跟著專家「走」出健康：每天堅持必見成效

走是人類活動中最簡單、最基礎的運動，也是人類健康最有效、最時尚的運動。走看似簡單，但如果「走」得不科學，就難以起到良好的鍛煉效果。

大量研究表明，堅持步行鍛煉可以降低發生心臟病、腦卒中、糖尿病、腫瘤等多種慢性病的風險；有助於保持健康的體重、緩解抑鬱情緒和精神壓力、改善老年人的生存質量；還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓。

為了讓正確地走出健康，建議：

■用力憑感覺，自己找適度。

走路的速度因人而異，老年人的快速步行可以只相當於年輕人的中速步行。體質好的人可以走得更快，體質差的人走得相對慢一點。步行的快慢不取決於和他人速度相比，只需讓用力程度的感覺告訴你走的快慢。快速的步行，相當於中等強度的有氧運動，感覺很用力，但是不吃力。這樣走幾分鐘，全身會感覺發熱，可以有汗出來，心跳呼吸加快，但是沒有氣短和力不從心的感覺。

■循序加時間，漸進增步速。

如果平常活動很少，開始鍛煉時，可以設定一個較低水平的目標，如每天15-20分鐘的活動或2000步的活動量，給自己足夠的時間適應運動量的變化。一段時間後，同樣的用力，你可以走得更快，說明體質在增強。這時可以有一個更高的目標，健康會受益更多。

■千步是把尺，追求在萬步。

千步尺是指以日常生活中的中等速度步行。按走1000步大約需要10分鐘的標準，每小時能走4千米左右，此時身體的能量消耗將會增加2倍。60公斤體重的成人走1000步約消耗能量32大卡。1萬步並非適應每個人的目標，日常活動少或者體質差者可選擇4000步-6000步的目標。

■每天不間斷，堅持出成效。

只有堅持，才能達到健康的目標。著名心血管病專家、北京大學人民醫院心內科主任胡大一是這方面的典範。2000年，胡教授體重92千克，他的甘油三酯超標，患有脂肪肝，空腹血糖值也處於臨界值。如今的胡教授卻恢復了正常體重並保持著各項指標的正常。他的健康秘訣就是「堅持快走，平衡飲食」。據統計，最近8年多來，胡教授只有4天因特殊原因沒有走到1萬步。

另外，選擇平整的道路、以自己習慣的姿勢步行最安全。步行當中自然擺起雙臂，有助於保持平衡，鍛煉效果更好。

（運動醫學專家、北京大學公共衛生學院教授-李可基，據新華網）

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