教你訓練前的下肢拉伸！保護好自己腿，別再抽筋拉傷韌帶！

哈嘍大家好，歡迎收看最新一期的文章推送，在上一期的推送中已經和各位分享了如何去做上半身的拉伸，今天的這期推送我會告訴大家在正式開始健身之前，該如何做下肢的準備拉伸運動。

上半身結束之後，我們就可以開始拉腿了。左手拉著我們的左腳，然後儘力的往後抬，這樣拉的就是我們左大腿的前束，右邊同樣的，右手抬著右腳儘力往上，拉我們右大腿的前束。

下一步找一個比較高的物體，把我們的腳放上去，然後把重心放在我們的腳跟上，使勁的把我們的身體往前下方壓，這樣子拉的主要就是我們的臀部以及我們大腿後束的根部。同樣的，右邊一樣，我們需要使勁的下壓，壓得時候我們可以用手來扶住。

最後一個腿部拉伸，雙腳儘力的站開，像相撲一樣，然後先拉一邊，右邊的膝蓋可以彎，但是左邊的膝蓋要保持直的狀態。

這樣子我們拉的就是左側的大腿根部和臀部的交界處，右邊一樣，這次就是左膝蓋彎曲，右膝蓋保持直的狀態，可能會有一些酸痛，但是這是正常的現象。

最後我們正中間下伸下壓，也就是左右兩邊一起壓，我們可以找到一個適合自己的下壓距離。

最後我們來著重的壓一下下背。正常的把我們的身體趴在地板上，然後抬起自己的上半身，屁股以及屁股以下的部分不要動，停在地板上，這個時候我們可以感覺到我們的下背得到了非常的大的拉伸。

根據我們的柔韌度，我們可以儘力的挺起自己的上半身，然後往左扭一扭，再往右扭一扭，就分別加強了左側和右側的下背。如果我們喜歡的話，我們可以做一些半程的俯卧撐，這樣子給我們的下背一個放鬆再拉緊的一個過程。

拉完下背之後我們跪趴在地上，與肩膀同寬的距離左右，然後儘力的把我們的臀部往裡弓，然後再往後展，反正這是在拉伸我們的臀部以及下背的肌肉。

之後我們再學著深蹲一樣的動作保持我們的下背不彎，儘力的往後壓，這對我們的深蹲和硬拉都是一個很好的體式。

以上就是我個人拉伸的全過程，非常的短但是非常的高效，基本能夠覆蓋我們全身往下所有的關節和肌肉。如果做的話，可能三五分鐘就搞定了，所以非常的實用。

當然正如我之前推送的所有訓練方案一樣，剛剛的這一套只是一個標準的流程而已，我們應該根據自身的情況進行調整。

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