一周見效馬甲線瘦腰運動，在家練出小蠻腰

女性朋友總是對自己的身材很在意，什麼小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特別是肚子上的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那麼我們在家怎麼才能鍛鍊出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。

第一個動作是腳踏車卷腹：雙手抱頭手肘和上腰與另一邊的膝蓋相碰，腿往外踩時伸直，腹部收緊，呼氣、吸氣、呼氣、吸氣….所有的動作之間是十秒的間隙休息。

接下來進行下一個二十秒的平板支撐，平板支撐的要點是腰背與地面平行，雙腿伸直，手臂成直角，收緊腹部，把注意力全部放在腹部上。感受腹部緊繃著，支撐著全身，保持正常的呼吸。呼氣、吸氣。

下一個是單側卷腹，左腿架在右腿上，雙手抱頭，用腹部的力量支撐起右上半身，使右手肘彷彿要與左膝蓋相碰。卷腹時呼氣，恢復時吸氣。呼氣、吸氣。

第四個動作是單側支撐：上一個動作架起的是左腿，所以現在左手與地面成九十度，右腿放在左腿上伸直，右手插在腰上。感受腹部再讓身體保持挺直不下榻。

第五個動作單側卷腹：做另一側的卷腹，右腿架在左腿上，注意力全部放在腹部上，是腹部在帶動上半身的撐起和恢復。 呼氣、吸氣….

第六個動作單側支撐：緊接著是右側支撐，雙腿保持直線，放慢呼吸的節奏，堅持住。

第七個動作抬腿畫圈圈：雙手在身體兩側的後方，支撐著上半身與地面成四十度角。感受是腹部在用力，使雙腿伸直懸空，往上向外打圈，打十秒鐘。然後往反方向打圈十秒鐘，放慢呼吸。

第八個動作平板支撐：全部注意力在腹部上，腹部與地面平行，呼氣，吸氣…

第九個動作平板跳躍：雙手支撐起身體，踮起腳尖，雙腳像這樣交替著跳起，跳起的腿，膝蓋向胸部方向靠。背部與地面平行，不要隆起背部，也不要翹起臀部。

第十個動作超人：躺在墊子上，雙臂與雙腿伸直，同時向上抬起，抬起時感覺只有腹部著地。抬起時，呼氣。恢復時吸氣。這個動作對腹部、下腰非常的好。

十秒鐘休息！回到第一個動作腳踏車卷腹二十秒，注意腿伸直。第二個動作平板支撐：注意腰背與地面成平行的狀態，堅持住，加油！不要停下來。你可能已經感覺很累了，但是我們才做了五分鐘。所以你現在還是可以堅持的，堅持住！第三個動作單側卷腹，第四個動作單側支撐，第五個動作另一側的卷腹，第六個動作另一側的支撐， 第七個動作抬腿畫圈圈，雙腿伸直，往內打十秒鐘，然後再往外打十秒鐘。上半身盡量往下靠一些。

第八個動作平板支撐，第九個動作平板跳躍。千萬不要翹起你的屁股，上半身與地面平行。二十秒鐘，堅持住！最後二十秒了！第十個動作超人，向上抬時，注意呼氣，向下，吸氣。完成！ 有沒有感覺到腹部在燃燒，加油！

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