一喝牛奶就拉肚，又怕骨質疏鬆，營養師給了6種「天然鈣片」

相信不少人在年少時都有過補鈣的經歷，早晚各一杯牛奶似乎是再正常不過的事情。成年之後便逐漸不再重視這方面，但實際上任何年齡段的人都需要補鈣；這是因為缺鈣容易導致骨質疏鬆、皮膚鬆弛、水腫、近視等問題，還是腸易激綜合征和女性痛經的常見誘因。

那麼我們應當如何補鈣呢？牛奶是不錯的選擇，但是有些朋友有乳糖不耐受（比如一喝牛奶就容易腹瀉）的情況，鈣片也很容易忘記吃；其實除了這兩者之外，還有許多食物中都含有豐富的鈣元素，可謂是純天然的「鈣片」，讓我們一起來了解一下吧。

1.三文魚

每150克新鮮的三文魚肉中大約含有300毫克的鈣，而在同等重量的三文魚罐頭中，鈣元素的佔比更高。建議大家常吃這種魚肉，除了能夠補鈣之外，三文魚中富含的不飽和脂肪酸，還可以起到保護心腦血管的作用。

2.杏仁

這類堅果不僅富含優質蛋白、多種維生素和抗氧化劑，鈣元素的含量也相對較高；每100克杏仁中含有320毫克左右的鈣，目前普遍認為其鈣含量是牛奶的兩倍；而且食用起來較為方便，能帶來較強的果腹感。此外，杏仁還具有較高的藥用價值，適量食用苦杏仁有助於減緩咳嗽的癥狀，甜杏仁則能在一定程度上起到潤肺的作用。

3.綠葉蔬菜

菠菜、生菜、油麥菜、茼蒿等均屬於綠葉蔬菜，這類植物中含有種類多樣的維生素和膳食纖維，同時也是鈣元素的重要來源之一；顏色偏深的綠葉蔬菜，其營養價值通常更高。每100克芥菜中約含200毫克的鈣，而羽衣甘藍的含鈣率可高達10%。如果不喜歡綠葉蔬菜的口感，有些排斥蔬菜沙拉，那麼可以將其與多種果蔬榨汁飲用，這樣更有利於身體吸收營養。

4.柑橘類果汁

雖然橘、橙、柚等柑橘類水果中的鈣含量較低，不過其富含的抗壞血酸能夠促進鈣元素的吸收。建議多飲用鮮榨橙汁，因為市面上銷售的絕大多數橙汁，均是由食品添加劑和水勾兌而成，不但沒有任何營養價值，長期飲用還有可能損傷身體健康。

5.豆腐

每100克豆腐中含有160毫克左右的鈣元素，因此食用由豆腐和綠葉蔬菜烹制的菜肴，也可以起到補鈣的作用。豆腐一般由大豆製成，其鈣含量也更高，不過由於大豆中草酸的佔比太高，進而降低了鈣的吸收利用率，因此豆腐的補鈣功效更強。

6.燕麥

燕麥也是近些年來健身達人較為偏愛的食物之一，其含糖量較低，膳食纖維豐富，堅持食用可預防糖尿病和血栓的形成。燕麥還富含多種微量元素，鈣便是其中之一；煮燕麥粥時可以嘗試加入適量的杏仁露，不僅能增添風味、改善口感，還可以提高食物中的鈣含量。

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