減脂心得分享
現在不太流行減肥，比較流行名詞是減脂，其實對於我理解來說就是如何比較健康生活；
這種網上專業文章有很多，我只是分享下我的一些心得，肯定不權威，僅供參考，不要輕易相信哈哈。
另外補充說明，整體寫完後發現，這篇主要應該還是偏健康飲食一塊的，並沒有完全把減脂放在第一位，當然文中也會闡述為什麼這麼做原因。
下面進入正題，減脂無非就是靠 1.飲食 、2.運動、3.睡眠
從我個人體驗來看，飲食應該是最重要的，接著是運動量，最後是睡眠，這三個要素其實都很重要，這個先後順序我是根據操作的複雜程度來排序的；
對於睡眠，一天24小時，至少要能保證7小時以上睡眠，最好是7個半到8小時，有條件話最好在23點入睡，不過以我個人為例，很難保證，儘可能在12點入睡吧，實在不行只能保證一天的睡7個半小時以上的時間了，最後如果實在一周有一天做不到的話，就只能周末補一個懶覺了；
接著我先說飲食吧，因為我覺得先說運動話，很多人就直接不看這篇文章了，關於吃，我覺得快樂飲食最重要，如果實在是強逼著自己吃的話，我認為也不健康，平衡還是很重要的，另外如果不是只想短時間進行減脂，不想反彈話，找一個自己能持之以恆的飲食習慣更加重要；
首先最基本的，我們先要知道蛋白質、脂肪、碳水化合物這三樣東西，有個例子舉得很好，蛋白質是不動產，脂肪是存摺，碳水化合物是現金，這三樣 都是身體必需品，是須要按一定的比例調和的，蛋白率不能過高也不能過低，脂肪也不能過高或者過低，碳水化合物會轉化成脂肪，所以這裡再強調下，大家其實主要呢還是應該關心一個健康飲食！只不過是現在的大多數人脂肪比較高(練腹肌也需要注意減脂)，故才會比較側重減脂。其實所有指標平衡都很重要滴，我們要保證每天有蛋白質、脂肪、和碳水化合物的合理攝入。
早上起來先喝一杯水，然後早飯一定要吃，這很重要，然後早餐要有蛋，保證蛋白質的攝入，另外可以大大增加飽腹感，另外我覺得早飯吃得飽，一天不會有太強飢餓感，對控制攝入很有幫助。就我而言只能做到蛋白質加碳水化合物的保證了，一般早上也不怎麼吃肉（有條件的我覺得應該吃點，我的意思是吃一片肉，不會胖的，這樣營養才平衡）
中午就是高蛋白食食物+低脂肪肉+碳水化合物了，這裡再插一句，我覺得中國人還是要保證穀物攝入，只是穀物算碳水化合物，不宜吃太多，但一定要吃。
晚飯還是要吃熱菜的，蔬菜+脂肪含量低肉類(或者是不飽和脂肪酸肉)+少量米飯。
我是不主張節食減肥的，一個是這是很難持之以恆的方法，另外這樣不健康，最關鍵是這樣還不一定能有效果。因為減脂除了靠吃來控制攝入，還需要靠消耗來真正完成減脂。這是一個複雜的演算法，簡單可以先理解為，吃來補充能量，用於身體自身必須的基礎代謝和自主運動的消耗，這樣其實如果單靠少吃話，可能會讓身體會產生很難獲取食物錯覺，會降低代謝，降低消耗，然後整體能量其實整體沒有變化的，除非要麼完全不吃，這顯然是及其不健康的一種方式。所以我們發現其實周圍有個人一直在吃是不一定胖的(基礎代謝高)，而一個人一直只喝水，反而容易變胖(基礎代謝低)。
有了理論知識後，讓我們開始實踐吧。
就我個人舉例，我的初始體脂約在14(體脂稱不會準的，隨便看看)，接著我一周堅持4~5天是吃沙拉的，然後體脂是沒有上漲，但好像也沒有減少（貌似吃之前沒刻意控制也不會怎麼漲），果然證明減脂還是非常難的。因為身體自身也會有調節，你攝入多了，他會自動少存點，你攝入少了，他就反而多存點，所以健康的方法就是控制飲食前提下，一定要再能保證有一定量的有氧運動，那接下去話我會試著再適當控制下晚飯，並且加強點有氧運動了。
下圖是我中午覺得營養很均衡一個配餐，不過貌似爆難吃，哈哈，但我現在就喜歡吃難吃的東西，哈哈。（蝦仁、秋葵、紫甘藍、黃瓜、木瓜、巴黎水）
關於運動方面,個人現在自己最喜歡練的就是背和腹肌，這才是身體身材關鍵，另外如果想不脫衣就能看出肌肉話，就需要再把肱二頭肌給練練好了，這個好像有點跑偏了，上面做的是無氧運動，對於減脂幫助應該主要在於增肌是可以增加基礎代謝的，這是曲線救國，真正減脂運動還是靠有氧運動，我主要就是靠每天半小時騎車，做的量還是比較少的，因為沒時間。如果你也沒時間話我推薦跳繩，一周三次，每次做三組吧，每組兩分鐘。可以循序漸進，每天一組一分鐘開始。
當然說了這麼多，其實我現在還沒什麼效果，因為我只是相對把食物變更清單了些，原始其實我就不喜歡喝碳酸飲料+早飯必吃+不愛吃飯(就是飯吃的少)+不愛吃豬肉。。。
後續看效果我在分享下我的整個飲食及健身規劃。
-------------到這裡就結束拉，真結束了-----------------------------------------
說結束了，還往下拉幹嘛。
TAG:減脂 |