深蹲的十一個變化式，帶給你不一樣的下肢訓練體驗！

深蹲的十一個變化式，帶給你不一樣的下肢訓練體驗！

深蹲是下肢訓練的經典動作，相信每一位健身愛好者的訓練菜單中都有深蹲這個動作，它也被譽為下肢訓練之王。今天我們就來詳細介紹深蹲的十一個變化式，帶給你不一樣的下肢訓練體驗！

1、徒手深蹲：最基礎的深蹲動作，臀部向後下方蹲，你可以想像你的臀部後方有一個凳子，蹲到腿平行地面或平行地面以下即可。注意在動作中需要前伸手臂，保持平衡，挺胸抬背，保證膝關節和腳尖處於同一方向，切勿過度內扣或外旋膝蓋。

2、靠牆深蹲：背部完全貼牆進行深蹲，使大腿與地面平行，保持深蹲姿勢不動，這個動作還有助於幫助膝關節的康復。

3、壺鈴深蹲：手握壺鈴進行深蹲，在深蹲中需保證身體的穩定，切勿出現前後搖晃的現象，下蹲時注意保證腰背挺直。

4、不平衡地面深蹲：利用杠鈴片或踏板，使一條腿的高度略高於另一條腿進行深蹲，這樣的深蹲動作有助於改善兩側肌力不平衡。

5、保加利亞分腿蹲：將一條腿放在高物上進行深蹲，初學者可能在下蹲的過程中感覺身體不平衡，可以利用輔助物幫助身體維持平衡。

6、深蹲跳：是深蹲的一個進階訓練，蹲下然後儘可能的跳起，在降落的過程中在進行下次下蹲，進行深蹲跳訓練應以時間進行計算，每三十秒一組，進行四組。

7、杠鈴後蹲：將杠鈴放在你的斜方肌上，抬頭挺胸，挺直腰背進行深蹲訓練。

8、杠鈴前蹲：相比杠鈴後蹲，大部分運動員都會選擇杠鈴前蹲的方式進行訓練，將杠鈴放置於鎖骨處，或雙手交叉放置，但要在舉起杠鈴前活動你的腕關節，以防受傷。這樣的杠鈴前蹲會讓你的腰背承受更大的壓力，所以動作中一定要保證腰背挺直。

9、猴式深蹲：蹲下抓住腳踝或腳趾進行深蹲動作，這樣的深蹲模式主要刺激我們的大腿後側及臀部肌肉，需要自身具備一定的柔韌性。

10、相撲式深蹲：主要刺激我們的大腿內側，使用較寬的站距站立，腳掌朝外，保持身體平衡進行深蹲訓練。

11、垂直蛙跳：像青蛙一樣跳躍，在動作中需要挺胸抬頭，並保持背部挺直，小心不要讓你的手和肩膀觸碰到地面。

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