曾經被嘲笑的麻桿腿到超級打樁機，究竟經歷了哪些訓練？

對討厭你的人最好的反擊是，保持微笑和光芒四射，

他們最不希望看到這樣的你！

什麼訓練最強烈反映出又愛又恨？什麼訓練已經練到趴了，練到吐了，下次還是會堅持去練，嘴上說很反感，身體還是很誠實的帶起護腰做每一次蹲下去站起來？是的，就是練腿！這是作為曾經的麻桿腿最好的反擊！

無論腿圍是50cm還是70cm，只要訓練有針對性，泵感都會特彆強烈，當然還要取決於雙腳姿勢、訓練技巧和動作的選擇，不少有更專項的腿部訓練，可以根據需求和情況來調整強度，找到最適合的訓練方式

訓練目的1：全面的腿部訓練

增肌訓練有一套套技巧。也就是你需要以最難和最大的負重來開始訓練，從多種角度來刺激腿部肌肉，保持較高的訓練量並且練到力竭。

改變倒蹬中的雙腳姿勢，從多種方式刺激你的腿部肌肉。因為髖關節可以做到一定角度的髖屈/髖伸，你可以刺激到腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉。此外，不要削弱膝蓋彎曲，膝蓋彎曲的角度應該在90度，會限制對臀部和腘繩肌的刺激。

鍛煉遵循反向金字塔訓練，它允許你進行更多的組數來達到肌肉力竭。如果你增加了次數，一定要相應減輕重量。目標肌肉為四個肌肉群：四頭肌、臀部肌肉、腘繩肌和小腿。為了縮短訓練，你可以不練小腿，腘繩肌，或兩者都不練。

建議

按照需求來進行熱身訓練但是不要練到力竭；

選擇一個重量，讓你練到力竭；

如果你有搭檔，在最後1-2組最大重量的訓練中再練幾次強迫次數。

訓練動作 組數 次數

杠鈴深蹲 4 6, 8, 10, 12

倒蹬 4 6, 8, 10, 12

啞鈴箭步蹲 3 10, 12, 14

腿屈伸 3 10

羅馬尼亞硬拉 3 8, 10, 12

仰卧腿彎舉 3 8, 10, 12

站姿提踵 4 12, 12, 20, 20

目標2：提高腿部肌肉分離度

以小重量來練更多次的動作不會讓你變瘦。為了提高你的代謝能力，你還是需要給腿部一定的刺激。這將有助於提高過量的運動後耗氧量，這大致相當訓練結束後消耗的卡路里數。

這就是為什麼第一個動作應該按照常規的方式來練，但是後續的複合動作需要以超級組來練，並且減少休息時間，提高訓練量。

建議：

按照需求來進行熱身訓練但是不要練到力竭。

選擇一個重量，讓你練到力竭。

第一個動作是大重量訓練，幫助維護肌肉並且提高代謝水平。

減少休息時間，保持較高的心率，做到既增肌，又能提高肌肉的分離度。

訓練動作 組數 次數

史密斯深蹲 4 8-10

超級組A：

倒蹬 3 10-12

高腳杯深蹲 3 10-12

超級組B：

杠鈴箭步蹲 3 10-12

腿屈伸 3 12-15

超級組C：

俯卧腿彎舉 4 10-12

坐姿提踵 4 12-15

目標3：夯實基礎

學習深蹲確實有一定難度，所以高腳杯深蹲是最佳的起步動作。在開始大重量深蹲或者更加複雜的深蹲訓練之前，你需要學習並且掌握運動模式。

這個訓練主要以器械為主，因此你可以更加有效地控制負重。隨著你的協調性和肌肉的加強，繼續進行更具挑戰性的自由重量動作和更大的負重。

建議：

按照需求來進行熱身訓練但是不要練到力竭。

選擇一個重量，讓你練到力竭，但是在前1-2次的時候進行停息。隨著肌肉力竭而停止使用技巧，最重要的是保持標準的姿勢。

選擇更加難的複合動作來開始訓練。因為它們會募集到更多的肌肉纖維，休息時間也要相應的增加。

訓練動作 組數 次數

高腳杯深蹲 4 10-12

倒蹬 3 10-12

腿屈伸 3 10-12

坐姿腿彎舉 3 10-12

站姿提踵 3 15

訓練目標：加強股四頭肌訓練

因為多關節動作可以充分地訓練到整個腿部，所以孤立某塊肌肉其實是不現實的，但是你可以著重地加強某一部分。

在這個訓練中，我們會加強膝屈的範圍，同時限制髖關節的活動範圍。你可以改變器械動作的雙腳姿勢來做到這一點。

因為你的重心會更加向前，因此前蹲對股四頭肌的刺激會比後蹲更加顯著。在大重量半程訓練中，你同樣可以超載你的股四頭肌，增加30%的重量，蹲到一半就可以了。

該訓練需要運用到金字塔訓練法來練，因此更多的組數會肌肉更加充分地力竭。隨著次數的增加而減少負重。這個訓練會刺激到股四頭肌和臀部肌肉，當然加入一定的腘繩肌和小腿訓練也是非常理想的。

建議：

按照需求來進行熱身訓練但是不要練到力竭。

選擇一個重量，讓你練到力竭。在完成第1-2組之後，隨著次數的增加而減少負重。

如果你有搭檔，讓他在每個動作的最重的2組中輔助你完成幾次強迫次數。

訓練動作 組數 次數

杠鈴前蹲 4 6-8, 6-8, 8-10, 12

哈克深蹲 3 8, 10, 12

（雙腳位於較低位置，與髖同寬）

3 6個大重量半程

倒蹬 3 8, 10, 12

腿屈伸 3 10, 10, 12

訓練目標：加強臀部肌肉訓練

通過選擇合適的動作和雙腳姿勢，你可以讓臀部來完成全程的動作，削弱股四頭肌動作中的髖伸。深蹲要蹲得夠深，充分地激活你的臀部。

使用金字塔訓練法，以更多的組數讓肌肉更加充分地力竭。隨著次數的增加而減少負重。

最後一個動作，羅馬尼亞硬拉，可以作為一個腘繩肌動作，但是在這裡你需要加強臀部肌肉和腘繩肌之間的肌肉。增強腘繩肌和小腿訓練可以充分訓練到整個腿部。

建議：

按照需求來進行熱身訓練但是不要練到力竭。

選擇一個重量，讓你練到力竭。在完成第1-2組之後，隨著次數的增加而減少負重。

如果你有搭檔，讓他在每個動作的最重的2組中輔助你完成幾次強迫次數。

訓練動作 組數 次數

寬距杠鈴深蹲 4 6-8, 6-8, 8-10, 12

（第三組開始減輕負重）

倒蹬 3 8, 10, 12

（站在踏板較高位置）

杠鈴箭步蹲 3 10-12

單腿繩索後踢 3 8, 10, 12

羅馬尼亞硬拉 4 8, 8, 12, 12

6. 訓練目標：加強腘繩肌訓練

你不能忘了腘繩肌，不僅僅是出於美學角度。發達的腘繩肌可以支撐你的膝關節。大多數小夥伴對腿彎舉動作比較熟悉，通常可以以仰卧、坐姿、站姿或者單腿抵住平板來練。不要忘了從髖關節開始練腘繩肌。也就是說，你需要練羅馬尼亞硬拉。

羅馬尼亞硬拉經常會被小夥伴混淆。這個動作其實可以非常高效地刺激與臀部相連接的腘繩肌。標準的姿勢是保持背部挺直。

別忘了如果你做深蹲時，緩慢控制深蹲的下降速度，腘繩肌也會受到刺激。如果你決定將腘繩肌和股四頭肌分開練，兩次訓練之間間隔至少48小時，讓肌肉充分恢復。當然，你可以在股四頭肌或者臀部訓練的前後練腘繩肌。

可以用運用金字塔訓練法來練，以更多的組數讓肌肉更加充分地力竭，隨著次數的增加而減少負重。

建議：

按照需求來進行熱身訓練，但是不要做到力竭。

選擇一個重量，讓你練到力竭。在完成第1-2組之後，隨著次數的增加而減少負重。

在單腿彎舉的時候切換坐姿或者仰卧的練法。

訓練動作 組數 次數

羅馬尼亞硬拉 4 6-8, 6-8, 8-10, 12

（第三組開始減輕負重）

站姿/俯卧腿彎舉 3 8, 10, 12

地板腿臀起 3 自重到力竭

通常，有效的計劃同樣要注重平衡每個腿部肌群的發展，循序漸進的訓練也能轟炸腿部肌肉，試著4-8周內都這麼練，練腿從來不容易一件輕鬆的事，但是它絕對是值得的。超級打樁機是男人都想要！

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