跑步後如何才能不粗腿？

說起如今最熱的大眾運動

很多人都會想到跑步

從公園，到小區、馬路……

隨處可見跑步的人群

每到周末、節假日

馬拉松賽事更是熱遍全國

跑步儼然已經成為參與人數最多

參與地域最廣的全民健身項目之一

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跑步的好處千千萬，但傳說中的跑步「副作用」也讓很多人心存疑忌。例如跑步後會讓人腿部肌肉粗壯，嚴重影響美觀，這一點讓很多人，尤其是年輕女性朋友對之大為忌憚。但實際上，「跑步粗腿」不僅是一個認識上的小誤區，在運動中也是完全可以避免的。

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跑步真的會讓腿變粗？

生活中，大多健身跑步都是慢跑，也就是類似於馬拉松運動員的那種長時間的有氧運動，這種跑步主要是身體脂肪提供能量，並不會強壯腿部肌肉，相反還會有利於增加腿部肌肉的彈性和耐力。

然而跑步會讓腿變粗確實是一個在健身人群中廣泛流傳的說法，而且有很多「確鑿」的實例去「佐證」。但如果我們仔細觀察專業的馬拉松運動員，就會發現，這些人的大腿小腿都很細，並且線條流暢，根本談不上「粗」。

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實際上，正確的慢跑、長跑是讓人變瘦的一種有效途徑，無論是對上身還是腿部。但這裡有一個前提，那就是長時間堅持下去，這個長時間的標準一般是：每次跑步控制在40-90分鐘，連續堅持3個月。

生活中，那些腿部變粗的感覺很多都是在鍛煉初期產生的。

這是因為剛開始跑步的人，身體不適應突然增加的運動強度，會感覺腿部水腫、發硬、有緊繃感，讓人產生變粗的錯覺。且很多人在初始跑步時，會有大量血液流入腿部肌肉中，促使腿部肌肉細胞充血，導致暫時腫脹，但此時脂肪層還沒有變薄，腿圍會暫時變粗一點，過幾天就會消失。

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當然，不排除一些人由於跑步姿勢問題引起腿部肌肉增長。這主要體現在追求速度的跑者身上，因為當跑步時追求速度，可能就愛用前腳掌先著地，這樣對小腿腓腸肌的鍛煉非常大，長此下去小腿肌肉確實會增長。同時，在不追求速度、正確慢跑的情況下，我們還要注意跑步後的恢復運動，避免由於運動使腿部肌肉堆積過多的乳酸和血液，讓腿看起來有一點「粗」，這種恢復運動就是必要的腿部拉伸。

跑後拉伸讓腿更纖細

拉伸不僅能讓我們有時間控制好呼吸，慢慢平復自己的心率，從運動中緊張狀態恢復到平時狀態，同時能夠放鬆肌肉、活動關節，及時消散由於運動在腿部肌肉中堆積過多的乳酸和血液，讓雙腿更加纖細修長。

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這裡也介紹一組簡單易行的跑步後拉伸動作：

大腿前側拉伸：邁開弓步後抬起雙手，上身微微後仰。保持骨盆向前方，感受位於後大腿前側的肌肉拉伸。

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股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一致，不要向後掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

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大腿後側拉伸：單側腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。

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臀部拉伸：坐姿，將腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一隻手慢慢向下壓膝蓋。

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小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在牆面上，身體微微前傾盡量靠向牆面。腳尖踩得越高難度越大。

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腓腸肌拉伸：弓步邁開後，後側腳掌全腳掌著地，慢慢下壓後側腿部

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脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向後收，慢慢地將整個人坐下，坐在腳後跟上，可以把鞋脫了，做得更加舒服。

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以上每組動作都要持續15秒以上，單側的腿部拉伸要兩條腿都要做。

健身小貼士

正確鍛煉塑造完美腿型

●以健身為目的的慢跑、長跑屬於有氧運動，消耗的是人體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪，通常是不會讓腿變粗的。但高強度劇烈的百米衝刺、快速跑等無氧運動則有可能讓腿部增長肌肉，造成腿粗的後果。

●正確的跑姿也是避免腿變粗的一個重要環節。如果跑步時習慣前腳掌先落地的話，那麼要想形成「纖細」的小腿基本是不可能的，因為前腳掌落地雖然跑起來輕鬆，但會造成小腿腓腸肌長期處於繃緊收縮狀態，導致鍛煉過度，容易使小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接著前腳掌觸地，這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。

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●要採取有氧運動下強度低、有節奏、持續時間較長的慢跑，一般鍛煉時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。

●跑步時速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

●跑步完畢後，必須做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉、伸展放鬆小腿。

來源：中國體育報

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