夏天還堅持跑步的人，你的方法對了嗎？

夏天恐怕是最放肆的一個季節了

在夏天

你可以蓋著被子吹空調

抱著西瓜看電影

也可以

喝著啤酒擼著串

吃著龍蝦唱著歌

而且穿再少也沒人說你

吃冰棍不會被人罵神經病……

在夏天這樣一個季節

你可以干所有想乾的事

但有一點記住了：

夏天跑步一定要有科學方法！

天氣熱，出汗多，流失的水分和電解質多

體內熱量積聚導致肌肉和神經的壓力更大

跑步必須在科學指導下進行

為什麼夏天跑步需要格外注意？

01

身體大量出汗，容易脫水

夏季跑步最大的挑戰是氣溫、濕度和陽光照射。天氣熱了，運動一會兒就會出汗，出汗成為散熱的主要方式。

夏季運動汗液蒸發量可以達到3L/小時或者12L/天，隨著大量出汗，電解質也會大量流失，如果得不到及時補充，就會導致體內脫水和電解質紊亂，加重肌肉疲勞，影響自我認知和自我判斷，從而發生危險。

02

心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制

在炎熱環境下運動，為了散熱，體表血管大量擴張，皮膚血流量增加，流經肌肉的血流量相對減少，回心血量下降，就會導致心率顯著增加，肌肉收縮能力下降。在熱天進行中高強度跑步，也會產生更多乳酸。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。

03

耐力下降

很多跑友發現，夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少，而且跑得艱難，這是高溫下身體機能的正常反應。高溫下跑步，人的身體溫度會上升，人體的排汗、呼吸、血液循環等一切臟器及代謝系統，都會受到影響。

無論是專業運動員還是健身小白，在高溫環境下運動時耐力都會下降，但有氧能力水平較高的人在高溫環境下的耐力表現會比普通人好。

夏季跑步時間

跑步應該選擇早晚氣溫低、沒有太陽的時間，避免陽光暴晒。在溫度計30℃以上時，暴晒下的實際溫度可能超過40℃，這時跑步非常危險，很容易誘發熱射病，它是夏季中暑後死亡率極高的突發疾病。而35℃以上時，即便是安靜狀態下，人的心腦血管發生意外的幾率明顯上升，劇烈運動當然就有更大的風險。

夏天跑步建議時段：早上5點-8點，晚上6點-9點。夏天早上通常4點左右天就亮了，8點之後就會比較熱。對於不能早起的跑者，可以選擇傍晚或者晚上跑步，太晚跑步容易影響睡眠質量。

跑步地點可以選在樹多的路上或者公園裡，盡量避免陽光直射。

夏季跑步應該量力而行

其實在眾多跑步者當中，有不少人選擇跑步是為了能夠減肥，所以在跑步的時候非常拚命，往往一上來就跑個好幾公里。但是，跑步作為一項運動，是用來鍛煉身體、放鬆心情的，如果因為這樣過度運動而損害身體，實在是不值得。

當你覺得堅持不下去的時候，實際上你的身體已經是超負荷運轉了，加上夏季天氣炎熱，很容易就會出現頭暈嘔吐現象，如果此時還要咬牙堅持，很容易就會使心臟無法承受高強度負荷而導致驟停，甚至猝死！所以說跑步應該量力而行，當覺得累了的時候就要停下來休息。

夏季跑步及時補充水分

夏季跑步，身體水分流失很快。一般至少5公里要喝水，累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料。對於體重出汗多，自己有針對性及時補充。起床時立即喝水1杯，再去做跑前排空穿衣等準備，準備過程中繼續喝水，出門前至少喝2-3杯水。

不要口渴才喝水

由於氣溫炎熱，所以我們的身體會大量出汗，如果等到口渴才停下來補水的話，其實身體已經處於輕度脫水狀態。所以說夏季跑步的時候，最好隔一段時間就進行補水，不要等到口渴才喝水，這樣才可以有效將身體流失的水分補起來。

補水不要光喝水

因為夏季天氣炎熱，身體流汗嚴重，除了會使身體的水分流失外，還會將身體的電解質通過汗液流出體外，所以運動的時候會覺得勞累，甚至會抽筋。如果只是單純地喝水，水分進入身體後並不能補充身體流失的電解質，相反還會加劇流汗，身體脫水現象嚴重，會使人覺得越來越累。

最好的方法應該是喝點淡鹽水，可以有效補充身體流失的電解質，使身體不會那麼快覺得疲勞，也不會大量脫水。

磨練意志，做最強跑者

跑步是一項長時間高強度運動，本身對於意志品質就是一種磨練，一年中最冷和最熱的時候，是跑者最容易偷懶的時候，也正是考驗跑者是否優秀的時候。天熱環境下跑步，更是加劇了困難，能在大熱天堅持跑步的都是真跑者，不矯情、無借口，跑就好了！

康樂佳，有快樂有未來！

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