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每天只需幾分鐘,就鏟掉你的腹部脂肪,還能按摩你的脊柱!

女人夢寐以求的都是緊實的腹部,修長的雙腿,能夠去掉「游泳圈」,能夠拉伸大腿和手臂,消除四肢贅肉。能夠按摩腎臟,促進體內新陳代謝,永留青春。

那就來練一練這套能夠充分活動脊柱,有助於緩解脊柱僵硬,使背部保持活力的瑜伽體式吧!

1、哈奴曼式+下犬式

A 哈奴曼式較難,需要開胯才可以練習,一字馬於地面上,雙腿伸直,兩腳繃緊,左腳腳背緊貼在地面上。

B 臀部肌肉緊張,腰部彎曲,左臂伸直,左手緊緊的抓住左小腿的位置。

C 頸部伸直,頭部往斜上方看,右臂位於胸前的位置,右手大約位於左肩膀的位置。

D 下犬式。跪姿進入,雙腿伸直,緊靠在一起,前腳掌蹬在地面上。臀部跟腰部呈垂直狀。

E 挺直腰部,頸部伸直,頭部不要自然的下落,兩臂前伸且伸直,手掌支撐在地面上。

側板式變體+舞王式

A 側卧於瑜伽墊上,右臂呈垂直狀,大臂支撐在瑜伽墊上。頸部伸直。

B 腰部微微彎曲,挺起胸部。左大腿、左小腿跟地面呈一個三角形的姿勢。

C 右大腿緊貼在地面上,跟小腿呈摺疊狀。右腳外側緊貼在左大腿內側。左臂自然放鬆左手支撐於地面。

D 右腿伸直,右腳那個前者的右腳腳面蹬在一起。左大腿跟地面平行,小腿上翹,左腳繃緊。

E 身體上肢微微前傾,腰部彎曲,頸部伸直,右臂前伸且伸平,以此保持平衡。左臂繞道腦後呈摺疊狀,左手緊緊的抓住左腳的腳趾。

仰卧上伸腿+後彎

A 平躺在地面上,兩臂置於身體的兩側,雙腿伸直且靠攏在一起。兩腳繃緊。

B 抬起雙腿,兩臂也抬起,雙手置於兩腿外側膝蓋的位置。頸部伸直。

C 兩腳置於前者肩膀的上方,兩腿伸直。後仰身體的上肢。

D 腰部彎曲,後者的後背用前者的雙腳支撐。腳後跟位於肩膀的位置。頭部自然的下垂。兩臂下垂,與前者的雙手緊緊的抓在一起。

在瑜伽教程裡面常出現一些口令,如延伸,打開,延展,收緊,放鬆……等等辭彙,這些詞你是否真的能理解?

不理解沒關係,跟著一起練習一次就可以理解啦~~


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