跑步不要忘了鍛煉肺！

呼吸系統工作得越費力，雙腿在比賽中也就越掙扎。加強肺部訓練，強壯呼吸系統，方可提升跑步成績。

在爬上坡頂的關頭或者速度訓練的最後，感覺肺部過載了，呼吸變得急速且低淺。你覺得只要吸入更多的空氣就能讓自己衝上坡頂或者保持速度。然而胸部起伏得越厲害，呼吸越困難，甚至會筋疲力盡，想彎下腰大口吸氣。「跑者們不會忘記鍛煉自己的心臟和雙腿，但很少想到肺部也需要訓練。」紐約跑步中心的所有者兼主教練明蒂·索爾金說，「強健的呼吸系統能提高跑步成績，這是簡單明了的等式：更好的呼吸意味著更多的氧氣進入肌肉，意味著更佳的耐力。」

正如我們為了更佳的上坡能力。針對腿筋和小腿進行力量訓練的時候，也能鍛煉相關肌肉來改善呼吸。「訓練能提升橫膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)以及肋間肌肉(肋骨之間的肌肉，呼氣和吸氣時動用)的狀態，人體吸氣的時候，80%的工作由橫膈膜完成。強健的橫膈膜能讓跑者提升耐力，更不易感到疲倦。」堪薩斯州奧拉西市醫學中心的肺臟學家、跑者艾菲雷特·墨菲說道。來自英國布魯內爾大學運動醫學研究中心的研究者們也支持上述的說法。他們最近測試了馬拉松跑者呼吸系統肌肉和腿部肌肉的疲倦度。並在兩者之間發現了直接聯繫——呼吸肌肉伸縮最厲害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。研究人員總結，呼吸系統工作得越費力，雙腿在比賽中也就越掙扎。

預防肺部以及腿部疲倦的訣竅——更深的呼吸。深呼吸的時候，會動用到更多的肺泡，讓你有更多的氧氣供肌肉使用，加州大學洛杉磯分校的肺臟學家大衛·羅斯博士指出，「當我跑步的時候，我會專註緩慢且深長的呼吸，以鍛煉自己的橫膈膜。」

索爾金認為大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。為了幫助自己的客戶認清兩者區別，索爾金請他們用會讓自己稍稍喘氣的配速跑上一英里。停下來後，她會分別在他們的腹部和胸部放上一隻手來感受。下面那隻手應該隨著每次呼吸上下起伏，而上面那隻則應該相對靜止(實際情況通常是相反的)。「每次吸氣，腹部應該如同氣球一樣鼓脹，每一次呼氣，『氣球』應該放氣。如果是胸腔呼吸，肩膀會緊張並上下起伏，浪費了本該用於跑步的能量。」索爾金說道。

胸腔呼吸是一個難以改變的習慣，尤其是當跑者忙著保持配速或者計算距離的時候。一個讓改變呼吸方式變簡單的辦法是在不跑步的時候練慣用腹部呼吸，然後再把新養成的習慣帶到跑步里去。為了調整呼吸，很多精英跑者把目光轉向了普拉提，這個最初為了第一次世界大戰傷殘士兵設計的復健項目。普拉提的目的是增加柔韌性、強健核心區和改善呼吸。「我每周會爭取做兩次普拉提，它能拉伸我的肋間肌肉和脊椎，從而改善呼吸和跑步。」2004年奧運馬拉松選手科林·德·里克總結自己的經驗說道。

「我訓練的運動員說自己的體態更好了，訓練也沒那麼費勁了。他們說肺部更輕鬆了，讓他們可以在感到疲倦之前跑出更遠的距離。」為精英跑者們提供普拉提指導的科羅拉多州博爾德市的帕特·蓋頓說道。

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