運動前後喝水有學問，關係到減肥！

今日話題：

每一個人都知道，運動後不能大量喝水。

運動前能不能喝水？

運動中能不能喝水？

運動後該如何補水？

今天就來回答上述問題。

健身運動都是計劃運動，這給科學安排喝水提供了前提條件。

運 動 前：

先不說大汗淋漓的劇烈運動，即使沒有明顯出汗的溫和運動，也會增加水分的不感蒸發，因此，應該在運動前補充水分。

根據將要進行的運動項目，在運動前半小時到1小時額外補充水分，一般300~500ml。切記慢速補水，不可一次飲水過多。臨近運動不可飲水，以免引起胃部痙攣疼痛。

運 動 中：

短時間運動無需補水。運動超過1小時，且出汗較多，可在運動中適當補充水分。補水的原則是少量多次，而不是「口渴補水」。例如長途自行車運動或長距離登山、徒步活動，運動時間長，水分丟失多，要根據強度和出汗程度持續補水，例如每半小時補充30~50ml，而不要等到口渴了才「咕咚咕咚」喝上一瓶。

運 動 後：

運動後的補水很講究。運動時呼吸加快，讓人「口乾舌燥」，即使不考慮水分丟失，也會產生「口渴」的感覺。而運動停止後特別是劇烈運動後出汗反而增加，更增加對水分的需求。

此時的補水需要注意

以下幾點：

1

待心率平穩後補水。

即使是口渴嚴重，也要等待3~5分鐘，待心率降至基本恢復後再飲水，以免加重心臟負擔。

2

小口緩慢補水。

運動大量出汗，丟失的不僅僅是水份，還有電解質，大量快速喝水可能導致電解質紊亂，引起「抽筋」、頭痛、甚至危及生命。曾有一名28歲的女子在馬拉松比賽後大量飲水而死於低鈉血症。

3

忌喝冷飲。

運動後全身血管擴張、血流加快，冷飲刺激導致機體特別是胃部血管痙攣，引發胃腸道功能紊亂。

4

不利於減肥。

運動出汗後，如果得不到及時的水補充，機體會發出信號增加內生水的形成。所有的供能過程都會產生「內生水」，1g的糖、脂肪、蛋白質分解代謝分別產生0.6、1.0、0.5ml水。半小時以上的有氧運動後，機體開始主要靠脂肪分解供能，延遲補水利於運動後脂肪分解。因此，從減肥角度，建議運動結束40分鐘以後再補水。

特別提示：

?♀運動失水主要是汗液，不僅僅丟失水份，同時會丟失電解質，特別是鈉鹽。因此，運動中的補水不僅僅要補充「水份」，還要補充「鹽份」。目前有專門用於運動補液的功能性鹽水飲料，也可以自行補充淡鹽水。

?♂?如果進行專業運動，比如馬拉松、超長距離越野（如100公里越野跑）、自行車越野等，建議諮詢專家，科學補水、補鹽。

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劉明骨科及運動康復工作室

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