杠鈴只會舉？試試這種全新的動作！

在健身中我們經常會用到杠鈴，不管是力量訓練，還是增肌訓練，杠鈴都是必不可少的一部分。但是杠鈴除了推拉舉的動作，其實還有很多其他的用法，例如單側的不對稱練習，如單側的卧推，肩推以及單腿的硬拉。

今天給大家推薦的動作就是單側的啞鈴訓練動作，我們需要做的準備動作就是把一根杠鈴桿固定在地雷架上面。這麼做有幾點好處，第一是可以解決我們在做某些特定動作時，啞鈴不夠重的問題。第二是它可以讓我們的核心得到更多的挑戰，讓核心更多的參與，也就會讓我們的訓練更具功能性。

首先介紹的動作時地雷架的單臂划船。使用地雷架進行划船的動作和我們平時做啞鈴划船的動作區別並不是很大，首先我們要俯身，雙腿前後分開站立，確保腰背挺直，保持軀幹的穩定，然後握著杠鈴桿進行划船的動作。

這個動作和啞鈴划船的動作對比有一個好處它重力的軌跡是固定後方的。

我們在做正常的啞鈴划船的時候，我們並不是一個直上直下的提起啞鈴的動作，這樣會導致我們的斜方肌會有更多的參與，我們是在做一個向後劃的動作，要刻意將我們的肘部向臀部靠近。而我們做地雷架划船的時候桿是會直接向後劃的，這就是它的優勢。

下面我們介紹地雷架的肩推動作。我們的雙腿可以分開站立，也可以前後站立，只要確保我們的身體穩定就可以，然後收緊核心，我們就可以進行肩推的動作。這樣推的動作不僅可以訓練到我們的三角肌和胸肌，由於我們要控制杠左右的穩定，所以也能幫助我們加強核心。

雖然這個動作算是一個複合的上肢訓練動作，但是單臂來進行還是可以更多的刺激到我們的肩部，當然這也要看我們想要訓練身體的哪個部分。如果是想要訓練胸部，我們可以通過調整握桿的位置來改變對我們的胸部的刺激。比如我們越向下握桿，就能減小對肩部的刺激，加大對胸部的刺激。如果我們想要更多的刺激我們的上胸部，我們可以選擇用雙手握住桿的一頭推舉。

除了介紹的這兩個動作，還有很多其他的動作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，這些動作都是在原基礎上加上一根杠鈴桿，卻對我們的核心有更多的幫助。

大家都可以嘗試這種訓練方法，摸索更多的動作。

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