4個訓練動作讓你練成?寬厚肩膀

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寬厚肩膀訓練動作

幾個的肩部訓練動作 助你練成寬肩膀

寬厚的肩膀是男人性感體格的體現，強壯的肩部讓男人更魁梧，穿衣也好看。另外肩膀是整個上肢最重要的部位之一，上肢訓練的大部分動作都是以肩為軸，所以沒有強大的肩膀其它部位的訓練也會受到影響。下面小編就和大家分享幾個肩部訓練的動作，幫助你練成寬肩膀。

壺鈴肩對肩推舉

壺鈴肩對肩推舉

動作要領：

首先，選擇重量適當的壺鈴，以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側，其它四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。

除了訓練到肩膀，因為重量轉移的緣故，你的軀幹需要較多穩定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉動（抗旋轉）。而相較於刻劃肩部的肌肉線條，此動作也較傾向增加肩關節的活動度。

傾身啞鈴側平舉

動作要領：

兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材，讓身體呈傾斜，另一則手持啞鈴、垂於身旁。接著如同做側平舉，利用肩部的帶動舉起啞鈴，高度與地面平行即可。

纜繩直臂伸展

動作要領：

將纜繩的高度調至最低，雙腳與肩同寬面對纜繩，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉（約與軀幹同高），可訓練到後三角肌。

這個動作有點像三頭肌的伸展，但此動作更強調整隻手臂的活動，因此目標肌群應是在肩部而非三頭肌。另外，纜繩是由繩索控制，一旦放鬆即會急速彈回，所以在做訓練時，建議選擇輕重量、放慢速度操作。

地雷管肩對肩推舉

動作要領：

取好跟杠鈴之間的距離，雙手握住杠鈴上端、兩手伸直，這時杠鈴是高舉過頭的。隨著地雷管的活動範圍，使杠鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓杠鈴回到中間，如此反覆在左右兩邊推舉。

地雷管的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是，操作時因為身體與地雷管會稍微傾斜，腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作，但使用壺鈴卻未有此感受。

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