健身的人什麼都可以不練，但是必須練深蹲！

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

杠鈴頸後深蹲這個動作，被譽為力量訓練之王。首先，小編給大家講解徒手深蹲的動作方法與細節。若有人說徒手蹲太簡單，可以跳過它直接上杠鈴，正所謂先學會走路！再學怎麼跑步！若是把徒手蹲掌握了，那麼下一步學習杠鈴後蹲也是水到渠成了。

一、如何完成標準的徒手深蹲？

1、設定你的站距 在練習深蹲時，合適的站距可以最大化訓練效果，同時減少受傷的風險。 選擇「與肩同寬」或「微微大於肩寬」的雙腳跟位置，然後將腳尖向外轉10~15度

2、設定你的上肢的位置 穩定你的上肢，從而穩定你的軀幹。

（1）將雙手伸直並抬高到眼前的位置。

（2）舉過頭頂、雙手併攏，這是徒手蹲的上肢位置。

（3）也可以將上肢調整到「為杠鈴後蹲做準備」的位置： 將雙手向下拉並彎曲肘關節，想像自己在完成引體向上的動作。

3、蹲下 想像臀部後下方有一張凳子，然後坐下去（後面，真的會放一張凳子在那）。 下蹲到髖部低於膝關節的位置，從側面看，大腿是低於水平面的。

4、蹲起 站起來回到直立位置

5、呼吸

（1）節律呼吸 蹲下時吸氣，蹲起時呼氣，適合中小重量的深蹲（以及大部分的訓練動作）

（2）瓦式呼吸 適合進行大重量訓練 起杠以後，調整好站距，先深吸一口氣，並將腹部外擴，使整個腰腹部收緊，增加腹內腔壓力。下蹲時不呼氣，蹲起完成後呼氣，然後回杠或進行另一次深蹲。

值得注意的是，練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。為了更好的完成深蹲動作，提高深蹲成績，我們可以： 提高身體柔韌性——重點發展踝關節屈伸能力、大腿肌肉的柔韌性、臀部肌肉的柔韌性、肩關節的活動度 提高局部力量——伸膝力量、伸髖力量、軀幹靜態支撐能力 改變技術動作，適應特定的身材比例。

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