簡單？

別膨脹啊，足部支撐的部分可是會比較有挑戰了。

3.

強有力的支撐，讓你跑的有安全感。站立，跳高，跳遠，攀爬，衝刺等等。

想要完成這些動作的一個基礎就是——支撐。

當我們把跑步的動作細節聚焦在腳上時候，你會發現它就像個強有力的點。

這個點會幫助你踩實地面，會幫助你緩解膝蓋的壓力，會幫助你承擔身體的重量，起到減震的作用。所以，想要在跑步中強化支撐感，你需要做這個動作。

單腿硬拉

首先雙腿自然打開站立，慢慢俯身同時抬起一條腿，讓身體在側面看來是個直線。此時你的臀部還有大腿後側都會有非常強大的刺激感。

同時整個動作模式又能對擺腿的訓練有一個遷移。

發現了嗎？這個動作相當於融合了上面的重心感知，大腿後側強化，臀部喚醒。可以說是一個非常全面的動作了。

上面三個動作是我非常推薦的跑前熱身動作，比起其他的站姿擺腿站姿跨欄等動作更容易找到感覺。

你可以在跑前每個動作做上 15-20 次，一共也花不了 5 分鐘，非常高效。快去試試吧。（圖片素材均來源於網路）

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