為啥「地中海飲食」總得「全球最佳」？營養專家：心臟和大腦都愛這種吃法

你認為最健康的飲食方式是什麼樣的?

在《美國新聞與世界報道》(U.S. News & World Report)雜誌發布的2018年全球最佳飲食排名中，備受權威機構和營養學家推薦的地中海飲食(Mediterranean Diet)又摘下了桂冠，和得舒飲食(DASH Diet)並列第一。

屢屢獲得全球最佳飲食排名第一的地中海飲食到底好在哪兒？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，結合《中國居民膳食指南（2016）》為你一一解讀。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

上海華東醫院主任營養師 陳霞飛

什麼是地中海飲食

地中海飲食泛指希臘、義大利和西班牙等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食，它被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。

地中海飲食金字塔

從飲食金字塔中不難發現，地中海飲食的首要特點就是是攝入足量的蔬菜、水果和全穀物。

除了蔬果之外，地中海飲食中推薦的典型食物還包括：豆類、堅果和橄欖油，適量的魚、家禽和紅酒，以及少量的紅肉、鹽和糖。

地中海飲食好在哪裡

發表在《美國醫學會雜誌·內科學》上的一項研究指出，地中海飲食有助於降低女性患上骨質疏鬆和發生骨折的風險。

還有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風險，利於提升大腦認知能力。

范志紅認為，地中海飲食在提倡蔬果和全穀物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。

陳霞飛補充，橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

屬於中國人的「地中海飲食」

地中海飲食雖然有利於健康，但也不能不加控制地攝取。根據《中國居民膳食指南（2016）》，為大家推薦屬於中國人的「地中海飲食計劃」。

1.每周吃25種食物以上

地中海飲食與我國膳食指南一樣強調食物多樣性，每周都要攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、禽畜魚蛋類、奶豆堅果類以及烹飪用的油鹽。

每周吃25種以上的食物，保證能量和營養素的充足供給。

2.蔬果、穀物量必須「達標」

地中海飲食以植物為基礎，膳食指南也推薦谷、薯類攝入要佔到總能量的50%左右。

其中，蔬菜、水果、大豆、堅果都是被鼓勵多攝入的食物類別。

3.動物性食物為輔

地中海飲食金字塔的頂端推薦了少量紅肉，這跟國人的膳食結構也比較符合。

適量攝入動物性食物，既保障優質蛋白攝入，又能彌補植物性食物中脂溶性維生素、維生素B12、鋅、硒等微量營養素的不足；

還可預防因動物性食物攝入過多引起的心腦血管疾病及某些癌症發生風險的增加。

4.少吃油鹽糖

地中海飲食雖然力薦了橄欖油，但從國人的膳食結構出發，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油，每天攝入量也應控制在25~30克。

我國膳食指南以每日攝入小於6克鹽為目標，對糖也要盡量控制。

★提示：

我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低於25克，女性低於15克。

飲用葡萄酒，男性應不超過250毫升，女性不超過150毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種傳統地中海飲食方式而喝葡萄酒。

魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產生多環芳烴類致癌物。

本期編輯：徐夢蓮

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

「

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！