面對情緒的困擾，我們該如何有效應對？

思考丨認知丨復盤丨學習

讓思考成為習慣，讓知識得到應用

這是今年的第2篇原創文章

本文共有4687字

在生活中，情緒作為一個我們頻繁接觸的因素，曾給我們帶來各種困擾。

回顧情緒出現的場景，我們能聯想到：

在互聯網發表評論時，發現對方有意「抬杠」，衝動之下，發表了過激言論，強化了雙方的矛盾，事後才意識到自己言論的不當；

在家中遇到生活瑣事，與家人產生衝突，一時間引起自己的情緒，激動的表達，氣憤的宣洩，於是，家庭間和睦的氣氛被情緒所打破；

在事情出現嚴重問題後，下意識地擔憂後果，期間不停地感到焦慮，如何解決問題，是否承擔責任，直接影響了自己生活的穩定；

…………

是的，生活中這些頻頻出現的場景：實際上自己能夠理性的應對，然而卻在關鍵時刻總是被情緒所影響，經常因此浪費許多時間，或者帶來不必要的麻煩。

互聯網時代，我們很容易接觸到闡述情緒在生活中給我們帶來的負面影響，這類文章總是以一個故事作為開端，體現負面情緒的嚴重後果，吸引我們的注意力，告訴我們要控制好自己的情緒。

以下選自某公眾號文章原文：

張飛之死，其實很憋屈：他不是在戰場上慷慨赴死，而是被自己的情緒殺死了。

聽到好兄弟關羽被害，他抑制不住哀傷，血淚粘襟。隨後借醉鞭打士兵，要他們日夜趕造兵器，想要馬上為兄弟報仇。

最後部下范疆與張達忍無可忍，只好趁張飛又再醉酒時，將他刺殺在軍營里。

沒人否認張飛能力很大。但能力這麼大的人，最後卻得不到一個理想的結局。

控制不住自己情緒的人，其實能力再大也無濟於事。

原文的論證嚴謹嗎？它所例舉的案例能有效的論證最終的結論嗎？

首先，從信息的真實性來說：

歷史表明，是他的兩位部下刺殺了他，並沒有明確醉酒鞭打將士的情節。

那麼張飛死亡的直接原因是什麼？歷史並沒有明確記載。

以下為《三國志·張飛傳》原文：

先主伐吳，飛當率兵萬人，自閬中會江州。

臨發，其帳下將張達、范強殺之，持其首，順流而奔孫權。

其大意為：劉備起兵攻打東吳，張飛應率領萬人，從閬中而行，與劉備會師江州。出發前，張飛手下的將領張達和范強將張飛殺死，拿著張飛的頭順水而下，投降孫權。

可以看出，史書記載的張飛，並沒有在出征前醉酒鞭打將士的情況，只不過《三國演義》當中對此情節進行了修改。

所以，這個故事與實際情況是不符的。因此，它並不能夠用來進行論證。

再者，從邏輯的合理性來說：

這個過程是：醉酒——鞭打將士——將士忍無可忍——刺殺張飛

首先，醉酒的期間，自己的情緒有部分因素是受酒精所控制。然而我們現實生活中大部分情緒的困擾，並非在酒精的作用下產生的。

張飛的例子並不具有代表性，也不能夠用來代表大部分人的情緒。

其次，將士忍無可忍，表現了將士對張飛的不滿，它們採用刺殺張飛的解決方式。面對矛盾衝突，這很顯然是情緒化的集中體現。

然而，作者卻聚焦在了張飛身上而不是他的部下。可以看出，原文的作者通過蓄意引導的形式，讓我們忽略了故事背後的邏輯，受到了作者先入為主思維的引導。

一個簡單的故事，加上一個淺顯的道理，這樣的行文，局限了我們的深度思考能力。

我們的大腦，相比於枯燥的分析和理論，總是傾向於喜愛故事。因而，我們會天生排斥論述、說理性的內容，更青睞於故事和案例。

這其中所產生的情緒，在一定程度上讓我們對事物的認知，產生了偏差。

這也是大部分成功學的演講，能夠在這個世紀初給部分人帶來深刻影響並且備受推廣的原因之一。

因此，我們的大腦總是容易受到外界刺激所影響，作出非理性的反應，讓我們的生活脫離情緒帶來的負面影響。

那麼，回到主題，我們應該如何應對這些情緒上的困擾呢？

在此之前，我們先來看看「情緒」究竟是什麼？

它是如何產生的，以及它與我們的大腦和行為有怎樣的關聯？

在應用解決方案前，我們需要對情緒的基本知識，有充分的了解，才能夠更好地理解和應用相關的方法。

情緒，是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。

情緒常和心情、性格、脾氣、目的等因素互相作用，也受到荷爾蒙和神經遞質影響。

無論正面還是負面的情緒，都會引發人們行動的動機。

同時，情緒被描述為針對內部或外部的重要事件所產生的突發反應，一個主體對同一種事件總是有同樣的反應。

——維基百科

目前心理學的理論認為：情緒可以按各種情緒表現進行分類。

我們的整個情緒生活可以被劃分一些基本的情緒，一些研究進化的心理學家，提出過這六種情緒：快樂、悲傷、恐懼、噁心、憤怒、驚喜。

全世界上每個人的表達方式都一樣，因而它們代表了我們整個情緒生活的基本組成部分。

其中可以簡單劃分為兩大類情緒。

第一類是在我們的生活中，發揮積極作用的，正面的情緒。比如：喜悅，感動，熱愛，幸福……

第二類是給我們帶來負面影響的，接近於我們原始生物本能的情緒。比如：恐懼，厭惡，緊張，焦慮……

其中跟生物本能相關的情緒，由外界某種狀態觸發。因為它是固定的，所以很大程度上能保護我們免受傷害。

比如，當你看到熊的時候，你的心率加快，瞳孔增大，感到害怕，於是你會跑得非常非常快。

在這些各式各樣的情緒中，有的情緒可以佔據你的整個內心世界，比如汽車打滑時的恐懼。

但通常情況下，我們的各種情緒會互相交織在一起。

在現代生活中，關於情緒的知識成為了非常重要的日用品，而情緒也被用來解釋許多事情。

實際上，最近的認知科學研究結果表明，情緒並不全是簡單的反射現象，而部分則是極度複雜的靈活多變的系統。

這系統不僅響應我們所沿襲的生物系統，也對我們當下生活的文化環境有反應。

它們是認知現象，不僅被我們的身體所塑造，也被我們的想法，我們的理念和語言所塑造。

所以我們可以得出，正面且有積極作用的情緒，大部分是由複雜多變的系統所組成的。

而負面且屬於生物本能的情緒，則是更多是由外界事物作用，產生應激反應的條件反射。

接著，我們來看這類負面情緒是如何影響我們的大腦的。

我們的大腦當中，有一組對情緒形成十分重要的結構，它包括三個部分：邊緣系統，杏仁核，大腦皮層。

邊緣系統，是指包含海馬體及杏仁體在內，支援多種功能例如情緒、行為及長期記憶的大腦結構。

它的作用是：基於環境而採取行動，進而獲取最大化利益，也就是產生獎勵行為。同時也能進行情感處理。

杏仁核，又名杏仁體，位於邊緣系統的皮質下中樞，是邊緣系統的重要組成部分，（另一部分為海馬體）。

它的作用是：引發應急反應，讓動物和人類能夠挺身而戰或是逃離危險，調節內臟活動和產生情緒。

大腦皮層，又稱為大腦皮質，是大腦的一個解剖結構。它屬於腦和整個神經系統演化史上最為晚出現、功能上最為高級的一部分。

我們所熟悉的邏輯與意念由左腦掌管，形象和創意則由右腦掌管。這個事實中的左右腦兩個半球，就是大腦皮層的主要組成部分。

它能幫助我們的大腦進行認知，思考，分析，決策，也就是我們理性思維的居住地。

——維基百科

那麼，鋪墊這些知識，對於理解情緒有什麼作用呢？

神經科學的研究表明，我們產生情緒的過程，本質上就是邊緣系統和大腦皮層，相互爭奪控制權的過程。

舉個現實生活的例子：

最近 IMAX 3D 的觀影效果十分流行，當你走進萬達影城的 IMAX 影廳，在觀影前你會看到一段廣告：一個接一個的圓圈加倒計時數字迎面撲來。

此時，杏仁核立即被激活，將其識別為危險信號，可能會被撞倒，並立即發送信號給身體，要求身體採取反應。

於是，你可能會讓身體突然一晃，下意識地往兩邊躍開。

不過同時，這個危險信號也會同步傳輸到大腦皮層。緊接著，大腦皮層開始對這個信息進行分析和處理，最終將其定義為僅僅存在電影里的虛擬鏡頭。

最後，大腦皮層將這條結論傳輸給邊緣系統，並要求它停止這種應激反應。

常識表明，反射的速度肯定比大腦皮層處理信息的速度更快，畢竟後者還需要傳遞、分析、再回傳信號。

因此，我們一般會感受到：先產生情緒波動，然後又被大腦抑制。

科學研究表明，在不切除杏仁核的情況下，完全不產生情緒反應是不可能的。

控制情緒的關鍵在於，我們能否控制好自己的大腦，使大腦能夠更快、更有效地向邊緣系統發出信號，來抑制我們的情緒起伏。

我們生活中的情緒困擾，很大程度上就是受到外界給我們的各種刺激帶來的直接影響，產生各種消極情緒並促使我們做出不當的行動。

同樣，文章開頭的那篇自媒體文章，正是應用這個原理的代表。這些攫取流量的自媒體，通過加強代入感，降低大腦的分析能力。

有時讓你被錯誤邏輯誤導，有時慢慢的挑動你的心情，產生憤怒、同情等強烈的情緒反應，促進你做出行動，以達到轉發和轉播的效果。

總的來說，邊緣系統激發我們的情緒反應，而大腦皮層抑制情緒反應。

兩者組合運作，形成了我們對情緒的認識。而如果讓邊緣系統主導了我們的行為，直接的負面影響，就是情緒失控。

因此，我們要做的，就是儘可能發揮大腦皮層的作用，用理性來主導我們的思考，避免受到邊緣系統控制。

那麼，在實際生活中，有什麼應對情緒困擾的做法呢？

「情緒事件」：由個人情緒所引起，情緒困擾對應地事件。

一、情緒事件發生後：復盤和反思，消除大腦不確定性。

假定你是一位受情緒所困擾的人，那麼，應該優先考慮在（情緒事件）發生後，如何避免下次發生類似的情況。

推薦的做法是復盤和反思。

為什麼呢？

我們從來沒有重視這些「情緒事件」或者說我們只是單純的知道其重要性，卻沒有任何動作，所以會下意識的忽略它們。

同時，我們的生活中大部分的思考，是停留在大腦中的，很少將其直觀地表現出來。

在進行思考過後，我們不清楚自己是否真正將問題解決，思考的結果可能化為一種感覺，沉澱在大腦之中。

我們喜歡在大腦之中進行自我對話，對事情反覆地念叨。

但這樣的行為，是無法讓大腦皮層啟動「抑制功能」的，它只會反覆地，提醒我們這個刺激的重要性。

於是，我們就一直沉浸在情緒之中。

對於我們來說，「穩定感」是支持我們理性面對問題的主要條件。不穩定的狀況，會誕生大量分支，而每一種分支，都會延伸出新的分支，導致大腦難以對每個信息進行分析操作。

因此，在你結束了當下的情緒困擾後，可以通過復盤為事情拼圖。

包括情緒的誘因、自己的反應、相關的想法和念頭等，全部以文字的形式，直觀地展現在你的眼前。

在我們把思考的過程具象化以後，我們就在心理上，將這個信息「轉移」到了外部。

接下來，嘗試讓自己去思考別的問題、關注別的地方。你會發現，腦海里的「聲音」淡了很多，你開始能找回自己的注意力。

最終，我們也能夠從復盤中更好地意識到自己的問題，有效避免情緒的困擾產生。

二、情緒事件發生時：暫停做出反應，識別產生的情緒。

如果我們能夠意識到自己正在受情緒的困擾，此時就應該及時地採取措施，而不是任由情緒繼續放大負面影響。

前文說過，大腦產生情緒的過程，本質上是邊緣系統和大腦皮層相互博弈的結果。

同時，這兩個系統也是互相作用，彼此抑制的。

簡單的說，當邊緣系統活躍時，大腦皮層將暫停運作；而當大腦皮層活躍時，邊緣系統將受到控制。

所以，當你產生任何情緒反應，比如憤怒，焦慮，恐懼，迷茫等等。這時，只要按下暫停，詢問自己：

我現在產生的，是什麼樣的情緒？

是的，我們只需要認識到自己所產生的是什麼情緒，就能夠有效地阻止我們受其困擾。

原因是什麼呢？在我們啟動「識別」和「語言」功能的時候，我們所應用到地，正是負責理性思維的大腦皮層。

此時此刻，邊緣系統就會被抑制，情緒自然也會收到控制。

這可以幫助我們快速從擺脫情緒當下的困擾，強化大腦皮層，弱化邊緣系統，進而能夠以理性的方式解決問題。

三、情緒事件發生前：思考行為的合理性，嘗試考慮多種可能。

應對情緒困擾最理想的方法，一定是理性的看待問題，阻止情緒的產生。

我們先來看一下著名的情緒ABC理論，它由美國心理學家埃利斯創建的。

A是指「激發對象」（Activating Event）。它進入我們的認知，激發了我們固有的「信念」（Belief）。這種信念繼而引起我們一系列的反應和行動（Consequence）。這也是整個情緒產生的流程。

一個人的認知，會影響他對某件事物的解讀，解讀的不同，產生的情緒也就各不相同，情緒的不同，行為也會隨之不同。

所以，ABC理論，一般情況下的作用路徑是這樣的：C—>A—>B

在這個理論當中，我們的信念（belief）是影響我們情緒的關鍵因素。因為它代表了我們心中對自己和外界世界固有的認知。

因為，情緒是由外界的各種刺激所引起的，而這些刺激會引起我們的自動化思維，進而讓杏仁核記住這些負面的影響。

因此，不妨在明確了產生情緒的各種誘因後，在即將受相似可能產生情緒的事件影響前，詢問自己：

（1）我對這件事情，有什麼固有的認知？它們真的是合理的嗎？

（2）還有沒有其他的可能性存在呢？

（3）除了用情緒面對，還有沒有其他的解決方式？

如果情緒的起因和人有關，我會問：

他說的有沒有道理？

如果沒有，問題是在我這裡還是他那裡？

我們是否面對共同的問題，有沒有其他的解決方式？

那麼接下來，我可能會進一步思考：

哪些地方可以再優化，儘可能讓信息的傳達更有效？

如果引起情緒的是事件，我會問：

我用情緒處理對於事件的發展有什麼作用？

我所採取的措施是不是以解決事件問導向的？

在這種控制思維的支持下，我能非常輕易地平復自己的心情，並將注意力和時間，投入到更有意義的事情中。

通過這樣的方式，擺脫無意義的情緒影響，讓自己所投入的時間，擁有價值和積極的反饋。

最後，衷心祝願每位讀者對於情緒有新的認識，能夠充分地運用各種方法，不再受情緒的困擾。

保持理性思考是極具挑戰性的

堅持進行深度思考

真正掌控自己的生活

共勉！

如果無法做到最好，那麼嘗試做到不同，這樣也許會更有效。

——領帶

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