夏練三伏，該如何練，伏天服不服？

健身 07-09

伏天服不服？

剛剛過去的周六日，相信大家感同身受，熱化了！！！但真正可怕的是酷熱的三伏天竟然還尚未到來，三伏天出現在小暑和處暑之中，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的日子。三伏是中原地區在一年中最熱的三、四十天，大約處在陽曆的7月中下旬至8月上旬間。2018年三伏天時間是7月17號-8月25號，長達40天，而北馬時間約9月16號，相隔僅僅二十來天。想要在北馬或者秋季比賽中有所突破，三伏天是不容忽略的準備期，對於之後比賽成績起著至關重要的作用。

酷熱暴晒肆虐著我們肌膚，高濕低壓壓得我們喘不過氣來，滾滾熱浪衝擊著我們的心理防線。三伏天給跑者帶來巨大考驗，但是請不要失去信心，因為老天是公平的，每個人都會面臨這樣的困難，你的競爭對手也無法逃避。困難無處不在無時不有，我們要迎難而上，戰勝困難。

2018年具體初伏、中伏、末伏時間如下：

2018年初伏10天：2018年7月17日-2018年7月26日;

2018年中伏20天：2018年7月27日-2018年8月15日;

2018年末伏10天：2018年8月16日-2018年8月25日。

「天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為也，所以動心忍性，增益其所不能。」古人告誡我們要想成功，就必須承受比普通人更大的磨練，這樣才能配得上成功。都說夏練三伏、冬練三九，可是真正做起來卻非易事。夏季訓練與冬季訓練一樣，考驗人的意志力，需要巨大的勇氣與堅毅。如何在夏季三伏天保持訓練、維持狀態？我們不能改變環境，那麼我們就要學會改變自己，改變我們以往的訓練方法，採取與訓練環境相適應的方式方法，我們需要做到「減法」原則。

長距變短距

夏季適當減較長距離的拉練，可將長距離拆分為若干個短距離來跑，例如將日常10公里拆分為2個5公里、3個3公里、5-3-1遞減、1-3-5遞增等等。

縮短跑步時間

保證強度的前提下，縮減跑步時間，避免身體脫水或中暑，同時也讓身體能夠得到有效的刺激。

降低配速與心率

跑步注意心率變化是一個良好的習慣，而夏季跑步要重視心率變化，了解自己的心率區間，適當降低配速，讓身體處於一個舒服的區間，培養持久的運動能力。

補給間隔時間縮減

高溫高濕天氣里訓練，出汗量比平時會增加很多，身體水分和電解質流失也會加快，極易發生脫水現象。這種情況下，平時補給習慣要做微調，縮短補給間隔時間，加快補給的頻率，做到少量多次，保證身體的供能。每隔15分鐘左右，根據自身的出汗量來補充水和電解質，保證身體內電解質平衡，避免脫水甚至更嚴重的身體問題。

降低期望

伴隨氣溫的升高，身體的各項功能也會收到影響，降低運動表現。想要在30多度的天氣下，讓身體興奮起來，保持高強度高配速的運動，絕非易事。數據證實，在12.7℃的基礎上，氣溫每升高6℃，馬拉松成績就會下降1.3%~3%。這就是事實，我們要接受事實，我們內心要能夠接受速度的降低，接受自己的表現。而配速的降低，並不代表訓練效果不佳，試想18度涼爽天氣與30度炎熱天氣同等配速跑10km，哪個付出的更多？哪個收穫更大？不言而喻。

減少跑步

夏季易出現厭跑，可採取交叉訓練，減少跑步，選擇身體素質訓練，或選擇騎車、游泳等運動來代替跑步。

場地調整

為了躲避炎炎烈日，我們可以調整日常訓練場所，調節枯燥單調乏味，還會收穫意外的樂趣。我們可以選擇以下類型場地進行跑步訓練，林蔭小道、山野、公園、健身房跑步機。

時間調整

夏季最舒服的時候是清晨，建議跑者早睡早起，逐漸養成晨跑習慣，每天早上5點跑在涼爽的街道上是一件很幸福的事情。