心肺耐力和肥胖人群的運動處方，了解一下

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今天小編分享的是

心肺耐力運動處方

和肥胖人群的運動處方

這是專家講解的十個運動處方中

最後兩個！

一定要認真觀看喔~

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心肺耐力運動處方

運動頻率(Frequency,F)

?運動頻率,即每周執行運動計劃的天數,在運動促進健康/體適能中起了重要的作用。

?當運動頻率＜3天/周時，運動改善心肺耐力的效果隨運動頻率的減少而減弱，但是當運動頻率＞5天/周時，心肺耐力的提高會出現平台。

?進行較大強度運動頻率＞5天/周時，ASCVD風險增加。

?周末勇士：強度大、不規律；運動風險增加。

?建議：每周至少進行5天的中等強度的有氧運動；或每周進行至少3天的較大強度的有氧運動；或每周進行3～5天的中等和較大強度相結合的運動。

運動強度（Intensity, I)

運動強度設定方法

·用多種測試方法結果設定運動強度相對一致，但並非完全對應，受多種因素影響；

·建議採用HRR、無氧閾，乳酸閾和呼吸補償點（RCP）來設定運動處方中的強度；

·%HRmax法或%VO2max法來估算運動強度時，結果可能過高或過低；

·上述任何一種方法的準確性都會受運動測試和推算方法的影響；

·通過遞增運動負荷測試直接測得運動中的生理指標應該是制定Ex RX運動強度的首選方法；

·因絕對強度針對性較差，運動處方中多採用相對強度

·HRmax=220-年齡：適合少部分男性和女性

·HRmax=207－0.7×年齡：適合所有年齡段和體適能水平的成年男女

計算公式

? HRR法：THR =(HRmax/peaka－HRrest)×期望強度%+ HRrest

? VO2R法：靶VO2Rc=（VO2max/peakb－VO2rest ）×期望強度 %+ VO2rest

? HR法：靶心率= HRmax/peaka×期望強度%

? VO2法：靶VO2c= VO2max/peakb×期望強度%

? MET法：靶METc=（VO2max/peak b÷3.5mL·kg-1·min-1）×期望強度%

? HRmax/peak是在極量運動負荷試驗中測得的最大值，或是用「220-年齡」等公式得到的

? VO2max/peak是在極量運動負荷試驗中測得的最大值，也可以通過亞極量運動負荷試驗推測出的最大值。

? 活動的VO2和MET可以使用體力活動概要或代謝公式計算得出。

強度推薦

?推薦大多數成年人進行中等（40%～59%HRR）到較大強度（60%～89%HRR）的有氧運動；

?兒童青少年多進行較大強度（60%～89%HRR）的有氧運動

?建議運動能力差的初始鍛煉者進行低強度（30%～39%HRR）到中等強度有氧運動。

?老年人從低強度（30%～39%HRR）到中等強度有氧運動。

運動持續時間（Time,T）

? 對大多數成年人推薦的運動時間為：每天應累計進行至少30～60分鐘（每周不少於150分鐘）的中等強度運動，或每天至少20～60分鐘（每周不少於75分鐘）的較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。

? 完成這一推薦量可以是連續的，也可以是一天中以每次至少10分鐘的多次活動累計完成。

? 即便運動時間低於最小推薦量，也可能為某些人群帶來益處。

運動量（Volume, V）

·運動量是由運動的頻率、強度和時間（持續時間）共同決定的，即訓練的FIT。

·可以用運動量來估算個體Ex Rx的總EE

運動量：

·MET-min/wk:體力活動的METs乘以進行每項活動的時間（即METs×min）;用每周或每天的MET-min來衡量運動量的大小;

·kcal/wk=（METs×3.5ml/kg/min/×kg÷1000）×5

·某男性運動者，體重70公斤，每天進行30分鐘的慢跑鍛煉（約7METs），每周運動3天，那麼他每周的總運動量為：

·7METs×30 min×3次/周=630MET- min/wk

·(7METs×3.5ml×70）÷1000)×5=8.575 kcal/min

·8.575 kcal/min/×30 min×3=771.75kcal/wk

有氧運動推薦量：

? 適宜運動量與較低的CVD發病率和死亡率密切相關，有效有氧運動推薦量：

? 1000 kcal的中等強度PA；

? 總EE不少於500-1000 MET- min/ wk；

? 或每周進行150分鐘的中等強度的運動；

? 每天至少步行5400～7900步。

運動處方的實施進程（Progression, P）

?適應階段：

1-4周；多數人1-2周；強調人體的適應：對運動方式、時間、強度以較低強度、較少頻率、較短運動時間開始

提高階段：1-5個月

可以進一步分為：早、中、晚調整運動處方

?穩定階段：

規律運動5-6個月後，人體機能相對穩定，保持規律運動的習慣，可以維持已經獲得的益處；繼續增加運動量，提高幅度較小，可能增加運動損傷的風險。

實施進程調整原則：

? 過增加Ex Rx的FITT原則中運動者可以耐受的一項或幾項實現。

? 適應階段，應使用低起始劑量，緩慢加量(start low and go slow）的原則；

? 低體力活動者，推薦以低到中等強度開始運動，逐漸增加運動時間/持續時間。

? 1-4周逐漸增加FIT直到達到計劃運動量。

? 提高Ex Rx的FITT-VP原則中任何一項都應該遵循循序漸進原則，避免大幅度增加FITT-VP中任何一項

? 對Ex Rx進行任何調整都應該監控運動者的反應，觀察其是否發生了因運動量增加而產生的不良反應，及時調整運動量。

肥胖人群的運動處方

減重運動治療推薦意見

? 運動有益於減肥

運動對減肥的影響取決於運動方式、強度、時間、頻率和總量。

? 運動與成年人減肥

? 有氧運動：作為降低內臟脂肪的核心運動

? 抗阻運動：對降低體重更有效。

?有氧結合抗阻運動：減肥效果更明顯

? ＨITT：可作為一種省時的推薦，其減脂效果並不能達到持續有氧運動的相似益處。

? 運動治療與兒童減肥

針對兒童肥胖，採用飲食結合運動短期和長期干預均能達到減重和代謝改善的效果。

? 運動治療與孕期體重管理

生活方式干預對產後女性的減重是有益的，運動結合強化飲食干預並設定客觀目標是最有效的干預方式

個體化選擇運動方式

溫馨提示

最好的運動方式：喜歡並能堅持下去

步行：可作為首選，是最安全的運動方式，快走對於大多數患者來說是中等強度的運動

步行正確姿勢：保持抬頭、挺胸、收腹，以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞

身體活動水平中等者：可以選擇慢跑、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等

身體活動水平高和體能好者：游泳、網球

肥胖者運動處方

第一個月：全身中小強度有氧耐力運動為主

第二個月：有氧耐力，逐漸增加阻力訓練

第三個月：有氧耐力+適當的阻力訓練

循序漸進、及時調整

·患者開始運動時應按照目前身體活動水平，循序漸進，逐漸增加運動強度和運動量。

·運動處方應及時調整。

·一般而言，第1張運動處方僅適用於開始運動後的1~2周，隨著機體對運動的不斷適應，在1個月內應及時進行調整，2~3個月後使之相對固定。

·運動處方的調整涉及不同強度的運動項目、同一運動項目運動時間和運動頻率的變化。

·原則：先有氧，後抗阻；強度從小到大；時間從短到長；頻率從弱到強。

中等強度活動——自我評估

對於患者

以下3個指標有助於對中等強度進行較準確的界定：

1、運動時心跳和呼吸加快，但呼吸不急促

2、能持續運動10-30min，微微出汗，稍感累；

3、第2天起床後無疲勞感

對於老年人

1、運動時不能談話，強度太大了；

2、運動時能唱歌，強度太小了。

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