沒有正確的訓練觀念，我勸你還是別練了
大家好，我是鑄肌Niko.Z，近期的文章都是給新手的科普，有經驗的訓練者可以不看。
一、訓練肌肉最重要的觀念——肌肉要完全充血膨脹與收縮伸展：
肌肉要充血膨脹，訓練中必須有泵感，肌肉增大就是需要藉由肌肉完全膨脹充血來配合達成的。
通常人體在靜止狀態下；身體中只有12-18%左右的血液在肌肉中流動，而肌肉要靠血液來輸送養分修復細胞。所以提高肌肉中血液的流動量以輸送養分是增大肌肉的基本原則！
要提高肌肉中血液的流動量達到肌肉充血膨脹，則鍛煉肌肉時要增強訓練刺激強度！讓身體中70-80%左右的血液都能夠在肌肉中流動，而且這時候血液在肌肉中的流動循環速度差不多是人體靜止狀態時的二十倍。
高刺激輕度需要高膨脹充血！肌肉充血時能快速幫助輸送養分至細胞附近，同時也能把細胞中的乳酸與二氧化碳加速排出。
進行健美訓練時，使用的重量固然很重要，但刺激強度更重要，所以需要兩者配合好，才能練出效果！
肌肉要充血膨脹除了增加訓練時所使用的重量外，增加組數與次數是基本前提。肌肉絕對需要大量的組數與次數才能充血膨脹。肌肉要在充血膨脹的情況下施以大重量刺激才有效。如肌肉尚未充血膨脹就使用大重量，則效果有限，且中樞神經的興奮感也會下降。
這也是為什麼很多人質疑所謂重負荷訓練原理強調的極短時間內練半下、低次數與低組數，認為如果沒有使用類固醇等藥物配合，根本沒有效果，這個現象因人而異，不要誤解！
而且小肌肉群如腿、胸與背所需要的組數與次數，基本上一定要比小肌肉如手臂二、三頭肌多。當年阿諾就主張多組數練法，也就是每一大肌群需要20組以上（鑄肌提醒大家，不要盲目模仿，避免受傷）。
動作中每一下的速度也不能太快或太慢，太快會借力使力用甩的，太慢則肌肉根本無法充血膨脹，要找到收縮的感覺！
二、肌肉與筋膜韌帶要完全伸展，拉伸和訓練一樣重要
要把肌肉練大、練結實，那肌肉一定要完全伸展。因為完全收縮伸展才能完全刺激！肌肉在高度伸展後充血，能夠讓肌肉有更大的成長空間。所以，每個動作的每一下絕對要做完全，要做全程。不能只做一半甚至一點點。正所謂：動作做一半，肌肉只大一半！肌肉在訓練時一定要完全伸展與收縮，也就是動作做完全，這樣練出來的肌肉才會形狀好看、各肌肉部位之間的分割才會清楚，一個部位訓練完畢後，要記得去擠壓它，進行塑形動作！另外，為了肌肉有更大的成長空間，在訓練之前的伸展拉筋也是必須要做的。
三、提升與保持體內的合成作用，儘可能加快增肌效率
（一）體內蛋白質合成作用的快慢關係到肌肉增大的程度，所以要及時補充蛋白質！
（二）要讓自己體內的荷爾蒙完全釋放出來！使身體隨時保持在同化合成狀態下，訓練後好好休息很關鍵！
（三）最簡單方法就是少量多餐攝取足夠的蛋白質，分成多餐，每餐固定的高蛋白量！
四、增大肌肉還要靠神經系統與想像力
肌肉的增大不光靠肌肉纖維的增大變粗，還要靠你的神經系統來配合！因為你的神經系統支配著每一條肌肉纖維的收縮運動，肌肉也才會增大。這也是為什麼有時肌肉會進步很慢的原因之一。鍛煉肌肉除了要有耐心之外，還要不斷去學習體會、感覺神經系統控制肌肉的那種運動收縮功能！也就是練哪裡想哪裡，腦袋和肌肉連在一起，做到一體，不但要用力練，還要用心練，健美訓練是門學問，需要靜下心來探索。
四、肌肉練到酸痛，不一定表示有效，但肌肉要進步，酸痛在所難免！
肌肉練到酸痛，是指經過一定的速度去完全收縮伸展肌肉，讓肌肉在充血膨脹後產生酸痛！而不是靜止不動所產生的酸痛！
肌肉練到痛不一定等於就會進步！雖然健身界常常說說一句名言，沒有練到酸痛，就沒有進步！但要記住，酸痛要在48小時左右內恢復。如果過了3.4天還不能夠恢復，甚至要痛到一個禮拜，那這個痛就不是好的痛了，所以說肌肉有時候練到酸痛，但不一定要等於會進步！
所以，要讓練後酸痛的肌肉快速回復、變大。除了要補充足夠的養分之外，最重要的是要有充分足夠的休息。所謂充分足夠的休息是指練過的肌肉，至少要給它休息48小時以後才能再練它。
五、訓練後不要忘記補充營養，吃也是一門學問！
為了讓肌肉增大，不只是要補充各種高蛋白，氨基酸營養品之外。還要記得補充足夠的肌酸與支鏈氨基酸，肌酸是訓練肌肉的必要補劑，這是世界健美運動界公認的有效補劑之一！
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