5大動作，讓乾癟的胸肌飽滿起來，還不快來試一試

胸肌可謂是一個男生的門面肌肉，炎熱的夏天，穿著T恤或背心，你是乾癟的衣架子還是有胸肌的型男？胸肌不僅使你適合各種類型的衣服，更主要的還是會散發你的男人魅力。

胸肌卻也很神奇，可以很簡單的練出形，但是卻很難入門。今天就給大家推薦五個非常全面的動作，希望對正想突破瓶頸的你有幫助。

好的胸型關鍵在於上胸，上胸也是容易出形狀的肌肉之一，所以應該在前期，最具有精力的時候，儘可能多的去鍛煉，而不是放在最後，想起來了才去小小的練一下。

1.啞鈴上斜卧推 找好上斜凳，斜躺，抓住啞鈴，保持手臂稍微彎曲，做啞鈴卧推動作。熱身動作建議為四組小重量，每組12個以上。

2.啞鈴上斜飛鳥 在熱身之後，胸大肌肌群已經非常活躍，這個時候，做一個夾胸的動作，孤立胸肌發力，給它更多的壓力和負荷。在做上斜飛鳥的時候，手臂的角度相當重要，正確的是應該與地面垂直，而不是與身體垂直。

動作的頻率建議為遞增式訓練，即下一組的重量要比上一組要略重，在次數的把握上，建議為遞減式，每次減一個，到最後一組的時候，要確保至少做到5次。

3.平板杠鈴卧推 在做完兩個上斜動作之後，最正確的做法無疑是大重量的刺激了，而卧推就是最佳的選擇，一般的情況是，繼續從小重量做起。

但是我認為就不需要了，胸大肌已經充血，與其浪費時間在小重量上，還不如多衝幾組大重量。當然了，這一切都是建立在有同伴的保護之上，為了突破，把自己弄傷就不划算了。

4.下斜繩索夾胸 在龍門架上，需要把繩索的位置調高，然後保持三彎曲和一固定，即臀部，膝蓋和手臂的彎曲，一固定是指手肘的固定。

這個動作需要你把它做成單關節運動，孤立發力。然後是夾胸，記住是夾夾夾！很多人做成了推，下斜夾胸是為了鍛煉下胸，如果變成了推的動作，那目標肌肉就變了。

5.繩索推胸 上一個動作不需要推，但是這個動作就需要狠狠的推了，當然了，如果前面的四個動作，做到了極限，做到了力竭，那這個動作就很簡單了，你要做的就是反覆減重，少量多次。

總結一下，讓胸肌嚎叫起來的就只有兩個字:推和夾。各種各樣的胸肌鍛煉動作都是圍繞這兩個字展開的，所以動作不需要多，了解精髓就行。

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