20歲小伙遇健身瓶頸期，參加90天突擊訓練，減掉10斤前後變化巨大

說到健身近幾年來在國內發展的非常流行，很多健身小伙開始喜歡上了健身，健身可以讓他有更好的身材和更加的自信，看看下面這位小伙他通過自己一年多的時間改變不是一點點。

這名小伙名字叫喬希，今年20歲，健身之前208斤的體重，身材有點發福體態有點胖，所以他要通健身而達到減肥的效果，為此他在接下來的健身計劃中為自己制定計劃，並參加健身房裡的訓練，同時對自己的飲食也有了一定的控制。

健身一年多的時間，讓我們看看他的減肥效果，上圖就是他一年後的減肥結果，體重降到了170斤，此時我們能看到腹肌，還有腹肌溝也特別的明顯，但在健身後期中他的健身效果並沒有什麼變化。

看看一年時間的變化，體重降了38斤前後變化已經相當的明顯，但在接下來的健身過程中小夥子好像遇到了瓶頸期，所以他參加上著名的健身教練90天突擊訓練，希望這一次能有大的改變。

人生真的沒有瓶頸期，只是你沒有找對方法，看看小夥子通過90天突擊健身教練訓練後的效果，完全就是兩個概念，腹肌塊分的更加清晰，同時體脂明顯降低了很多，這樣看到的肌肉更加分明。

三個月的努力，並沒有白費，前後對比一下，是不是體脂降低後，更加看清楚身體的肌肉塊，同時腹肌也更加明顯了，90天的改變前對比發生巨大改變。

下面推薦大家有一定基本的朋友訓練，5個動作，根據自己的體能適當的調整，每天練三組，每組做12-15次，中間休息60S。

動作一：反向卷腹

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身體仰卧在凳面上，讓上背貼住凳面，雙手反握抓住平凳邊沿固定身體，建議交叉雙腳，屈膝讓大腿和小腿間保持在90度，這個動作是練習腹肌分離度的提升，控制好自己的節奏，離心收縮要控制好速度。

動作二：健腹輪

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這個動作不用多說，是練習腹肌高難度動作，要求較高的核心肌肉力量，對腹肌的訓練也是疊加的效果。

動作三：臀腿機卷腹

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這個動作是很少之前有練腹肌的朋友使用過，利用下斜卧推凳，小腿保持靜止不動作，脊柱不要彎曲，在呼氣捲起上身至初始位置收縮腹肌，再次循環即可。

動作四：仰卧自行車

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這個動作就是練習我們的腹肌和體外斜肌和前鋸肌，加入到蹬腿的動作，是練習我們的下腹部持續的保持刺激和緊張感。

動作五：垂懸舉腿

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雙手抓握單桿，利用腰腹力量，將腿部抬起，腿部可以伸直，將腿部大腿和軀幹抬起後，保持直角，並且儘可能時間停留更多時間。

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