強健骨骼，要從衣食住行全面入手

愛美的女士們深諳護膚的重要性，恰當的護理能讓人比同齡人年輕好幾歲。但是很少有人意識到，除了皮膚，我們的骨骼也很需要養護，如果不注意這一點，很可能會過早的承受骨骼帶來的病痛。

而想要強健的骨骼，我們需要從衣食住行多方面入手。

01

衣

Clothes

現在的年輕人喜歡在冬天穿露腳踝甚至露膝蓋的衣服，雖然寒冷並不是直接導致關節炎等疾病的原因，但是如果長期不注意腿部尤其是膝蓋的保暖，很可能誘發滑膜炎、滑囊炎、風濕或類風濕關節炎發作。另外關節受涼，還會導致靈活性下降，容易造成扭傷。

雪地靴在冬天深受大家歡迎，穿上既寬鬆又暖和，但其實長時間穿這類鞋子這對骨骼也有不良的影響。由於鞋子寬鬆，缺乏對足弓的有效支撐，長久下去會造成扁平足，扁平足使得足弓的減震作用消失，導致膝關節在行走運動時承受更大的衝擊力，長此以往也容易造成損傷。所以這類鞋子一定不要長時間穿，尤其是正在生長發育的兒童不宜長時間穿。

對於有扁平足的朋友，建議定做一個鞋墊支撐起足弓，這對骨骼健康有益。

穿高跟鞋會加重關節和腰椎的負擔，所以女性盡量避免長時間穿。

02

食

Food

年輕人特別是女性，為了減肥，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足，導致營養不良，影響骨的生長發育和骨量。要想擁有強健的骨骼，飲食方面需營養均衡。

鈣：

人體99%的鈣都儲存在骨頭裡，讓骨頭保持一定的強度和硬度。

一般情況下，多吃牛奶、豆製品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。烹飪時可以放點醋，有助鈣質溶解，幫助吸收。

維生素D：

維生素D能促進腸道鈣吸收，補充維生素D最安全、有效、經濟的方法是曬太陽。蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等食物富含維生素D。

蛋白質：

骨骼中，22%的成分都是蛋白質。常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。

鎂：

人體60%~65%的鎂存在於骨骼中。在新骨的形成中，鎂起到重要作用。紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。多喝水也能促進鎂的吸收。

鉀：

人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。鉀對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。

富含鉀的食物有：香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品。

維生素K：

維K激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

含維生素K的食物：菠菜、生菜、黃瓜以及西蘭花等。

03

住

House

我們的生活環境對我們的骨骼也有一定的影響。

空調溫度溫度不能太低：

本身就關節疾病的人，當吹空調的時候，往往會引發關節疼痛。室內空調的溫度建議維持在26°左右，既能感到涼爽，又能省電還不會引起關節的強烈不適。如果需要長期呆在空調房裡建議隨身帶著一個小薄被蓋在腿關節處，避免空調冷風直吹關節。洗完澡之後、劇烈運動身體大量出汗後不能立馬進空調房

選擇合適的枕頭和床鋪可以維持骨骼的生理曲度，保護骨骼。

（鏈接：腰痛要睡硬板床？頸痛不能枕枕頭？這些年一直睡錯了……）

04

行

Transportation

1、恰當的運動

如今人們出行方便，各種交通工具代替了走路，導致人們普遍運動量較小。常說運動是良醫，合理地運動可以延緩老化所引起的生理功能的衰退。

對於未成年人來說，適當的運動，可以讓骨骼加快成長，增加未成年人長高的幾率。

對成年人來說，適當的運動有助於增加骨骼壓力，促進造骨細胞形成，保護骨密度，預防骨質疏鬆的發生，同時可以使身體維持在正常狀態，避免不良姿勢導致的慢性關節炎、肌肉痛等。並且運動在減輕關節炎患者臨床癥狀、改善關節功能及延緩病情進展方面已被證實。

減少損傷關節的運動，一些對於關節耗損程度較大的運動，應當減少，如深蹲、爬山、長時間蹲、跪等。

當運動劇烈時，應適當佩戴護具，防治骨骼受傷。如果喜歡爬山，建議爬山時使用手杖、助步器等協助活動，減輕受累關節負荷。

當增加新的運動健身項目時，可先到運動機能評估門診進行評估，可最大程度避免運動損傷。

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2、改變不良行為習慣

戒煙戒酒：大量研究證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。

不良姿勢：平常辦公學習要保持正確的姿勢，能減少對骨骼的損傷。

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