大眾可能並不在意這個身體指標，但想要提升耐力的跑者要高度關注

運動 07-08

大眾在體檢時，都會抽血進行血液檢查，血液檢查中有個指標——血紅蛋白，絕大多數人這個指標都處於正常範圍，也即男性血紅蛋白含量為120～165g/L，女性為110～150g/L，如果這個指標低於正常範圍，就可以診斷為貧血。

但對於跑者而言，如果想要提升跑步耐力，跑得更持久、更快、耐力更好，不僅僅要關注這個指標是否處於正常範圍，這只是最低標準，而且這個指標越接近正常範圍上限，甚至略微超過上限，則越好。為什麼跑者血紅蛋白含量高一點更好呢？如何提高血紅蛋白含量呢？

一、血紅蛋白含量代表了血液運輸氧氣能力

血紅蛋白存在於紅細胞內，是紅細胞的主要組成成分。血紅蛋白可以結合氧氣，紅細胞的主要功能就是運輸氧氣和二氧化碳，也就是說把氧氣帶到全身各處，供細胞呼吸，然後把這些細胞呼出的二氧化碳再帶到肺部，經呼吸運動排出。

通常情況下，血紅蛋白含量提高，往往意味著紅細胞數量增加，而紅細胞數量增加也意味著血紅蛋白含量提高。血紅蛋白含量增加自然可以結合更多氧氣，提高氧氣在血液中的運輸效率和運輸總量，更多的氧氣到達肌肉，就可以讓肌肉更有效的工作，跑步是有氧運動，提高氧氣運輸效率就可以提高有氧運動輸出功率，也就是讓你跑得更持久，更快，更不容易疲勞。

二、血紅蛋白不僅代表運氧能力，也代表機能狀態

在專業運動隊，運動員每個月，甚至每周都要進行血液檢查，其中檢查的一項重要指標就是血紅蛋白，因為血紅蛋白不僅代表著血液運輸氧氣的能量，也能反映運動員近期身體機能狀態。如果血紅蛋白含量升高，提示運動員對於運動負荷適應良好，身體機能狀態上佳，此時參賽容易取得比較好的成績；而如果血紅蛋白含量下降，則提示運動員對於運動負荷適應不佳，身體較為疲勞。所以，為了評價運動員機能狀態，運動員需要長期監控血紅蛋白含量。

當然，對於大眾而言，只有體檢時才能抽血檢查血紅蛋白含量，平時不大可能像運動員那樣接受定期機能監控，但是大眾跑者可以了解血紅蛋白含量也是反映機能狀態的重要指標，身體狀態好壞可以通過血紅蛋白含量得到一定程度反映。

三、跑者的血紅蛋白含量應當接近正常範圍上限

由於血紅蛋白相對越多，則表示單位容積血液運輸氧氣能力越強，因此對於大眾而言，只要血紅蛋白含量處於正常範圍就行，但對於跑者而言，應當儘可能接近正常範圍的上限。研究顯示，對於運動員而言，男性血紅蛋白含量應當達到150 g/L，女性應當達到140 g/L，這樣才有利於耐力運動表現。

貧血標準

三、那些違法提高血紅蛋白含量的方法

由於紅細胞數量或者血紅蛋白含量對於提高運動員運輸氧氣能力如此重要，因此那些可以提高血紅蛋白含量的興奮劑也被少數運動員濫用，其中包括。

1、雄性類固醇類激素

雄性類固醇類激素在臨床上也被用於貧血治療，可見該藥物可以提高血紅蛋白含量，當然運動員使用這類激素主要目的是提高肌肉體積和力量，降低脂肪含量。

但外源性使用雄激素副作用巨大，包括導致男性精液、精子數量下降，性慾改變，睾丸變小，禿髮、前列腺炎；肝功能異常，可能導致肝臟腫瘤；導致高密度脂蛋白減少，低密度脂蛋白增加，與冠心病發生有關；使肌肉、韌帶、肌腱彈性下降，容易發生運動損傷；導致女性月經紊亂，痤瘡、聲音變低沉、多毛、喉結突出。雄性類固醇類激素由於作用突出，成為運動員濫用最為嚴重的一類興奮劑。典型的事件是漢城奧運會加拿大短跑運動員本約翰遜使用雄激素而被查出。

2、促紅細胞生成素（EPO）

從名稱上看，跑友就能大體明白這個興奮劑可能是跟提高紅細胞數量有關。促紅細胞生成素（EPO），這是一種人體可以自身分泌的激素類物質，它由腎臟和肝臟分泌，能夠促進紅細胞生成。高原環境本身也可以促進體內EPO的產生，所以馬拉松項目常常會安排高原訓練，就是要通過高原缺氧環境下訓練，促進體內EPO的分泌。但非治療目的外源性注射EPO就是使用興奮劑。

濫用EPO最臭名昭著的就是已經被剝奪連續七次環法自行車賽冠軍，遭到終身禁賽的美國自行車運動員——阿姆斯特朗！另外，一些直接或者間接證據也顯示，統治中長跑領域的東非如肯亞、衣索比亞運動員也是可能長期使用EPO。2016年，德國電視一台以及英國《星期日泰晤士報》聯合調查發現，在距離肯亞首都內羅畢西北約300公里的依騰訓練中心，運動員服用興奮劑的情況很普遍，攝像機甚至捕捉到了醫生公然向運動員兜售EPO的場景。而在過去三年多時間裡，有超過40名肯亞運動員未能通過葯檢，這也導致長跑王國的聲譽再度受到衝擊，變得岌岌可危。

使用EPO會產生什麼危害呢？紅細胞在體內的數量並非越多越好，當紅細胞數量過多時，紅細胞在血管里隨血液流動時，彼此之前碰撞摩擦，以及與血管壁的碰撞摩擦幾率都會大大增加，這樣反而增加了血液流動的阻力，稱為血液粘滯性升高，氧氣運輸效率降低，從而變成典型的欲速則不達。使用EPO雖然看似可以提高成績，但也會使得血栓和心臟病突發的幾率上升。

四、跑者如何通過合理營養提升血紅蛋白含量

1、劇烈運動會導致紅細胞和血紅蛋白破壞增加

對於跑者而言，很少發生貧血，但是長時間的劇烈運動有可能會導致紅細胞的破壞增加，女性跑者由於生理周期的關係，相比男性，更要注意紅細胞損失問題。劇烈運動為什麼會導致紅細胞破壞增加，其原因包括：

劇烈運動導致紅細胞破壞增加

長時間劇烈運動時，產生大量氧化性極強的物質使紅細胞膜受到破壞，脆性增加，加之血液在流經足底等部位時，著地的機械應力也會導致紅細胞受壓溶血，這些因素均使得長時間劇烈運動增加了紅細胞破壞的可能性。

膳食營養跟不上

對跑量的過分追求以及頻繁參加馬拉松比賽，使得一些跑友容易發生身體過度疲勞，這時如果沒有足夠的休息和恢復，加之膳食營養跟不上，就可能出現紅細胞數量下降的情況，紅細胞的合成需要足夠的蛋白質、鐵、維生素等營養物質，這些營養物質的缺乏也會導致紅細胞合成不足。

女性跑者的生理周期問題

女性跑者由於生理周期的原因，通過經血會流失一定紅細胞，月經失調者更甚，加之女性天生紅細胞數量就比男性少，因此，女性要更加重視自身紅細胞數量問題。

2、跑者應當注意補鐵

在合成紅細胞的眾多物質中，最常見，也是最容易缺乏的就是微量元素——鐵，鐵元素也是合成血紅蛋白必須的物質，跑者雖然很少發現缺鐵性貧血，但保證足夠鐵的攝入，促進紅細胞合成，預防因為缺鐵導致的貧血還是很有必要的。因此，適當增加和重視含鐵豐富的食物攝入，對於跑者而言也是需要的。中國營養學會制定的中國居民膳食鐵每日攝入量為：成年男性15 毫克，成年女性20毫克。

五、含鐵豐富的食物

1、動物內臟

動物內臟雖然膽固醇含量較高，但其含鐵也很豐富，而且動物內臟中含有的鐵很容易被人體吸收利用。

2、黑色食物如芝麻、黑豆、紫菜等

3、白豆、小扁豆、芸豆、鷹嘴豆

4、鴨肉、沙丁魚、草飼牛肉、羔羊肉

5、菠菜

6、南瓜子

除了上述含鐵豐富食物，足量的高蛋白食物也需要與含鐵豐富食物一同攝入，因為蛋白質可以促進鐵的吸收，同時蛋白質本身也是合成血紅蛋白的必需物質，肉類、魚蝦、禽蛋等都是大家熟悉的高蛋白食物。另外還需注意，咖啡和茶會阻礙鐵的吸收，一些跑友有在飯後喝茶或者喝咖啡的習慣，應當糾正，盡量在兩餐間飲用茶或者咖啡，還應戒除煙酒，不偏食。