運動讓你挺直腰桿

在日常生活中，像腰酸背痛、彎腰駝背等詞語，常常被人們掛在嘴邊。而說到腰部疾病，不少人馬上就會想到腰椎間盤突出、腰肌勞損等。如此看來，腰部疾病並不鮮見。

而在眾多腰部疾病中，腰椎間盤突出是比較常見的疾病。腰椎間盤突出主要是因為腰椎間盤各部分如髓核、纖維環及軟骨板等，尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出或脫出於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

造成腰椎間盤突出的原因有很多。但大體上是在退行性變基礎上積累傷所致。而要想預防腰椎間盤突出，重點在於預防。日常生活時，不僅需要保持良好的坐姿，睡覺時也不宜睡太軟的床。長期伏案者需要注意桌、椅高度。彎腰取物時，則最好採用屈髖、屈膝下蹲方式，以減少對腰椎間盤後方的壓力。

此外，腰肌勞損也是常見的腰部疾病。腰肌勞損又稱功能性腰痛。從醫學角度來說，腰肌勞損是腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症。其癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，且易反覆發作，疼痛可隨氣候或勞累程度等變化而變化。

不過需要注意的是，一些人腰部疼痛，有時並非是腰部疾病所造成，像比較常見的脊柱側彎，除影響形體之外，也會造成腰背疼痛。這是因為脊柱長期側彎，會導致壓迫神經，進而造成腰部疼痛。

而說到腰疼，根據相關醫學研究表明，腰疼的原因有很多種，其中包括急性韌帶損傷、肌肉勞損、慢性骨關節炎、腰骶區強直性脊柱炎、腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄等。而腰疼的發病率，有隨著年齡上升而增多的趨勢，一般來說60歲以上的人群較為明顯。

那麼，面對眾多腰部疾病，人們除了通過醫學的方法進行治療以外，還有什麼方法可以幫助人們減少或是預防腰部疾病的發生，起到防患於未然呢？

通常來說，體育運動對於減緩腰部疾病發生，有著不錯的效果。而在眾多運動中，尤其以游泳最為適宜。這是因為游泳時，人體漂浮在水中，水會給人以浮力，從而腰部受力減少，不會給腰部增加額外的負擔。同時，不斷流動的水流還會對腰部起到按摩和放鬆的作用，這是其他體育項目很難達到的效果。

除此之外，一些可以隨時隨地進行練習的小運動，也非常適合預防緩解腰部疾病。

首先，平躺在床上，將一側的腿彎曲，雙手抱住膝蓋，盡量讓膝蓋靠近胸前。然後，維持該動作15至20秒後還原，做3至5次後，換另一側重複動作。該動作能牽拉腰部肌肉，從而減輕腰部壓力及疼痛感。

其次，平躺在床上，彎曲右側大腿和膝蓋，將上半身貼緊床墊，盡量不要轉動；同時用左手扶住右邊膝蓋，下半身做旋轉動作。維持15至20秒，做3至5次後換側重複。疼痛嚴重的一側，可以多做停留。

再有，體轉運動。兩腳開立與肩同寬，然後扭轉軀幹。每組練習20至30次。需要注意的是，在練習過程中雙腿一定要伸直，而且不要移動雙腳，以免降低練習效果。

此外，燕飛動作，採取俯卧姿勢，雙手向後交叉，同時注意要壓住雙腿，然後頭頸胸同時離開床面，切記頭不要使勁向後，主要使胸部離開床。但需要注意的是，如果是腰椎滑脫的患者，就一定不要嘗試該動作，因為這將有可能加重你的病情。

除了通過體育運動，平時注意保持良好的坐姿，以及不要久坐。對於如今的大多數人來說同樣重要。坐在座位上時， 上半身要保持頸部直立，不應偏向身體一側，以此使頭部獲得支撐。在使用電腦時，兩肩要自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持成一條直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。

而伏案工作不要連續超過2小時，在工作中每隔2小時應進行一次約10分鐘的活動。可以通過上述的小運動技巧，緩解腰部不適的癥狀。

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