背不是練給自己看的，做好3個動作，下個背影殺手非你莫屬

大家好，我們都知道辨別一個人健身的程度，可以從他的背部肌群看出來，所以如果你還沒開始重視它的話，現在開始的話也不算很晚，因為背不是練給自己看的，做好3個動作，下個背影殺手非你莫屬

為什麼說背不是練給自己看的呢？因為你如果不看鏡子的話，是根本看不見這個身體幾大肌群之一的猛獸的，練好背部為的是證明自己健身程度的，同樣也是給另一半看的，可以給TA相對多的安全感。

健身的程度真的可以從背部看出，如果你是新手那麼背肌肯定不會很發達，並且體脂率還會在一個相對高的水平，這是一眼就能看出的，但如果你練了很久了，那麼背肌也發達了，體脂也不錯的話，就會很有成就感。

練背最怕的不是動作做錯了，而是對背肌的感受不強，這裡有兩個方法可以幫你加強感受，一就是保證動作規範的前提下，適當的加大負重，因為可能你的重量不是很夠，也就產生不了很強的刺激。

那麼第二點就是鍛煉肩胛內收的能力，我們背肌和手臂的連接最緊密的，就是肩胛骨的部分了，如果肩胛內收的能力不強的話，也是不能在大部分的練背動作中，感受到背肌的存在的。

還有一點可以幫助你提升感受的方法，就是每次進行訓練之前，都做一遍對背肌的預熱活動，不用做很久很大的強度，達到激活它的目的就行了，實在不會的話將動作用小重量做一遍也行。

動作一：高位下拉

練背不做這個動作可以說是損失很大的，畢竟它的效果實在太好了，尤其是對大家都想要的背闊部分。

做法就是坐在椅子上，這個坐法也很有講究，靠近龍門架更有利於背肌的收縮，並且能夠讓你的腳踏實地面，這樣才能起到穩定的作用，然後握的杠也分寬窄之分，它們二者有不同的作用的，了解之後再做選擇。

動作二：坐姿器械划船

這是個很棒的背肌動作，可以讓上背部更寬大，並且很適合新手去掌握。

做法同樣是先要坐好，讓腳掌充分接觸踏板，並將身體穩定住，臀部在動作過程中是不動的，抓握好器械的把手之後，在胸部上挺背部挺直的前提下，將把手向著自己的自己的腹部拉動，訣竅就是首先收縮背肌。

動作三：自重划船

這是個可以替代引體向上的動作，也可以說是為了它做鋪墊，讓你首先能夠戰勝自己的體重。

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