久坐族真正的救腰秘籍在這裡！你可能一直都做錯了……

人類花了數百萬年時間從地上「站起來」，著實偉大。但人類為了「站起來」也付出了一定的「代價」，比如人類的脊柱，從原先四足爬行時起拱頂作用，變成「站起來」後主要負責承重和支撐。

這種變化的結果就是，如果脊柱長期承受的壓力過大，椎間盤就有「被擠出」的危險，極有可能導致椎間盤突出，如下圖所示。

久坐為何會腰痛？

長時間站著對椎間盤有危害，但是長時間坐著也會引起一些身體上的不適或問題。如今，上班族平均坐在椅子上的時間，平均超過8小時，長時間維持相同的坐姿、缺乏有效活動，就會容易引起我們的屈髖肌群緊張。

屈髖肌群緊張，則會引發一系列連鎖反應，比如：

屈髖肌群過緊，會拉著骨盆向前傾斜

臀大肌因長期被拉長而變得無力

久坐造成腰椎曲度增大，影響骨盆活動

一旦骨盆活動受到影響，在進行運動時就需要腰椎代償，導致腰部的壓力增大，這也是很多久坐的人腰痛的重要原因之一。

當然，各位聰明的寶寶在出現問題後不會忽視不管，都在努力地找一些辦法解決。據本汪了解，流傳度最廣的一個解決方案就是拉伸髂腰肌，just like this：

拉伸髂腰肌效果如何？

髂腰肌，是人體一塊非常重要的肌肉，它由腰大肌和髂肌組成，主要功能是在近固定時使大腿屈，還有使大腿外旋的功能；在遠固定時，髂腰肌收縮能使得軀幹前傾和骨盆前傾等。長期久坐較容易引起髂腰肌過度緊張，所以小夥伴們採取拉伸髂腰肌確實是一個不錯的辦法~

但是，採用弓箭步動作拉伸髂腰肌並不能完全解決久坐所帶來的屈髖肌群緊張的問題。這是因為，髂腰肌只是人體屈髖肌群中的一部分，除了髂腰肌外屈髖肌群還有股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌等。因此，想通過一個動作就有效地將上述肌肉都拉伸到是很難實現的。

而且！在採取弓步姿勢拉伸髂腰肌時，動作不當還會適得其反，增加腰部承受的壓力——有些人誤認為髖關節打開幅度越大，拉伸效果越好，其實不然。在這個動作中，如果盲目地增大拉伸幅度，不知不覺中讓我們腰椎過度的伸展，從而增大了腰部的壓力。

好了，說了這麼多，那如何才能解決久坐帶來的屈髖肌群緊張的問題呢？本汪現在就告訴你，其實只需簡單三步，就能有效減緩「久坐綜合征」！

step：1 放鬆緊張肌群

先用泡沫軸、放鬆球等工具，從我們的髂嵴、臀部，以及大腿的前、後、內、外側進行一個全面的放鬆。（PS：重點放在髂嵴和大腿前、內側的周圍。）松解緊張的肌肉和筋膜後，我們需要再進行一到兩次的精準拉伸。

推薦動作：側弓箭步牽拉

step2:強化屈髖肌群

大多數時候，屈髖緊張是一個既縮短又無力的狀態，和經常訓練某塊肌肉後不放鬆造成的肌肉緊張狀態是不相同的。

如果肌肉無力，在進行正常運動時勢必會出現其他肌肉代償無力肌肉的功能，不平衡的肌肉力量則有可能引起新的問題。因此，除了增強肌肉的延展性外，還需要強化他們原本的能力。

推薦動作：俯撐交叉腿

step3:增強核心穩定性

改善了屈髖肌群肌力紊亂的問題後，還需要加強腰椎周圍核心肌群的力量和穩定性。像卷腹、仰卧抬腿、臀橋等動作均能強化我們的核心肌群，改善屈髖肌群緊張造成的骨盆前傾、腰椎過伸的狀態，進而增強腰腹周圍的穩定性，防止腰部承受過大的壓力，保護我們的腰部。

推薦動作：臀橋

與功效單一的拉伸髂腰肌相比，這簡單三步，更能有效地改善久坐帶來的一系列問題哦~小夥伴們學到了嗎？

更多拉伸動作示範以及動作講解

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