肩部訓練感到乏味？來試試這幾個新動作

肩部的訓練不管在我們肩部的任何時候都是必不可少的，它不僅能練出好的肩膀形態，也是幫助我們提升上肢訓練能力的至關重要的一點，所以在訓練中時不時的「炸炸肩」是很有必要。

但是很多人也會對長時間相同的訓練動作感到乏味，今天就給大家介紹幾個新的肩部訓練動作，這些動作可能不是那麼的常見，但是在有些時候的訓練中這些動作可以有出其不意的效果。

在平時的肩部訓練中，我們知道自己能夠舉起的最重重量的動作都是一些複合類的肩推動作，比如說杠鈴，啞鈴的坐姿或者站類的肩推。但是對於一些肩部活動度不怎麼好的人來說，他暫時是無法完成這類的肩推動作的。

他需要做的是提高自身的肩部活動度，做一些繞肩類的動作，但是能不能在做這類動作的時候同時幫助自己提高肩部的力量和肌肉，這就是今天要講的動作的目的。

第一個動作是上斜椅的繩索肩推，這是一個能夠很好的孤立刺激我們的肩部的動作。上斜椅的角度選擇在45度到70度之間都是可以的，根據個人的感受調整，然後向前上方推繩索。由於這個動作有上斜椅支撐著我們的身體，所以我們的核心壓力就會減小很多，並且使用繩索進行，受到的阻力也會非常的均衡。

對於阻力方向的選擇，一種是我們可以更偏前方，向斜上方推，這種三角肌中束的參與會更多，另外這一種就是更加偏豎直方向，豎直方向推的做法我們的三角肌前束會參與的更多。

第二個動作是C字上舉，這個動作的幅度非常大，所以對於我么三角肌的整體塑造是非常有效的，但是由於這個動作對我們肩關節的壓力很大，所以肩部一出現不適就要停止，只有在能夠清楚合理的掌握自己的訓練負重的情況下才適合採用這個動作訓練。

我們首先兩隻手各握一隻啞鈴放在身側，掌心向上，然後不斷穩定地收縮我們的三角肌，向上抬起我們的手臂，當手臂達到與身體垂直的時候，轉換為拳眼相對，慢慢伸到我們的頭頂，然後再按原來的路徑返回，重複這個動作。

我們也可以使用繩索進行這個動作，因為這樣阻力的方向我們更容易能夠控制，但是使用繩索有個缺點就是我們的二頭肌和小臂會有更多的參與，減小對肩部的刺激。

這兩個動作大家都可以合理的在自己的訓練中加上。

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