頭倒立的穩定，一定要關注脖子的順位！

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在瑜伽頭倒立式中的，脖子是非常非常重要的部位，順位地練習可以很好預防頸部疼痛。瑜伽頭倒立式經過仔細的骨骼排列，可以幫助緩解過去有脖子疼的問題，更可以預防將來可能發生在肩頸問題。

慢性頸部緊張是現代人的一種流行病。比較良性的後果——頸部疼痛性痙攣，從後腦勺放射出的隱隱頭痛——都會非常煩人。更嚴重的疾病，如神經受壓、頸部關節炎和椎間盤損傷，會使人很難受。

幸運的是，瑜伽教我們更安全、更健康的體式理療的同時，還能對頸部問題產生神奇預防效果。有些體式可以很好的幫到我們，正如頭倒立和肩倒立，但是如果做錯了，也會有傷害。重要的是，要知道如何在練習中保持正確的骨骼對齊方式。

讓我們來看看後頸的肌肉。為什麼會有這麼多的麻煩，我們怎樣才能用瑜伽來讓他們更好為我們的身體服務？頸背部的主要肌肉是肩胛提肌，它從頸椎（頸部）延伸到肩胛骨上端。還有插入肩胛骨的是上斜方肌，它起始於顱骨和頸椎的基部。這些肌肉一起提起肩胛骨和向後彎的頸部。繁忙的生活方式給人帶來壓力，讓人難以忍受，缺乏睡眠肯定會導致拉緊脖子和下巴的肌肉。頭朝前的姿勢也是引起很多人出現肩頸問題的一個重要因素（看手機）。頭部平均重5到7公斤；當這個重量位於脊椎中心線的前面時，脖子後面的肌肉必須非常努力地支撐頭部以對抗向下產生的重力拉力。無論是由於壓力還是頭頸位置不良，肩胛提肌和上斜方肌的慢性緊張都會導致明顯的頸部疼痛。當肌肉被拉至在顱底和上頸部時，他們也拉起了肩胛骨。所有的這些加起來就是對頸椎的壓迫。這樣的緊繃和壓迫會導致頸椎關節炎，導致神經壓力，使疼痛沿手臂輻射下來，並增加頸部肌肉受傷的可能性。

不要在瑜伽墊上給身體造成不必要的傷害！瑜伽的一個關鍵法則是「首先，不要造成傷害。」避免可能導致頸部受傷的常見瑜伽錯誤體式是至關重要的。如果你是在經過多年的頸部緊張後才開始練瑜伽，你脖子後面的肌肉可能會很短而且很緊的，這會限制了你低頭時將頭部伸向胸部的能力。這樣你就會需要大量的頸部屈曲來做肩倒立，強迫脖子緊繃會使肌肉和韌帶拉傷。更糟糕的是，強迫頸部彎曲可能導致頸椎椎間盤膨出或疝出，嚴重的損傷可能需要數月才能夠痊癒。

許多人在集中注意力的時候習慣性地收緊脖子和肩膀肌肉，很多人一不注意就把這個習慣帶到了瑜伽里。在後彎中尤其如此。練習中傾向於在脖子處過度緊張，把下巴抬起，壓縮了脖子的後部。過度擠壓脖子後側，會出現頭痛的情況，比如在眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式中。但幸運的是，有一個體式能很好的糾正這個問題，那就是橋式！每次做幾分的橋式可以很好的幫助你緩解頸椎後側的壓力。

如何放鬆你的脖子？學會放鬆、拉長頸部和緩解壓力是對肩頸很有幫助的。通過下面這個簡單的練習，可以讓你找到在瑜伽體式中保持肩部和頸部放鬆的感覺。

一隻手拿著一個重量在1-2斤重的物體，讓物體的重量拉肩胛骨向下。確保你的胸骨向上，身體不要前傾，這樣肩膀頂部就不會向下和向前拉，使胸部塌陷。然後把重物放下，看看你是否能夠在不提重物時找到像提著重物時的肌肉感受，你需要拉動你的肩胛骨向下，就像提著重物時一樣。

這些肌肉叫做下斜方肌。它們附著在中位的椎骨上，插入肩胛骨的內緣。它們是上斜方肌的拮抗肌——換句話說，它們執行相反的動作——並且是非常重要的姿勢肌，幫助支持脊柱在中位。不幸的是，當下部的肌肉太弱而不能抵抗強而緊的上部肌肉的拉力時，肩胛骨就會向上提起，擠壓你的脖子。現在，讓我們避免出現這樣的問題，並把它們應用於體式中。進入（戰士II）。上提你的胸骨，把肩胛骨往下拉：這個動作需要把上斜方肌放鬆和加長，下斜方肌收縮和緊繃。下一步，將你的手臂向兩邊上舉同肩高，把手掌向上。摸摸手掌向上如何幫助肩部向下，並激活下斜方肌。保持這樣的動作和肩胛骨的位置，把手掌向後轉；這是戰士II的中正確的肩部和手臂位置。

同樣重要的是要將這個動作合併到頭倒立中，這樣你就可以保護你的脖子免受壓迫。當你倒立的時候，重力會將肩膀拉向耳朵，所以你需要更多的將意識控制在下斜方肌上，收緊下斜方肌並向下拉動。頭倒立的時候，將肩胛骨向臀部移動。一開始你可能會在上下顛倒的時候迷失方向，但是一旦你感覺到了正確的提升力方向，你會發現激活和使用下斜方肌會更容易些。在你開始頭倒立練習之前，你應該至少花幾個月的時間來做一些其他的體式來增強你的背部和頸部肌肉，這會讓你在頭倒立體式中更加穩定和自如。在倒立之前，讓手臂和肩部肌肉都要強壯。小頸椎只用來支持頭部的重量，否則，手臂、肩膀和背部肌肉弱，當我們做頭倒立時，頸部卻支持著你身體的全部重量。除非你的手臂和肩部肌肉有足夠的力量來減輕頭部的重量，並能夠在頭倒立的時候平衡身體，否則會給脖子造成巨大壓力。經常做做下犬式，可以建立手臂和肩膀的力量和耐力，這有助於你為一個更安全的倒立做準備。

關於頭倒立的最後一個要點：一個有著正常曲度的頸部承受頭倒立的重量時，要比一個過度彎曲受擠壓或過於扁平無力的脖子更容易和安全。要檢查在頭倒立時你自己脖子曲線，站在鏡子前。在正常的曲線下，你的下巴應該是水平的。雙手手指交叉放在脖子的後面。那裡的肌肉組織應該是感覺柔軟的，頸部應該稍微向前彎曲。現在，向下收下巴，感覺肌肉組織是如何變得堅硬、頸部曲線變平的。然後向上抬起下巴，感覺脖子後面的肌肉是如何被壓縮的。在頭倒立中，如果你的頭與地面接觸點在前額，你的頸部彎曲度就會增加，頸部後側就受到擠壓。如果你的接觸點在頭部後面，你的脖子就會變平，下顎過度內收。當你做倒立的時候，確保你頭頂中央放於墊子上。當你倒立的時候照鏡子，或者讓同伴看著你，確保你的眼睛直視前方，你的脖子彎曲正常，你的脖子後面是柔軟的。練習瑜伽體式時，有意識地專註到你的頭部、頸部和肩部的骨骼、肌肉排列，將幫助你逐漸打破慢性頸部緊張的習慣。同時，找到順位的方式，也會在頭倒立體式中更加穩定和輕鬆。這對你的健康和幸福也有很多好處！

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