從現在開始，堅持21天，讓你對跑步上癮！
就是現在
你的愛。
王力宏
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跑步對很多人來說是有魔力的，但也有不少人總覺得跑步難以堅持又無聊，而還沒嘗到跑步樂趣的你，也許只是沒找到合適的方法來開始。
熬過 21 天，養成跑步習慣
據說 21 天是打破/建立一個習慣所需要的時間。教育心理學上就是用這種方法去培養或戒掉孩子的好/壞習慣。
為了養成跑步的好習慣，防止三分鐘熱度，我們一定要熬過最初的三個星期，以後才能漸漸拉長跑步的路程和時間，進而提高速度，最終提高身體的耐力和體能，達到減肥瘦身或強身健體的目的。
那麼如何實施這個 21 天計劃來培養起跑步的習慣呢？
（一）第 1-7 天，每天出去慢跑/ 快走 10 分鐘比坐在沙發強
開始跑步的第一周至關重要。你一定要刻意提醒自己每天出門慢跑，哪怕 10 分鐘也好。這7天盡量安排在每天同一時間出門慢跑或快走。
建議是，最好在晚餐休息 40 分鐘後出門慢跑或快走。這個時段的慢跑可以幫助提醒你晚飯不要吃太飽，而且慢跑有助燃燒晚餐攝入的熱量，一舉兩得。
實在不想跑的時候也要出去散步，總之不要躺著坐著，心裡想一下「只要熬過這星期就是成功的 1/3 了」。「萬事開頭難」，只要你這個星期能堅持下去，那最艱難的部分已經過去了。
小貼士：開始跑的第一天，跑完後發個朋友圈，告訴大家你要改變的決心，要養成跑步的習慣，讓大家為你加油，督促你，這樣，以後你不繼續跑下去都不好意思啦！
（二）第 8-14 天，降低次數，增加每次跑步的時間
第二周可以把跑步的次數減低到 3-4 次，但是每次要記錄下跑步的時間和距離，保證下次增加一點兒跑步時間。
無需增加太多，哪怕每次比上次跑久一點點，記錄下來，哪怕增加 5-10 分鐘也好，不用關注距離，時間跑夠就好；跑不動就走一下，關鍵是要輕鬆舒服地完成，不要給身體帶來太大負荷，導致產生對跑步的抵抗情緒。
小貼士：把你每天跑的時間和距離寫下來。注意，是寫在紙上，不是記錄在手機app上，然後貼在易見的地方。
當你看著自己記錄下來的每次的跑步時間日漸增加，心裡那種自豪感會油然而生，這種自豪感也是堅持跑下去的很重要的精神力量。
喜歡的話，你可以繼續把跑步的狀態發朋友圈，獲取大家的點贊鼓勵。跑步是一項孤獨的運動，有朋友和親人的支持一定會事半功倍。
（三）第 15-21 天，用意識來提醒自己持續下去，21 天后就養成習慣了
經過前兩周的持續跑步，你會感覺到身體和心態已經開始改變。建議保持第二周的跑步量，如果感覺還有餘力，可以適量增加時間和距離，繼續記錄每次跑步的進步，甚至可以寫下自己跑後的心情和感受。繼續發朋友圈，接受大家的點贊！
小貼士：把運動融入到日常生活中，例如改駕車為步行，改乘電梯為走樓梯，帶一雙運動鞋在包里下班就換上快走或慢跑到車站，能站的時候不要坐，能動的時候不要停。
千萬不要小看這些點滴小事，積累起來最終會達到一個質的飛躍，這個飛躍就是將跑步變成生活的一部分，成為你的習慣。
21 天之後，不要鬆懈，我們要不斷為跑步注入新鮮感和樂趣，才能把這個習慣保持下去啊。以下是我自己常用的幾個小技巧：
1.經常變換路線
跑步機上我可以跑很久，但是天氣允許的情況下我還是喜歡到戶外去跑，越野，跑山朔溪，攀岩鑽洞，途中跳瀑布、游海水，多點開闢和嘗試新的跑步路線，會讓你跑得樂此不疲。
沙灘上跑是比跑步機難跑，就像越野跑一樣。崎嶇的路面要求不斷調整重心，就能鍛煉到更多部位的肌肉（而不是機械的跑步機一成不變地鍛煉固定幾組肌肉），燃燒更多卡路里。
策略就是：小步幅、快步頻、保持呼吸的節奏（快的時候兩呼兩吸，慢的時候三呼三吸）。
2.音樂是跑步的節奏
雖然平時跑步時不喜歡聽音樂，只專註呼吸和腳步的聲音，但是有時跑得好無聊，也會藉助快節奏的音樂調節一下心情，激勵一下自己跑步的鬥志。
3.給自己小獎勵
當達到既定目標後，買一套跑步裝備獎勵自己。新的跑鞋，速乾衣，壓縮襪，都會讓你有馬上出去跑跑的衝動，也不失為保存跑步熱情的一種好辦法。
4.報名參加一個比賽
志在參與，不必爭名次，但是參加賽事會讓你認識很多志同道合的跑友，你會獲得一種集體感和歸屬感。
5.註冊一個網路社區
參加各種健身和跑步的微信群，和跑友們交流經驗，互相鼓勵，這種線上友誼和支持也使跑步不再孤獨。
2016 年已經過去三分之一，如果還沒有開始跑步，現在就開始吧，給跑步一個機會！10 年後，當你回頭看自己的路，你會感嘆如果我 10 年前開始運動多好啊！現在，就是那個「10 年前開始運動」的時刻。最終，你會跑上癮的！
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